Основная роль железа в организме заключается в транспортировке кислорода и углекислого газа через кровь. Витамин С необходим для роста и восстановления в организме, а также увеличивает усвоение железа. Большинство людей получают достаточно витамина С из своего рациона, поэтому прием витамина С может не потребоваться. Если вы подвержены риску дефицита железа, увеличение потребления железа должно быть приоритетом, но помогает прием витамина С с добавками железа. Дети и беременные женщины имеют высокий риск дефицита железа, что приводит к железодефицитной анемии. Вам также нужно больше железа, если у вас тяжелые месячные или вы часто сдаете кровь. Если у вас есть симптомы анемии, такие как усталость и холодные конечности, пожалуйста, свяжитесь с вашим лечащим врачом.
Витамин С улучшает усвоение железа
Согласно отчету, опубликованному в "Международном журнале исследований витаминов и питания" в 2004 году, витамин С улучшает усвоение железа. Некоторые продукты питания содержат соединения, которые препятствуют усвоению железа, и включение витамина С во время этих приемов пищи помогает нейтрализовать эффект подавления. Вы должны потреблять витамин С в то же время, чтобы он усваивал железо. Не имеет значения, является ли витамин С добавкой (аскорбиновая кислота) или в пище. С другой стороны, компонент черного и черного чая связывается с железом и уменьшает количество, которое может поглотить ваш организм, поэтому лучше избегать употребления чая с добавками железа.
Получение достаточного количества железа из продуктов питания
Национальная медицинская библиотека США называет яйца, обогащенные железом злаки, говядину, печень, устриц, лосося и тунца одними из лучших пищевых источников железа. Согласно USDA, свинина, моллюски и устрицы содержат самые высокие уровни железа, каждый из которых содержит 7, 4 миллиграмма железа или более в каждой порции по 3 унции. Железо во фруктах, овощах, зернах и железосодержащих добавках усваивается труднее, чем железо в мясе, поэтому добавление витамина С в эти продукты улучшит усвоение. Имейте в виду, что мужчины нуждаются в 8 миллиграммах железа ежедневно. Женщинам в возрасте 50 лет и младше требуется 18 миллиграммов в день и 27 миллиграммов во время беременности, в то время как женщинам в возрасте 51 года и старше требуется только 8 миллиграммов в день.
Получение вашего витамина С
Дефицит витамина С может привести к дефициту железа из-за снижения всасывания железа. Рекомендуемая диета витамина С составляет 90 мг в день для мужчин и 75 мг для женщин. Все фрукты и овощи являются источниками витамина С. Некоторые из наиболее мощных фруктовых источников включают цитрусовые, канталупу, киви, манго, папайю, ананасы, арбузы и ягоды. Овощи с высоким содержанием витамина С включают зеленые овощи, картофель, сладкий картофель, помидоры, красный болгарский перец и зимний сквош.
Безопасность с добавками
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, если вы принимаете лекарства или у вас есть заболевание. Диарея и запор являются распространенными побочными эффектами добавок железа. Если вы принимаете более высокие дозы, тошнота и рвота являются потенциальными побочными эффектами. Большинство железосодержащих добавок содержат 325 мг железа. Если вы принимаете слишком много железа, могут возникнуть серьезные побочные эффекты. Не пейте молоко, не принимайте добавки с кальцием или антациды одновременно с добавкой железа. Чтобы избежать расстройства желудка и диареи, не принимайте более 2000 миллиграммов добавок витамина С в день. Добавки с витамином С взаимодействуют со многими распространенными препаратами, такими как противозачаточные таблетки, аспирин, ацетаминофен и нестероидные противовоспалительные препараты.
