Форма крыла, к которой стремятся спортсмены, появляется, когда широчайшая мышца спины, представляющая собой веерообразную мышцу спины, полностью развита. Latissimus dorsi, или lats, отвечает за отведение и разгибание плеча, что означает, что он тянет ваши плечи вперед к вашему телу и обратно за вами. Чтобы создать форму крыла, примите участие в программе силовых тренировок для спины, которая предназначена для увеличения размера мышц. Тренировки перегружают ваши латы, что, в свою очередь, стимулирует рост и увеличивает мышечную массу.
Тренировки
Запланируйте две силовые тренировки спины каждую неделю. Дайте вашим латам два-три выходных дня между каждой тренировкой, чтобы у них было достаточно времени на выздоровление. Например, было бы уместно расписание на вторник и пятницу. Выберите три упражнения для каждой тренировки, включая подтягивания, выпадение лат и пуловер со штангой, и выполните три-пять подходов по восемь-двадцать повторений. Чтобы облегчить наращивание мышц, оставьте периоды отдыха между подходами короткими. Хелен М. Бинкли, в статье, опубликованной Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, рекомендует подождать от 30 до 90 секунд между подходами.
Широкие подтягивания
Начните тренировку с подтягиваний с широким хватом. Выполнение подтягиваний с широким расположением рук делает упор на латы. Поднимитесь и возьмитесь за верхнюю планку руками, расположенными на несколько дюймов шире, чем плечи, а ладони направлены в сторону от вас. Потяните свое тело вверх к стойке, пока подбородок не окажется над планкой, а затем контролируйте свое тело, опуская его.
Lat Pull-Downs
Выполняйте лат-опускание с широким захватом. Сядьте за блок с тросовым шкивом в широчайшем положении, протяните руку вверх и возьмитесь за верхнюю планку руками, расположенными шире, чем плечи, и ладонями, направленными от вас. Потяните планку вниз к верхней части груди, отведя локти к бокам туловища. Управляйте штангой, позволяя ей вернуться в исходное положение, вытянув руки.
Пуловеры со штангой
Завершите тренировку с помощью пуловеров со штангой. Лягте на плоскую скамью, держа штангу на груди, вытянув руки, и руки на ширине плеч. Держа локти в основном прямыми, опустите штангу за голову до тех пор, пока плечи не окажутся параллельными полу, а затем поднимите штангу над грудью.
Веса
Чтобы тренировки увеличивали размер лата, выполняйте каждое упражнение с соответствующим весом. Во время опускания широты и пуловеров со штангой используйте вес, который заставляет ваши латы утомляться в течение 8-20 повторений. Если вы не можете выполнить по крайней мере восемь подтягиваний, используйте подтягивающий механизм. Если у вас есть сила, чтобы сделать больше 20, наденьте погружной ремень с утяжеленной пластиной, чтобы увеличить нагрузку.
