Когда вы набираете свою последнюю репутацию или спринт на протяжении последней мили, ваша работа не совсем завершена. Даже если вы не голодны сразу после тренировки, это один из лучших вариантов для еды. Закуски после тренировки не нужны после легкой сессии, такой как прогулка вокруг блока, но если вы с удовольствием набираете вес или повышаете частоту сердечных сокращений в рабочей зоне в течение часа или дольше, небольшой перекус или прием пищи с соотношением углеводов к белку в соотношении 3: 1 или 4: 1.
Важность времени
Потребление достаточного количества углеводов в течение 20-30 минут после тренировки восстанавливает запасы энергии в мышцах, а достаточное количество белка способствует восстановлению и восстановлению. Если вы подождете всего два часа после тренировки, чтобы поесть, ваша способность дозаправлять свои мышцы снижается на 50 процентов, как показало исследование, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии» в 2002 году. Международное общество спортивного питания отмечает, что белок может также Помогите своим мышцам поглощать энергию углеводов и сохранять ее в виде гликогена или топлива. Правильное питание после тренировки также может помочь увеличить мышечный рост и улучшить настроение.
Точные суммы
Вам не нужно употреблять огромные порции углеводов и белка после тренировки, чтобы воспользоваться преимуществом окна и выполнить соотношение. Стремитесь к 30-40 граммам углеводов после тренировки и от 10 до 15 грамм белка. Это всего лишь около 160-220 калорий - этого недостаточно, чтобы отменить хорошее сжигание калорий, которое вы делали во время сеанса. Вы можете есть больше в 30-минутном окне, если вы крупнее, если у вас была особенно изнурительная и длительная тренировка, или если ваш следующий прием пищи будет через несколько часов.
Предложения по питанию после тренировки
Коммерческие восстановительные напитки и бары являются удобными вариантами, поскольку они часто имеют правильное соотношение в переносной упаковке. Однако вам не нужно вкладывать деньги в эти дорогие продукты, чтобы получить адекватное выздоровление. Брендан Брейзер, автор книги «Процветай: веганское руководство по оптимальной производительности в спорте и жизни», рекомендует, например, 1/4 стакана орехового масла с 3/4 стакана яблок и банановых ломтиков. Если у вас минимальный аппетит после тренировки, наиболее привлекательным может быть вариант с жидкостью. Взбейте свой собственный коктейль, используя свежие фрукты, воду и небольшой шарик сывороточного белка. Порция греческого йогурта с ягодами и бананом является еще одним вариантом.
Немного позже
Не позднее, чем через три часа после тренировки, съешьте ее полностью, чтобы стимулировать восстановление и рост мышц. Международное общество спортивного питания рекомендует, чтобы этот прием пищи был сосредоточен на незаменимых аминокислотах и углеводах, но точное соотношение белка и углеводов в этом приеме пищи менее важно. Примерами хорошей еды после тренировки являются куриная грудка с коричневым рисом и зеленью или тилапия со сладким картофелем и брокколи; Блюда без мяса после тренировки могут включать большой салат с орехами, семенами и киноа.
