Возможно, вы надеетесь обуздать жажду поздно ночью на диете для похудения, или вы пытаетесь съесть больше белка, чтобы стимулировать восстановление мышц в течение ночи. В любом случае, выбор здоровых белковых закусок перед сном может помочь вам чувствовать себя сытыми по ночам и заряжаться энергией по утрам.
Чаевые
Употребление здоровой белковой закуски перед сном может помочь вам сбросить вес, обуздать ночные муки голода, нарастить мышечную массу и ускорить восстановление после упражнений. Старайтесь есть постное мясо, морепродукты, нежирные молочные продукты, белковые порошки и растительные белки, такие как соя, бобовые или цельные зерна пшеницы, в качестве закуски перед сном.
Здоровая белковая диета
Правило «не ешь после 7 вечера» может не сработать для всех. Исследования показывают, что в некоторых случаях это может быть полезно для тех, кто боится съесть что-нибудь после обеда, даже когда голод вызывает сильную боль.
В одном небольшом исследовании, проведенном в январе 2014 года с 11 участниками, опубликованном в Британском журнале питания , исследователи обнаружили, что употребление белка или углеводов в ночное время (в частности, белка молочной сыворотки или казеина) увеличивает энергию утреннего отдыха активных молодых мужчин. Это также улучшило их метаболизм.
Другое небольшое исследование, проведенное в мае 2018 года в Американском журнале физиологии , определило, влияло ли употребление 30 г казеинового белка с лейцином или без него (аминокислота) перед сном на восстановление после тренировки в течение ночи. В этом исследовании 36 молодых людей прошли упражнения с отягощениями вечером. Затем они съели 30 г казеинового белка за полчаса до сна.
При измерении образцов крови и мышечной ткани участников, исследователи анализировали их баланс белка и скорость синтеза белка. Они обнаружили, что поздний ночной прием белка улучшает баланс белка в организме, а аминокислоты включаются в мышечные клетки.
В то время как белковый баланс всего тела увеличился за ночь, исследование пришло к выводу, что необходимы дополнительные доказательства, чтобы доказать, что эти изменения приводят к общему увеличению мышечной массы. Однако исследование, опубликованное в марте 2019 года в Frontiers in Nutrition, показало, что употребление белка перед сном на самом деле стимулировало синтез мышечного белка в течение ночи, что привело к увеличению мышечной массы.
Если вы надеетесь увеличить потребление белка для бодибилдинга, полезно съесть некоторое количество белка перед сном. Ключ должен сосредоточиться на здоровых, обезжиренных белках. Вместо того, чтобы съесть макароны с сыром или заказать ночной чизбургер, вы можете обуздать свои пристрастия, поддерживая удобный запас продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, которые можно быстро взбить перед сном.
Здоровые ночные закуски
Общеизвестно, что лучшей едой на ночь для похудения или наращивания сухой массы тела, безусловно, не будет слишком много углеводов, жиров или сахара. Если ваша обычная закуска перед сном - это сладкие хлопья с молоком, большая миска макарон, печенье и молоко или бутерброд с сыром на гриле, возможно, пришло время реорганизовать свои диетические приоритеты.
Одна отличная ночная протеиновая пища заключается в нежирных белках животного происхождения, таких как птица и рыба. Согласно данным Министерства здравоохранения Австралии, эти продукты могут содержать не только девять незаменимых аминокислот, которые обычно содержатся только в мясе и рыбе, но и в других питательных веществах, таких как йод, железо, цинк и витамины B12.
Одной из лучших блюд, которые можно есть ночью, чтобы похудеть или увеличить мышечную массу, является лосось, в котором много белка и омега-3 жирных кислот. Например, кусок вареного лосося весом 6 унций содержит 45 граммов белка.
Согласно данным Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета имени Чана, потребление 2 граммов омега-3 жирных кислот (или от одной до двух порций жирной рыбы) в неделю снижает риск смерти от болезней сердца на треть. Лосось также был связан с уменьшенным риском инсульта, депрессии и болезни Альцгеймера.
Если вы едите полный кусок или несколько кусочков в качестве закуски, курица-гриль также может быть отличной ночной протеиновой пищей. Жареная курица с высоким содержанием белка и очень низким содержанием жира, что делает его идеальной пищей для похудения и тонизирования мышц.
Яйца - еще один отличный источник энергии перед сном. Соедините несколько сваренных вкрутую яиц с тостами из цельной пшеницы авокадо, чтобы получить белок, немного полезного жира и полезных зерен, чтобы зарядиться энергией по утрам.
Обезжиренные молочные продукты
Хотя ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы бегать от молочных продуктов, когда вы участвуете в программе по снижению веса, некоторые виды молочных продуктов могут быть невероятно полезными и полезными для вашего фитнес-плана. Молочные продукты, такие как молоко, сыр или йогурт, обеспечивают вас большим количеством питательных веществ, таких как кальций, идоин, белок, витамины А и D, цинк и витамин В12.
Тем не менее, убедитесь, что вы сосредоточены на пищевых молочных продуктах с низким содержанием жира, таких как йогурт без сахара и творог. Кусочки плавленого сыра или масса сливочного масла, возможно, не лучшая еда, чтобы есть ночью, чтобы похудеть.
Греческий йогурт с семенами чиа, например, может дать вам большой заряд белка перед сном, не слишком тяжело на животе. И семена чиа, хотя и маленькие, наполнены внушительным количеством питательных веществ, таких как клетчатка, белок, кальций и магний.
Творог - это менее известное обезжиренное молочное блюдо, которое конкурирует с йогуртом. Вы можете съесть его с тостами, фруктами или отдельно, или добавить его в овсяную кашу из цельного зерна, чтобы наполнить желудок перед сном.
Небольшое исследование в ноябре 2018 года с 10 участниками, опубликованное в Британском журнале питания, проверило, как потребление творога перед сном может помочь энергии, аппетиту и обмену веществ в покое. Исследователи обнаружили, что употребление казеинового белка (медленно перевариваемого молочного белка, содержащегося в твороге) было полезным для метаболизма участников и роста мышц.
Орехи и растительный белок
Однако вам не обязательно получать все белковые закуски из продуктов животного происхождения. Хорошо то, что существует множество вариантов протеинов на растительной основе, которые могут быть такими же питательными и насыщающими, как и белки животного происхождения, при условии, что вы едите достаточно разнообразных.
Другими лучшими белковыми продуктами, получаемыми из растений, являются соевые продукты, такие как тофу и эдамаме, а также бобовые и бобы. При правильном смешивании вы можете получить почти все незаменимые девять аминокислот из бобовых, таких как чечевица, черная фасоль и нут, а также соевые продукты и цельные зерна.
Наконец, одна из самых простых полезных белковых закусок перед сном - орехи или ореховые масла. По данным Harvard Health, орехи содержат полезные жиры, клетчатку и небольшое количество белка. Это делает их хорошим вариантом для обуздания голода ночью, если вы не хотите есть полноценную еду.
Кусок цельнозернового тоста с миндальным маслом и малиной или один банан, нарезанный арахисовым маслом, наливают закуски перед сном. Ореховые масла также можно легко добавлять в протеиновые коктейли или смузи, чтобы увеличить потребление белка.
