Жизнь с толстым животом может не только заставить вас чувствовать себя застенчивым, но и повысить риск возникновения медицинских осложнений. Инсульт, болезни сердца, рак простаты и рак молочной железы, а также диабет 2 типа - это все состояния, которые могут возникнуть в результате этого ожирения. Тающий жир живота требует терпения и правильного плана игры. Включите ваш пресс в этот подход, но не ожидайте, что вы потеряете жир с помощью одного упражнения.
Шаг 1
Добавьте больше богатых клетчаткой, сложных углеводов в свой рацион, чтобы заполнить себя. Включите цельные зерна, бобы, фрукты, овощи, орехи, семена, ягоды и продукты из цельного зерна. Избегайте белого хлеба, белого риса, кексов, тортов, печенья, крекеров и всех других видов рафинированных углеводов.
Шаг 2
Обуздать аппетит, съедая небольшие порции в течение дня. Создавайте блюда из качественных источников белка и сложных углеводов. Запеченная куриная грудка с приготовленными на пару брюссельской капустой и коричневым рисом - пример еды. Ешьте каждые два с половиной часа.
Шаг 3
Выпивайте стакан воды с каждым приемом пищи, чтобы наполнить живот без добавления калорий. Замените все калорийные напитки в вашем рационе водой, чтобы снизить калории. Это также будет держать вас гидратированными.
Шаг 4
Посмотрите, что вы едите в ресторанах. Избегайте продуктов и блюд, которые приготовлены на сливочном масле, покрыты сливочными соусами и задушены плавленым сыром. Держите заправку и сметану по минимуму. Заказать продукты из меню, которые запеченные, жареные или приготовленные на пару. Ищите специальные маркировки, которые указывают, что продукты с низким содержанием жира.
Шаг 5
Выберите тип сердечно-сосудистых упражнений, которые вам нравятся, и делайте это достаточно часто, чтобы сжигать жир по всему телу. Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 60 до 90 минут физической активности для похудения. Начните делать как минимум 45 минут кардио, три дня в неделю. Продолжайте вводить эту сумму, если вы теряете живот, и увеличивайте ее, если нет. Повысьте свою калорийность, чередуя взад и вперед между высокой и низкой интенсивностью. Делайте ваши тренировки в непоследовательные дни.
Шаг 6
Увеличение мышечной массы, чтобы сжечь больше калорий в состоянии покоя. Поднимайте веса три дня в неделю в чередующиеся дни вашего кардио и делайте упражнения, которые нацелены на все ваше тело. Жим, жим и жим, тяги, трицепс провалы, локоны и наращивания являются примерами. Снимайте от 10 до 12 повторений, делайте три или четыре подхода и делайте короткие перерывы в перерывах между ними, чтобы сохранить сердечный ритм.
Шаг 7
Выполняйте упражнения Пилатес дома или в классе два или три дня в неделю, чтобы тонизировать и подтянуть животик. Пилатес заставляет вас сильно сокращать мышцы ядра, одновременно двигая руками и ногами. Вложите капитал в DVD для домашнего использования, если вам не нравится атмосфера класса.
Чаевые
Наращивая мышцы, вы увеличите свой метаболизм в состоянии покоя и сжигаете больше калорий.
