Пресс-бабочка или муха - это упражнение, которое укрепляет грудные (грудные) мышцы и, как правило, выполняется с помощью тренажера или тренажера с тросом в клубе здоровья. Однако у вас могут быть экземпляры, в которых вы хотите выполнить это движение со свободными весами, а не с большей машиной. Укрепление груди важно для ежедневных движений и для улучшения общей физической формы.
Шаг 1
Выберите тип свободного веса, который вы хотите использовать. Гантели, полосы сопротивления и гири - все это примеры веса, с которым вы можете выполнить это упражнение. Выберите легкий вес от 5 до 10 фунтов. и постепенно увеличивайте вес по мере наращивания мышечной массы.
Шаг 2
Лягте на скамью, спиной и головой, положите ноги на пол. Начните с веса прямо на груди с небольшим изгибом в локтях. Лицом к лицу ладони друг к другу. Это исходная позиция для упражнения.
Шаг 3
Медленно опускайте гири по бокам тела. Идите так низко, как только можете, но останавливайтесь, когда ваши руки параллельны земле. Задержитесь в опущенном положении на одну секунду, затем медленно поднимите гири обратно на свое тело в исходное положение. При подъеме и опускании держите ту же дугу в руках.
Шаг 4
Выполните соответствующее количество подходов и повторений. Если вы хотите нарастить больше мышц, используйте немного более тяжелый вес и выполните от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений. Если ваша цель - увеличить мышечную выносливость, используйте более легкий вес и выполните от двух до четырех подходов по 10-12 повторений.
Вещи, которые вам понадобятся
-
2 свободных веса
Скамейка
Чаевые
Когда вы достигнете нижнего положения пресса-бабочки, убедитесь, что ваши локти направлены прямо к полу. В верхней части пресса-бабочки ваши локти должны быть направлены наружу, от вашего тела.
Предупреждение
Если вы используете гантели или гири, используйте споттер во время этого упражнения. Споттер должен держать руки рядом с вашими запястьями, чтобы при необходимости помочь вам с нажимом бабочки
