Вам нужен цинк для формирования белков и ДНК и для правильной иммунной функции. Получение дополнительного количества цинка в вашем рационе вряд ли приведет к увеличению веса, если вы уже получаете рекомендуемое количество, хотя некоторые исследования показали положительное влияние на увеличение веса у людей с дефицитом цинка. Однако получение слишком большого количества цинка может иметь побочные эффекты, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать дополнительный цинк, чтобы убедиться, что он будет безопасен для вас.
Цинк и вес
В нескольких исследованиях, которые показывают, что цинк может улучшить прибавку в весе, участвуют люди с проблемами со здоровьем и люди, страдающие от недоедания, а не здоровые люди. Потеря веса и потеря аппетита связаны с дефицитом цинка, поэтому понятно, что повышение уровня цинка помогает этим людям набирать вес. Дети с лейкемией набрали вес с добавками цинка в исследовании, опубликованном в Европейском журнале клинического питания в 2013 году. Добавки цинка также могут быть полезны для увеличения веса у людей, страдающих анорексией, согласно классическому исследованию, опубликованному в Acta Psychiatrica Scandinavica, и Классическое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, отметило, что добавки цинка помогли набрать вес у детей с недоеданием. Однако это не означает, что простое употребление цинковой добавки поможет вам набрать вес.
Требования к цинку
Взрослым мужчинам требуется по меньшей мере 11 миллиграммов цинка в день, а взрослым женщинам необходимо по меньшей мере 8 миллиграммов в день. 3-унция порции жареного говяжьего цыпленка или камчатского краба Аляски дает около 7 миллиграммов цинка, а пирожки гамбургера того же размера дают около 5 миллиграммов. Однако вы получите наибольшее количество цинка, если будете есть устриц, так как порция в 3 унции содержит около 74 миллиграммов. Другие продукты, которые являются хорошими источниками цинка, включают кешью, йогурт, куриное мясо темного мяса, печеные бобы, омары, обогащенные хлопья для завтрака и свиные отбивные. Цельное зерно, орехи, бобовые, молочные продукты и другие виды мяса и морепродуктов также содержат цинк.
Поскольку он легко доступен из рациона, дефицит цинка в США не распространен, хотя у вегетарианцев, людей с желудочно-кишечными заболеваниями, алкоголиков, беременных женщин и людей с серповидноклеточной анемией может быть повышенный риск развития этого типа дефицита.
Риски чрезмерного потребления цинка
Взрослые не должны потреблять более 40 миллиграммов цинка в день без присмотра врача, так как это может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья. Высокие количества цинка могут вызвать анемию из-за нарушения всасывания меди, боли в животе, лихорадки, кашля, усталости, повышенного риска рака простаты, потери аппетита, рвоты, головной боли, диареи и нарушения иммунной функции. Риск возрастает при длительном употреблении чрезмерного количества цинка. Цинк также может взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами, включая антибиотики, диуретики и лекарства от ревматоидного артрита пеницилламин.
Лучший способ набрать вес
Избегайте пищевых добавок и вместо этого вносите изменения в рацион, если вы хотите набрать вес, рекомендует Академия питания и диетологии. Добавляйте калории с питательными, но высококалорийными продуктами, вместо того, чтобы есть больше вредной пищи и сладостей. Эти питательные, высококалорийные продукты включают орехи, авокадо, сыр, сухофрукты, оливковое масло и сухое молоко. Используйте молоко вместо воды для приготовления супов и горячих злаков. Смузи может быть хорошей закуской, когда вы пытаетесь набрать вес, так как вы можете включать ряд питательных, но калорийных ингредиентов, таких как греческий йогурт, ореховое масло, семена льна или чиа, сухое сухое молоко, какао-порошок, авокадо и бананы. Включите в свой рацион большое количество белка и примите участие в тренировках с отягощениями, которые помогут вам набрать мышцы, а не жир. Употребление в пищу небольшого, более частого приема пищи также может помочь вам съесть больше калорий каждый день.
