Хорошие новости: хрусты велосипеда - одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц живота. Плохие новости: они не очень полезны, если ваша основная цель - потеря веса. Хрусты велосипеда не избавляют от жира даже на животе, потому что они сжигают очень мало калорий.
Они могут быть частью рутины, чтобы создать подтянутый животик после того, как вы сбросили жир, но вам лучше следовать комплексной фитнес-программе, которая включает в себя кардио и силовые тренировки всего тела, наряду с контролируемой калорией, сбалансированной диетой для худеть.
Основы потери веса
Потеря веса происходит, когда ваше тело испытывает дефицит калорий, то есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Когда этот дефицит составляет 500-1000 калорий в день, вы теряете от одного до двух фунтов в неделю.
Создайте этот дефицит, ешьте меньше и больше двигайтесь. Однако вы никогда не захотите съесть меньше 1200 калорий, если вы женщина, или 1800 калорий как мужчина, иначе вы замедлите свой метаболизм и затрудните потерю веса.
С другой стороны, упражнения помогают вам создать дефицит, необходимый для достижения ваших целей потери веса, если это режим, который сжигает заметные калории.
Велосипедные хрусты для силовых тренировок
Одна из областей, где ваше тело накапливает жир, может быть животом, но упражнения, специфичные для этой области, не растапливают этот жир. Неспособность тренировать другие мышцы, и вы лишаете себя основного союзника для похудения - ваших мышц.
Прогрессивная программа, которая бросает вызов каждой крупной группе мышц с тяжелыми весами два-три раза в неделю, помогает вам нарастить мышечную массу, чтобы сбросить вес. Такие движения, как приседания, тяга, жим лежа, ряды и выпады, воздействуют одновременно на несколько групп мышц с интенсивностью, способствующей росту мышц.
Стремитесь к минимуму одного набора из восьми-двенадцати повторений каждого упражнения, используя вес, который трудно поднять последним или двумя усилиями. Профессиональный фитнес может помочь вам с оптимальной формой и разработкой программы, подходящей для вашего уровня опыта.
: 9 простых шагов, которым должен следовать каждый новичок в тяжелой атлетике
Хрусты велосипеда могут быть частью этой рутины силовой тренировки. Они укрепляют прямую мышцу живота - передний слой брюшной полости - и косые. Делайте движение медленно, контролируемым образом, обращая внимание на то, чтобы поднимать туловище, а не дергать себя руками за голову.
Сделайте хрусты велосипеда одним из нескольких основных движений, которые вы регулярно включаете. Например, птичьи собаки помогают тренировать мышцы нижней и средней части спины, в то время как доски нацелены на глубокие внутренние мышцы живота, улучшая вашу осанку и стабильность.
Очистите свою диету и посвятите себя кардио
Тем не менее, силовые тренировки - это всего лишь одна часть головоломки о потере веса. Отрежьте калории от того, что вы едите ежедневно, выбирая в основном необработанные продукты, такие как нежирные белки, свежие продукты и цельные зерна. Придерживайтесь умеренных порций, таких как кусок мяса размером с ладонь, 1/2 чашки коричневого риса и две чашки овощей во время еды.
Подчеркните большинство блюд чайной ложкой или двумя полезными жирами, такими как оливковое масло, орехи и авокадо. Старайтесь не пропускать приемы пищи, чтобы сэкономить калории, которые могут привести вас к голодности и недостатку энергии для завершения тренировок.
Что касается упражнений, Американский колледж спортивной медицины рекомендует не менее 250 минут в неделю кардио умеренной интенсивности, чтобы похудеть. Быстрая ходьба и езда на велосипеде на скорости около 10 миль в час по относительно ровной дороге.
Чтобы достичь 250 минут, стремитесь к 45 минутам в день от пяти до шести раз в неделю. Добавьте разнообразия - и, возможно, еще больше потери веса - к этим тренировкам, добавив интервалы, во время которых вы ускоряете тяжелые усилия в течение одной или двух минут, а затем одной или двух минут более легкой работы.
Чаевые
Начните каждую тренировку, будь то силовая или кардио, с разминки. Не забудьте остыть, чтобы уменьшить вероятность получения травмы и уменьшить болезненность. Всего пять-десять минут - все, что вам нужно для каждого.
: 21 приседаний, которые ты не будешь ненавидеть полностью
