Из всех различных диет гипокалорийная диета является одной из самых простых. Эта диета просто требует меньше калорий, чем вы сжигаете, что позволяет вам похудеть.
Чаевые
Гипокалорийная диета фокусируется на потреблении меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть. Он считается одним из самых устойчивых методов диеты для достижения долгосрочных результатов. Чтобы начать, попробуйте включить низкокалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ, но с низким содержанием калорий.
При гипокалорийной диете основное внимание уделяется энергии, а не энергии. Вы можете достичь гипокалорийного состояния, потребляя меньше еды и занимаясь физическими упражнениями - стратегия, рекомендованная Национальным институтом сердца, легких и крови и другими экспертами для устойчивого снижения веса и поддержания веса.
Гипокалорийная диета лучше?
С таким большим количеством различных диет и теорий питания, может быть трудно понять, какой из них следует соблюдать для потери веса. Термин «гипокалорийная пища» кажется вводящим в заблуждение, поскольку он подразумевает, что есть продукты, которые могут помочь вам достичь отрицательного энергетического баланса - когда на самом деле речь идет о потреблении низкокалорийных продуктов. В обзоре за сентябрь 2018 года, опубликованном в журнале Healthcare, отмечается, что некоторые исследователи подчеркивают роль дефицита энергии, независимо от состава макронутриентов.
Другие подчеркивают роль макронутриентов независимо от количества калорий. Третьи подчеркивают роль качества диеты с помощью натурально приготовленных, необработанных продуктов, независимо от того, являются ли они макроэлементами или калориями.
В обзоре подчеркивается, что оптимальная диета для лечения ожирения должна быть безопасной, питательной, доступной и устойчивой. Независимо от того, хотите ли вы потерять много или мало веса, важно придерживаться сбалансированной диеты с учетом ваших индивидуальных потребностей, предпочтений и медицинских условий.
Согласно результатам обзора, большинство экспертов в области здравоохранения и фитнеса могут согласиться с тем, что похудеть невозможно без отрицательного энергетического баланса. Для того, чтобы произошла потеря веса, потребление энергии должно оставаться постоянно ниже, чем выход энергии.
Даже скромная потеря веса помогает
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), даже незначительная потеря веса от 5 до 10 процентов может улучшить ваше здоровье. Снижение артериального давления, снижение уровня холестерина и здоровый уровень сахара в крови - это лишь некоторые из преимуществ снижения веса.
В исследовании, опубликованном в « Трансляционной поведенческой медицине» в сентябре 2016 года, были изучены данные 401 взрослого человека с избыточной массой тела и ожирением, которые приняли участие в многолетней программе снижения веса. Цель исследования состояла в том, чтобы определить, является ли потеря веса от 5 до 10 процентов достаточной для оказания положительного влияния на здоровье сердечно-сосудистой системы.
В конце исследования участники, которые потеряли от 5 до 10 процентов, показали значительное снижение уровня триглицеридов, уровня глюкозы натощак, общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Те, кто потерял более 10 процентов, испытали значительно большее улучшение триглицеридов, общего холестерина и холестерина ЛПНП. На самом деле они улучшились по всем факторам риска, кроме холестерина липопротеинов высокой плотности.
Добиться здоровой потери веса
Несмотря на то, что можно похудеть, просто уменьшив калории, в Руководстве по питанию для американцев 2015–2020 годов рекомендуется здоровый режим питания, учитывающий все группы продуктов питания. Сосредоточьтесь на фрукты, овощи, нежирные белки, нежирные молочные продукты и цельные зерна. Ограничьте количество насыщенных жиров и добавленных сахаров не более чем на 10 процентов от ежедневных калорий, а натрия - не более чем до 2300 миллиграммов в день.
Кроме того, в диетических рекомендациях рекомендуется употреблять от 45 до 65 процентов углеводов, от 25 до 35 процентов жира и от 10 до 30 процентов белка для ежедневных калорий. Этот профиль макронутриентов обеспечит наибольшее питание для здоровой потери веса.
Некоторые из следующих низкокалорийных обменов пищи помогут вам снизить потребление калорий:
- Обезжиренное или обезжиренное молоко вместо цельного молока
- Нежирный йогурт с ягодами вместо мороженого
- Цуккини или тыква "лапша" вместо макарон
- Молотая индейка вместо говяжьего фарша
- Яичные белки вместо цельных яиц
- Цельнозерновой английский кекс вместо пончиков или рогаликов
- Супы на бульоне вместо кремовых консервов
Еда таким образом поможет вам похудеть постепенно и безопасно. CDC отмечает, что потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю является здоровым показателем. Это также самый устойчивый, так что вы можете похудеть и сохранить его.
Чтобы терять фунт в неделю, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий, объясняет клиника Майо. Чтобы создать гипокалорийное состояние, вы можете сочетать низкокалорийную диету с физическими упражнениями.
Старайтесь, по крайней мере, 150 умеренной интенсивности или 75 энергичных минут физической активности в неделю, в соответствии с Руководством по физической активности для американцев. Для еще больших результатов добавляйте силовые тренировки два раза в неделю для всех основных групп мышц. Со временем ваша приверженность здоровому образу жизни поможет вам достичь желаемого веса.
