Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения является наиболее эффективным способом увеличения объема движений. Вместо того, чтобы просто позволить мышцам пассивно растягиваться, вы сначала сокращаете мышцы и крепко их удерживаете перед расслаблением. Это стимулирует рефлекс, который называется аутогенным торможением, что вызывает дальнейшее расслабление. Используя этот метод, вы можете растянуть свои сгибатели бедра и четырехглавые мышцы до их предела, сузить их и затем расслабить в более глубокие растяжки.
Растягивающаяся четырехглавая мышца
Растяжение четырехглавой мышцы бедра с помощью PNF нацелено на всю группу четырехглавых мышц, включая прямую мышцу бедра - главную мышцу сгибателя бедра - и мышцы vastus lateralis, vastus medialias и vastas intermedialis, которые также находятся в передней части бедер. Последние три мышцы только расширяют колено. Они не участвуют в сгибании бедра. Для выполнения этого растяжения PNF вам нужен партнер. Начните растягивать лежа лицом вниз с прямыми ногами. Попросите вашего партнера согнуть правое колено к ягодицам и удерживайте дискомфорт в течение 10 секунд. Затем надавите на руки своего партнера на шесть секунд, чтобы создать сокращение в четырехугольниках. Расслабьтесь и позвольте вашему партнеру приблизить колено к ягодицам на 30 секунд. Повторите на левой ноге.
Сгибание в бедре с помощью вспомогательных средств
Растяжение сгибающей мышцы бедра с помощью PNF очень похоже на растяжение четырехглавой мышцы, но оно подчеркивает растяжение в прямой кишке бедра больше, чем в других четырехглавых мышцах. Партнер также помогает в этом. Чтобы начать, лягте лицом вниз с прямыми ногами. Согните правое колено в сторону ягодиц и позвольте партнеру поднять колено на пару дюймов от пола. Попросите партнера поставить одну ногу на ягодицы и согнуть колено в пассивном растяжении в течение 10 секунд. Затем нажмите на его руки на шесть секунд и расслабьтесь. Ваш партнер подталкивает вас к более глубокому растяжению и держит в течение 30 секунд. Повторите с левой ногой.
Adductor Hip Flexor Assisted Stretch
Растягивание с помощью сгибателя бедра на стороне плеча со стороны PNF направлено на сгибатели бедра и мышцы бедра на внутренней стороне бедра. Партнер помогает с этим упражнением тоже. Для начала лягте на левую сторону и согните левое колено на полу. Вытяните правую ногу прямо и позвольте партнеру подняться к потолку, пока вы не почувствуете растяжение, а затем подождите 10 секунд. Затем сожмите свои четверки, сильно вытянув колено, а также надавите вниз, чтобы сжать внутреннюю поверхность бедер. Ваш партнер сопротивляется, удерживая вашу ногу на месте. Задержите сокращение в течение шести секунд, а затем расслабьтесь в течение 30 секунд, пока ваш партнер поднимает ногу выше. Перевернитесь и повторите на другой стороне.
подсказки
PNF - это работа с глубокими мышцами, которая должна выполняться после тренировки для достижения максимальной пользы. Если вы выполняете растяжки PNF в нерабочий день, всегда выполняйте разминку с аэробной нагрузкой не менее пяти минут и такими динамическими растяжками, как прогулочные выпады. Рекомендуется выполнять только одно упражнение для каждой группы мышц во время сеанса PNF и выполнять от двух до пяти подходов выбранного растяжения. Подождите два дня до вашего следующего сеанса.
