Диета является важной частью процесса наращивания мышечной массы. Для наращивания мышечной массы выбирайте продукты, которые позволят вам достичь своей цели с минимальным приростом жира. Это не означает, что вы должны считать каждый грамм, который поступает в ваш рот. Однако вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточно качественных питательных веществ для достижения ваших целей.
Создайте с белком
Потребление достаточного количества белка имеет решающее значение при попытке нарастить мышечную массу - аминокислоты в белке позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти. Бережливая говядина, курица, рыба и свинина являются исключительными источниками белка. Яйца - еще один хороший выбор. Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, вы должны съедать не менее 8 граммов белка на 20 фунтов веса тела в день.
Углеводы в качестве топлива
Вы нуждаетесь в углеводах, чтобы не только питать ваши тренировки, но и восстанавливаться после них. Принимая во внимание, что одним из основных видов топлива, используемых в тренировках с отягощениями, является гликоген, вам необходимо постоянно сохранять резервы. Это не означает нагрузку на сладкую вату и пончики, но вместо этого сделайте разумный выбор пищи, получая большую часть углеводов из фруктов и овощей. Простые сахара предпочтительны только после тренировки, когда вы можете использовать свои упражнения и нагрузить мышцы гликогеном.
Основные жиры
Основные жиры не следует упускать из виду при наборе мышечной массы. Лосось является отличным способом для получения омега-3 жирных кислот в вашем рационе. И исследования показали, что диеты с низким содержанием жира ограничивают вашу способность вырабатывать тестостерон, который является основным анаболическим гормоном, согласно sciencedirect.com. Вы должны быть в состоянии получить все свои жировые источники, потребляющие белок, поэтому вам не нужно ни накапливать жир, ни урезать каждую последнюю унцию.
Что пить
Предполагая, что вы не переносите лактозу, молоко - это один из способов получить больше белка при одновременном потреблении жидкости. Также пейте много воды. Вам нужно увлажнять мышцы, если вы хотите, чтобы они функционировали оптимально - мышцы примерно на 75 процентов состоят из воды. А воду можно ароматизировать натуральными фруктами, такими как лимон.
