Прямая и наклонная мышцы живота - это мышцы живота. Прямая мышца живота проходит от грудной клетки до таза, а косые стороны находятся по бокам. Если вашему животу не хватает четкости, и вы хотите быстро нарастить большие мышцы живота, вы должны сделать это правильно. Выполнение упражнений ab, безусловно, является частью плана игры, но вы также должны задействовать другие части тела.
Включите сложные упражнения
Выполните сложные упражнения, чтобы увеличить мышечную массу всего тела и нарастить мышцы живота. Сложные упражнения работают одновременно более чем на одну мышцу, что приводит к быстрому росту и росту. Они также требуют, чтобы вы активно задействовали ваш пресс, чтобы генерировать силу и оставаться в хорошей форме. Делайте упражнения, такие как жим гантелей, жим штанги, подтягивания, провалы, приседания и тяги. Возьмите один выходной между тренировками и тренируйтесь три дня в неделю. Выполняйте от 10 до 12 повторений и от трех до четырех подходов с самыми тяжелыми весами, которые вы можете поднять.
Тренируйте свой весь живот
Упражнения для всех областей вашего желудка. Делайте упражнения для нижней части живота, верхней части живота и наклонов, чтобы убедиться, что вы нацелены на всю область живота. Примеры поднятия ноги, подтягивания колена, боковые изгибы, хрусты велосипеда, хрусты устойчивости и v-ups.
Используйте правильную форму
Выполните правильную форму с вашими упражнениями, говорит Американский совет по упражнениям. Возьмите, например, поднятую ногу. Повесьте на стойку ногами прямо на пол. Держите ноги вместе, поднимайте их устойчивым, но не быстрым движением и останавливайтесь, когда они хотя бы параллельны полу. Сильно сожмите пресс на целую секунду, медленно опустите ноги назад и повторите. Выдохните, поднимая ноги, и вдыхайте, опуская их. Примените эти же методы ко всем вашим упражнениям.
Добавить сопротивление для максимального эффекта
Добавьте сопротивление, чтобы получить максимальное количество мышечных волокон. Носите лодыжки с упражнениями на подъем ног и держите гантели, штанги или медицинский мяч в руках с помощью упражнений, которые включают в себя туловище, таких как боковые изгибы и хруст хруст.
Стремление к качеству, а не количеству
Количество жертвы за качество. Выполнение сотен небрежных повторений с вашими упражнениями не даст качественных результатов. Держите свои повторения в диапазоне от 15 до 20 и делайте по три-четыре подхода с каждым упражнением. Увеличьте сопротивление своими упражнениями, как только вы сможете легко сделать 20 повторений. Работайте на прессе три дня в неделю и возьмите хотя бы один выходной, чтобы избежать чрезмерной тренировки.
Торопиться
Уменьшите жир на животе, делая кардио, по крайней мере, от 150 до 300 минут в неделю в соответствии с Руководством по физической активности для американцев . Выполняйте любые виды кардио-тренировок, которые вам нравятся, такие как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или кикбоксинг в течение 30–45 минут с умеренной интенсивностью. Работайте на прессе сразу после кардио сессий.
Спи всю ночь напролет
Улучшите свои привычки во сне. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослые должны спать по семь-девять часов в сутки. Обязательно соблюдайте эти рекомендации, чтобы способствовать восстановлению мышц и поддерживать организм во время тренировок.
