Ваши поясничные и крестцовые позвонки являются частью нижней части спины. У вас есть пять поясничных позвонков и пять крестцовых позвонков, последние из которых слиты вместе, чтобы сформировать крестец. Две области встречаются в позвонках L5 и S1. Эта часть вашего позвоночника может стать жесткой с возрастом и из-за отсутствия использования. Ваш врач может порекомендовать мягкие растяжки для восстановления подвижности в этой области.
Кошка и корова позы
В результате упражнений йоги, Cat-Cow растягивание помогает безопасно сгибать и расширять поясничный отдел позвоночника, обеспечивая здоровый диапазон движений. Начните с рук и коленей, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Ваша спина должна быть нейтральной, а ваш взгляд - на земле. Вдохните, сведите лопатки вместе и дайте желудку опуститься на пол, выгнув спину. Посмотрите на потолок и удерживайте положение в течение нескольких секунд. Выдохните и опустите голову, округляя спину до потолка, используя мышцы живота. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь к нейтральному позвоночнику. Повторите упражнение несколько раз
Колени к груди
Простое упражнение, это растяжение полезно как для нижней части поясничного отдела позвоночника, так и для крестца. Лягте на спину на коврик или на пол, ноги прямо перед собой. Поднесите правое колено к груди и прижмите его к себе, используя руки. Медленно отпустите ногу и верните ее на коврик. Согните левое колено, втянув его в грудь. Отпустите и втяните оба колена в грудь.
Тазовый наклон
Лягте на спину на пол или на коврик, согнув ноги и положив ноги на пол. Подтяните живот, притянув пупок к позвоночнику. Держа нижнюю часть спины на коврике, поднимите бедра вверх. Задержитесь в этом положении от пяти до 10 секунд и повторите от 10 до 20 раз.
Revolved Staff Pose
Поза персонала обычно предназначена для коррекции осанки и укрепления мышц квадрата. Но когда вы вводите скручивающее движение, вы можете безопасно и осторожно растянуть крестцовый отдел позвоночника. Сядьте на пол или коврик, вытянув перед собой ноги. Переместите плоть ягодиц в стороны, чтобы лучше соединиться с полом. Согните ноги вверх. Сядьте высоко и положите левую руку на правое внешнее колено. Положите кончики пальцев правой руки на пол позади себя. На выдохе поверните верхнюю часть туловища вправо. Посмотрите через правое плечо и дышите нормально до 30 секунд. Повторите с другой стороны.
