Овощи содержат калории, поэтому вы можете теоретически набрать вес, если будете есть их в большом количестве. Тем не менее, употребление овощей, как правило, поможет вам сбросить килограммы, а не заработать, если вы придерживаетесь низкокалорийных овощей и не готовите их из высококалорийных ингредиентов. В общем, вы должны сосредоточиться на еде больше овощей каждый день - не меньше.
Калории в Овощах
Добавление большего количества овощей к вашей диете не означает, что вы потребляете гораздо больше калорий, если вы придерживаетесь не крахмалистых овощей. 3 порции редьки, или около семи редисок, содержат всего около 10 калорий. Для 15 калорий вы можете съесть 1 1/2 чашки измельченного салата, 1/3 среднего огурца или два стебля сельдерея, а для 20 калорий вы можете съесть пять копий спаржи, 3/4 чашки зеленой фасоли пять средних грибов или 1/2 средних летних тыквы.
Однако крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель или кукуруза, содержат гораздо больше калорий, причем каждая порция содержит от 90 до 110 калорий. Из-за этой разницы в калорийности не крахмалистые овощи обычно рекомендуются для похудения.
Овощи и потеря веса
Некрахмалистые овощи содержат много воды и клетчатки и относительно мало калорий на порцию; другими словами, они имеют низкую плотность энергии. Продукты с низкой плотностью энергии могут помочь с потерей веса, потому что вы можете съесть достаточно большую их часть, чтобы наполнить вас, не потребляя много калорий.
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в 2009 году, показало, что потребление большего количества овощей было связано с небольшим снижением веса с течением времени. Верно и обратное: люди, которые едят меньше овощей, с большей вероятностью набирают вес. Исследование, опубликованное в «Ожирении» в 2007 году, показало, что люди, которые ели меньше фруктов и овощей в день, набирали больше веса в течение 10-летнего периода, чем те, кто ел больше. Это может быть потому, что люди, которые едят меньше овощей, могут есть больше продуктов, которые связаны с увеличением веса.
Рекомендуемое потребление овощей
Большинство людей не едят рекомендуемое количество овощей. Женщины должны съедать не менее 2–2 1/2 чашки овощей каждый день, а мужчины - 2–3–3 чашки. Каждая чашка сырых листовых зеленых овощей учитывается только как 1/2 чашки овощей в соответствии с этим требованием.
Также важно употреблять в пищу различные овощи в течение недели, в том числе темно-зеленые овощи, красные и оранжевые овощи, бобы и горох, крахмалистые овощи и другие овощи, поскольку каждая категория овощей содержит различную смесь необходимых витаминов и минералов. Хотя вы не хотите переусердствовать крахмалистым овощам из-за их более высокой калорийности, вы также не хотите полностью исключать их.
Каждую неделю женщины должны съедать от 4 до 5 чашек крахмалистых овощей, а мужчины - от 5 до 6 чашек этих овощей. Один хороший способ помочь вам увеличить потребление овощей - это заполнять не менее 1/4 тарелки некрахмалистыми овощами при каждом приеме пищи, а еще 1/4 тарелки - крахмалистыми овощами или цельными зернами.
Типы овощей и советы по приготовлению
Крахмалистые овощи, такие как картофель и овощи, приготовленные из калорийных ингредиентов, скорее всего, приведут к увеличению веса. Например, исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии в 2011 году, показало, что, хотя большинство овощей были связаны с потерей веса, каждая дополнительная порция картофеля любого типа была связана с увеличением веса.
Старайтесь ограничивать количество масла, сметаны, сливок, майонеза, сыра, консервированных соусов или большого количества жирной заправки для салатов; эти дополнения повышают вероятность того, что вы превысите количество калорий за день и наберете вес. Столовая ложка сливочного масла добавляет 100 калорий, и такое же количество приправ ранчо добавляет 63 калории. Даже обезжиренная сметана содержит 22 калории на столовую ложку. Овощи на пару, жареные, сырые или приготовленные в микроволновке - это гораздо лучший выбор, чем жареные, приготовленные на гриле или приготовленные с кремом.
Здоровые способы увеличить потребление овощей
Использование бессолевой приправы для придания аромата овощам вместо жира снизит калории и снизит риск увеличения веса. Базилик, укроп, майоран, петрушка, розмарин, тимьян, шалфей, эстрагон, чеснок, лимон, лук и уксус - все это делает ваши овощи вкусными, поэтому поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какие из них вам нравятся больше всего.
