Белок является одним из питательных веществ, которые полезны для повышения сытости, что делает его важной частью любой диеты. Однако это не единственное питательное вещество, о котором вам нужно заботиться, так как вы все равно хотите придерживаться сбалансированной диеты. Для достижения лучших результатов потери веса, вы также захотите увеличить ваши упражнения. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любого плана по снижению веса, чтобы убедиться, что он безопасен для вас.
Необходимое количество белка для женщин
Взрослым женщинам требуется не менее 45 граммов белка в день, и они должны стремиться получать от 10 до 35 процентов своих калорий из белка. Тем не менее, могут быть некоторые преимущества в потере веса, если стремиться к количеству, близкому к верхнему пределу этого диапазона - примерно до 25 процентов. Для человека, соблюдающего 1200-калорийную диету, это будет около 75 граммов белка в день, а кому-то, соблюдающему 1500-калорийную диету, потребуется около 94 граммов в день. В обзорной статье, опубликованной в «Американском журнале клинического питания» в июне 2015 года, отмечалось, что потребление по меньшей мере 25–30 г белка на прием пищи, по-видимому, помогает при потере веса и сытости.
Выбор лучших источников белка
Не все источники белка созданы равными. Некоторые с высоким содержанием вредных для здоровья насыщенных жиров и калорий, что делает их менее чем идеальными для потери веса. Калории по-прежнему имеют значение в этом уравнении, потому что уравнение не только о количестве граммов белка, который вы едите. Лучше всего получать различные виды постного белка, такие как те, которые содержатся в бобах, птице без кожи, яйцах, рыбе и морепродуктах. Хотя в орехах много жиров, они содержат в основном полезные ненасыщенные жиры, поэтому они являются источником питательных белков, если вы едите их умеренно. При употреблении в пищу свинины или говядины придерживайтесь самых тонких порезов, таких как «с круглой» или «поясницей» в названии.
Выбирая постное мясо, вы получите больше белка за унцию. Например, порция 3, 5 унции говяжьего фарша на 70 процентов содержит около 14 граммов белка, в то время как говяжий фарш на 90 процентов содержит 20 граммов. Порция курицы или птицы весом 3, 5 унции даст примерно от 20 до 30 граммов белка. Порция стейка с юбкой содержит около 27 граммов белка, а порция соевых бобов на 1/3 чашки содержит 17 граммов. Порция миндаля на 1/4 чашки содержит приблизительно 6 граммов белка, а порция обезжиренного творога на 3.5 унции или порция обезжиренного греческого йогурта на 1/2 чашки содержит 10 грамм белка.
Не забывайте, здоровые жиры
Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая может быть полезна для снижения веса, не обязательно является диетой с низким содержанием жиров. Как правило, эти диеты будут иметь от 25 до 30 процентов калорий из жира. Поэтому важно правильно выбрать типы жиров. По возможности, вы должны заменить транс-жиры и насыщенные жиры на более полезные мононенасыщенные и омега-3 жиры. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care в 2007 году, показало, что диеты, богатые мононенасыщенными жирами, помогают ограничить отложения живота и развитие резистентности к инсулину, что может привести к диабету. Согласно исследованию, опубликованному в Латиноамериканском архиве питания в 2013 году, незаменимые жиры омега-3 также могут быть полезны для похудения, согласно которым женщины, соблюдающие низкокалорийную диету, занимались физическими упражнениями и увеличивали потребление омега-3. снижение веса, жира и индекса массы тела.
Выберите источники углеводов с низким гликемическим индексом
Наряду со снижением общего потребления углеводов, вы можете убедиться, что углеводы, которые вы потребляете, имеют низкий гликемический индекс, который измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови. Исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии в ноябре 2010 года, показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом, потеряли больше веса, чем те, кто следовал диетам с низким содержанием белка или выше по гликемическому индексу., Пища с высоким содержанием клетчатки или кислая, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, так как оба эти показателя полезны для замедления опорожнения желудка. Продукты с высоким содержанием белка или жира также снижают общий гликемический индекс еды, в то время как длительное время приготовления или продукты с высокой степенью обработки имеют тенденцию увеличивать ГИ.
Важность упражнений наряду с диетой
Комбинация диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов наряду с 5 днями кардио-тренировок и 2 днями тренировок с отягощениями - помогает улучшить композицию тела, и эта комбинация, по-видимому, оказывает аддитивный эффект, согласно исследованию, опубликованному в The Journal Nutrition в 2005 году. Кардио помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, а тренировка с отягощениями помогает вам нарастить и поддерживать мышцы в процессе похудения. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань в состоянии покоя, поэтому небольшое увеличение мышечной массы помогает увеличить метаболизм. Белок обеспечивает необходимые аминокислоты для наращивания новых мышц, когда вы участвуете в тренировках с отягощениями.
