Среди трех макроэлементов - углеводов, жиров и белков - белок - единственный, который не получил плохой рэп. На самом деле, если вы пытаетесь сбросить вес, вам может быть предложено есть больше белка. Смущенный? Вот список диет с высоким содержанием белка.
Как белок вписывается в вашу диету?
Согласно данным Гарвардской медицинской школы, текущая рекомендуемая суточная норма (RDA) для белка составляет 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела. Тем не менее, RDA обозначает только минимальное количество питательного вещества, необходимое для выполнения основных жизненных функций - так что это число будет ниже, чем ваша цель целевого белка. Чтобы рассчитать минимальное количество белка, которое вам нужно в день, сделайте следующее:
- Разделите ваш текущий вес в фунтах на 2, 2 (чтобы получить ваш вес в килограммах).
- Умножьте это число на 0, 8.
Используя эту формулу, человек весом 140 фунтов должен потреблять, по крайней мере, 51 грамм белка, тогда как человек весом 180 фунтов должен потреблять не менее 65 грамм белка.
Однако, если вы активны, вы можете съесть еще больше белка, говорит Эми Гудсон, специалист по спортивным диетам в районе Даллас-Форт-Уэрт. «Если вы очень активны, вы должны установить свои белковые цели в зависимости от веса тела и типа активности», - говорит она. Вот как это выглядит, по словам Гудсона:
- Для тренировки на выносливость: потребляйте от 1, 2 до 1, 4 грамма белка на килограмм веса тела.
- Для командных видов спорта (таких как баскетбол и волейбол): потребляйте от 1, 4 до 1, 7 грамма белка на килограмм веса тела.
- Для силовых тренировок: потребляйте от 1, 6 до 2 граммов белка на килограмм веса тела.
Таким образом, человек весом 140 фунтов может съесть от 76 до 127 граммов белка в день, в зависимости от активности, в то время как человек весом 180 фунтов должен стремиться получать от 98 до 164 граммов белка в день.
Очевидно, что есть много вариантов рекомендуемого потребления белка. И в некоторых случаях это может быть более чем вдвое больше, чем вы едите сейчас. В то время как Приемлемый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) требует получения от 10 до 30 процентов ваших общих дневных калорий из белка, Harvard Health рекомендует съедать не менее 15 процентов ваших ежедневных общих калорий из белка.
Это означает, что у вас есть достаточно места для гибкости в вашем рационе, которую вы можете использовать в своих интересах, в зависимости от того, что вы любите есть или чего хотите достичь в тренажерном зале.
Преимущества диеты с высоким содержанием белка
Разумное увеличение потребления белка может иметь много потенциальных преимуществ. Например, он может держать вашего внутреннего перекусить монстра в страхе.
«Из всех трех макронутриентов протеину требуется больше времени для расщепления. Это означает, что он помогает быстрее чувствовать себя сытым и дольше сохраняет чувство сытости», - говорит Гудсон. «Если вы стремитесь сбросить вес или жировые отложения, диета с более высоким содержанием белка может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным, потребляя меньше калорий», - говорит она.
Вот еще одно преимущество для людей, пытающихся похудеть: увеличение потребления белка может помочь компенсировать потерю мышечной массы, которая может произойти во время диеты, говорит Гудсон. «Реакция организма на дефицит калорий заключается в разрушении мышц. Когда люди пытаются похудеть, мы часто рекомендуем им есть больше белка, чтобы сохранить мышечную массу», - говорит она.
При правильном планировании диета с высоким содержанием белка может также помочь вам питаться в целом здоровее. Мартовское исследование « Прогресс в питании», проведенное в марте 2017 года, показывает, что белок может заменить нездоровую ультрапроцессированную пищу, такую как рафинированное зерно, насыщенный жир и добавленный сахар.
Более того, продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, молочные продукты и яйца, как правило, снабжают большим количеством питательных веществ, таких как железо, цинк, витамины группы B, кальций и витамин D, говорит Лиза Московиц, RD, генеральный директор и основатель NY Nutrition Group в Нью-Йорке. Йорк Сити
Недостатки диеты с высоким содержанием белка
Управление идеальным потреблением белка важно, потому что сосредоточение исключительно на стейке и яйцах может привести к недостаткам. По словам Гудсона, если вы потребляете больше белка, но избавляетесь от рациона из цельного зерна или овощей, вы, возможно, не будете потреблять достаточное количество углеводов для поддержания уровня энергии во время тренировок.
Существует также риск употребления слишком мало клетчатки. «Волокно действует как пребиотик в вашем кишечнике, чтобы питать здоровые бактерии и способствовать здоровой пищеварительной функции», - говорит она.
«Все сводится к тому, что вы едите. Если вы убираете хлебобулочные изделия и сладкие хлопья, это здорово! Если вы убираете овощи и лебеду, вам следует пересмотреть диету с высоким содержанием белка», - говорит Гудсон.
Также возможно набрать вес на диете с высоким содержанием белка. «Люди предполагают, что потребление большего количества белка автоматически поможет в потере веса, но это не обязательно так. Ваше тело все еще может преобразовывать лишние калории в жир», - говорит Московиц.
Суть в том, что диета с высоким содержанием белка, как правило, подходит для большинства людей.
Предупреждение
«Если у вас здоровые почки и у вас нет ранее существовавших заболеваний или состояний, диета с высоким содержанием белка безопасна», - говорит Гудсон. Если у вас все еще есть проблемы, всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион.
Как получить больше белка в вашей диете
Во-первых, вы захотите включить белок в течение дня, говорит Гудсон. «Равномерное распределение белка в течение дня обеспечит ваш организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и восстановления», - говорит она. Аминокислоты являются строительными блоками белка и выполняют все метаболические функции в вашем организме.
Самым большим изменением здесь может быть получение большего количества белка на завтрак, особенно если вы привыкли начинать с легкого (например, небольшую миску каши или кусочек фруктов), а затем садитесь на большой обед или ужин с куриной грудкой., Гудсон указывает на работу Дугласа Паддона-Джонса, доктора философии, научного сотрудника медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне, который изучал распределение белка. В одном небольшом исследовании из его группы, опубликованном в июне 2014 года в журнале Nutrition , сравнивалось равномерное распределение белка (употребление умеренного количества белка три раза в день) с типичной картиной (легкий белок во время завтрака, потребление большого количества белка во время ужина). у мужчин и женщин. Они обнаружили, что употребление умеренного белка при каждом приеме пищи стимулировало синтез мышечного белка. Хотя результаты провокационные, они также должны быть подтверждены другими экспериментами.
По словам Гудсона, хорошей целью является достижение 30 граммов на завтрак, обед и ужин. Если вы хотите быть предельно точными, основываясь на том, что вам нужно для тренировок, исследование, проведенное в феврале 2018 года в Журнале Международного общества спортивного питания, заключает, что те, кто занимается тренировками с отягощениями, должны стремиться к 0, 4-0, 55 г белка на килограмм масса тела в течение четырех приемов пищи. Этот 140-фунтовый человек, следовательно, будет есть от 25 до 35 граммов белка за прием пищи.
Более того, обзор, опубликованный в апреле 2015 года в Американском журнале клинического питания, показал, что употребление 1, 2 и 1, 6 грамма белка на килограмм веса тела - при каждом приеме пищи, содержащем от 25 до 30 граммов белка, - может снизить ваш аппетит и помочь контролировать вес тела., Следующий шаг: заставить эти белки считать. Goodson рекомендует более постные белки, поскольку животные белки могут содержать много насыщенных жиров. «Хотя некоторые исследования подтверждают, что насыщенный жир, возможно, не так вреден для вас, как считалось ранее, Американская кардиологическая ассоциация по-прежнему рекомендует ограничивать его не более чем пять-шестью процентами от ваших общих ежедневных калорий», - говорит Гудсон.
Выбирайте протеины, такие как куриная грудка, нежирные кусочки говядины и свинины, рыба, яйца или нежирные молочные продукты. По словам Московица, когда речь идет о протеиновых порошках, сыворотка, соя, горох, чиа и яичный белок являются хорошими вариантами в зависимости от ваших предпочтений и диетических ограничений.
И, наконец, определенная пища по своей природе не лучше только потому, что в нее добавлен белок. «То, что еда помечена как« с высоким содержанием белка », не означает, что в ней нет сахара, насыщенных жиров или соли», - говорит Московиц. Белок или нет, всегда читайте этикетки, чтобы точно знать, что вы получаете!
