Фраза «русский поворот» может звучать как какой-то экзотический танцевальный ход, но это не совсем так. Простое упражнение с серьезными результатами, оно может быть выполнено с или без оборудования - единственное, что вам нужно для начала, это немного места и силы в сердечнике.
«Это упражнение может быть очень полезным для развития локализованной мышечной выносливости с вращением перед переходом к другим упражнениям или добавлением нагрузки», - говорит Кристофер Балам, CSCS.
- Что такое русский твист? Это вращательное (из стороны в сторону) движение верхней части туловища (грудного отдела позвоночника), которое охватывает ядро.
- На какие мышцы нацелены русские повороты? Он в первую очередь нацелен на вашу сердцевину (пресс, поясницу, сгибатели бедра и наклоны - мышцы, которые помогают вращать вашу сердцевину), но также требует поддержки и стабилизации всего вашего тела.
- Кто может делать русские повороты? Любой, кто может безопасно добраться до пола и не получить травму позвоночника, должен быть в порядке, чтобы выполнить это упражнение, говорит Балам.
Как сделать русский поворот
Шаг 1: лягте на пол, согнув колени
- Сожмите свой пресс и задействуйте ядро, чтобы подготовиться к предстоящим усилиям.
- Ваши ноги должны быть на ширине плеч, плоскими на земле.
Шаг 2: поднимите верхнюю часть тела с земли
- Сведите руки к центру груди - сложите их вместе, если вы предпочитаете.
- В этот момент ваш торс и бедра должны сформировать V-образную форму.
- Чтобы продвинуться в этом движении, вы также можете оторвать ноги от земли, подняв голени в настольное положение.
Шаг 3: Поверните из стороны в сторону
- Сжимайте пресс и поворачивайте туловище вправо, вытягивая руки вправо.
- Поверните назад через центр, затем поверните налево.
Шаг 4: Сохраняйте устойчивый темп
- Русские повороты обычно делаются с двухступенчатой каденцией - 1-2, 2-2, 3-2, 4-2, 5-2 и т. Д., Чтобы отслеживать, сколько повторений вы делаете в сете.
- С каждым счетом вы вращаете стороны. Добавляйте один к счету каждый раз, когда вы возвращаетесь на сторону, к которой склонились в первую очередь.
- Старайтесь делать одинаковое количество повторений в каждом подходе.
Как долго вы должны делать русские повороты?
Количество времени, которое вы должны потратить на выполнение этого упражнения, может сильно различаться в зависимости от вашего уровня физической подготовки. По словам Балама, вначале человек должен стремиться к 3–5 подходам по 10 повторений с интервалом в одну минуту.
«Ваша цель - повысить локализованную мышечную выносливость, прежде чем переходить к другим основным упражнениям, основанным на силе или мощности, например, если вы добавите вес к этому движению».
Если вы более продвинуты, вы можете попытаться выполнить от 3 до 5 подходов по 20 повторений с минутным перерывом между подходами, говорит он. И если вы можете легко справиться с этим, вы готовы к дополнительному испытанию (например, добавление гантели или шарика с лекарством).
Преимущества русских поворотов
Русские повороты - действительно универсальное упражнение. Если вы поднимаете ноги с пола, это упражнение для всего тела. Когда они сделаны с высокой интенсивностью, они могут увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь много калорий. При медленном исполнении они могут быть интегрированы в прогрев. Они также отличное движение, чтобы добавить в любой рутине веса тела.
Они сжигают калории
Сколько именно калорий сожжено, делая русские повороты? По данным Harvard Health Publishing, 155-килограммовый человек сожжет 334 калории во время умеренного 60-минутного сеанса гимнастики (как русские повороты). Это получается около 5 калорий в минуту.
Точное сжигание калорий зависит от вашего возраста, интенсивности, веса и уровня физической подготовки. Чтобы узнать больше об этом, используйте онлайн-калькулятор или приложение, такое как MyPlate, для более индивидуального номера.
Они работают для всех уровней пригодности
Независимо от того, какой у вас текущий уровень способностей, вы можете снизить или увеличить интенсивность в соответствии с вашими потребностями, подстраивая периоды отдыха, продолжительность и частоту. По словам Балама, существует множество способов изменить это упражнение, независимо от того, являетесь ли вы новичком или готовы перейти на следующий уровень. Он рекомендует следующие модификации и вариации:
- Начинающие: начните занимать изометрическую позицию, как V-sit. «Если это все еще слишком сложно, руки могут быть опущены с обеих сторон бедер для стабильности и небольшой нагрузки на мышцы-мишени», - говорит он.
- Дополнительно: добавьте вес! Вы можете использовать любой взвешенный объект - гантель, весовую плиту, гирю, медицинский шарик или даже кувшин с водой - чтобы добавить нагрузку здесь. Попытайтесь держать свой вес перед собой с прямыми руками. Двигайте руками с весом, как вы это делали в упражнении для начинающих. Держите ваш пресс сокращенным и не позволяйте спине вращаться.
Чаевые
При использовании внешней нагрузки начните с удерживания веса ближе к туловищу. Движение становится все труднее, чем дальше руки от туловища.
Меры предосторожности при выполнении русских поворотов
Как видите, русский твист требует большого вращения вокруг позвоночника. Хотя для большинства это безопасно, было бы разумно проверить с врачом или личным тренером, прежде чем добавлять их в свой режим, если у вас были проблемы с шеей, спиной или плечом в прошлом.
И старайтесь не задерживать дыхание, когда вы проходите через повторы и сеты, говорит Балам. Умный способ держать вещи в движении? Время ваших вдохов и выдохов в ритме движения. Например, попробуйте вдохнуть и выдохнуть каждый второй представитель. Постарайтесь, чтобы ваш ритм дыхания был постоянным на протяжении каждого сета.
Включите русские повороты в свою тренировку
Русские повороты очень эффективны сами по себе (ваше ядро сообщит вам). Но если вам нужны предложения о том, как включить их в следующую тренировку, попробуйте одну из следующих тренировок:
