Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить 5 фунтов в качестве первого этапа в достижении большей цели по снижению веса, или вы пытаетесь избавиться от этого последнего упрямого кусочка жира, изменения образа жизни могут помочь. Хорошая новость: если вам нужно сбросить лишний вес или вести активный образ жизни, вы, вероятно, сможете сбросить 5 фунтов жира в течение двух-трех недель. Добавьте диеты, чтобы избежать потери веса, и вы, скорее всего, быстрее достигнете 5-килограммовой потери веса.
Создать план похудения
При диете для здоровой потери веса, вы можете ожидать потерять в среднем от 1 до 2 фунтов жира в неделю. Если вам нужно сбросить больший вес - или вы очень активны или легко теряете вес - стремитесь к 2-фунтовой еженедельной потере веса, которая позволит вам сбросить 5 фунтов жира за чуть более двух недель. Если вы уже худы и пытаетесь сбросить последние 5 фунтов, ожидайте, что ваша поездка для похудения займет не менее пяти недель - возможно, до 10 недель.
Независимо от вашего начального веса, вам нужно сократить калории, чтобы достичь своей цели. Если у вас большой размер тела или вы очень активны, вы, вероятно, сжигаете больше калорий каждый день, поэтому вы можете сократить количество калорий, чтобы быстро похудеть. Например, человек, который сжигает 3000 калорий в день, может сократить потребление калорий до 2000 калорий в день. Этот разрыв в 1000 калорий означает сжигание примерно 1000 калорий в основном жира тела каждый день - достаточно, чтобы добавить до 2 фунтов в течение недели.
С другой стороны, если у вас меньший размер тела, ваш вес близок к цели или вы ведете малоподвижный образ жизни, вы сжигаете меньше калорий и должны сокращать калории менее агрессивно. Например, тот, кто сжигает 2000 калорий в день, может сократить только 250-500 калорий в день - достаточно, чтобы терять от 1/2 до 1 фунта в неделю. Хотя это может быть медленнее, чем вы ожидали, это все же самый быстрый способ безопасно похудеть.
Снижение веса воды быстро путем сокращения натрия
Вам нужно будет подождать несколько недель, чтобы сбросить 5 фунтов жира, но вы можете потерять несколько килограммов веса воды, сократив потребление натрия. Диета, насыщенная натрием, может увеличить ваш вес на весах; натрий заставляет ваше тело удерживать воду, поэтому вы набираете вес, даже если вы не набираете жир. Этот вес воды может быть значительным. Теоретически, только 200 мг дополнительного диетического натрия, или около 13 процентов дневного лимита для большинства американских взрослых, может привести к увеличению веса на 1 фунт воды. Таким образом, если вы принимаете 1000 миллиграммов натрия, скажем, от еды из фаст-фуда, вы можете получить 5 фунтов просто от удержания жидкости. Когда вы вернетесь к своей обычной диете и снизите потребление натрия, вы сбросите лишний вес воды. Это может позволить потерю веса на 5 фунтов менее чем за неделю из-за потери веса воды.
Снижение содержания натрия в диетах для 5-фунтовой потери
Ограничьте потребление натрия, избегая упакованных продуктов, а также блюд в ресторане и фаст-фуда. Вместо этого выбирайте натуральные продукты с низким содержанием натрия, такие как овощи, цельное зерно, фрукты, несоленые орехи и нежирные белки, а также полезные жиры. Ограничьте натриевый творог, заправки для салатов, приправы, соусы и хлеб. Хотя эти продукты полезны для здоровья, содержание соли в них вызывает задержку воды.
Используйте альтернативы с низким содержанием натрия и без потери веса. Делайте обертки, используя плотные листья коллара без натрия вместо натертых пшеничных лепешек. Приправьте свои блюда упакованными антиоксидантами специями и травами и воздержитесь от приобретенных в магазине соусов и маринадов, которые содержат натрий, сахар и жир. Сделайте большие партии рецептов с низким содержанием натрия, таких как овощные супы или перец чили, для здоровой альтернативы купленным в магазине замороженным продуктам, и упакуйте несоленые грецкие орехи, миндаль или фисташки вместо соленых кренделек или чипсов. Эти замены не только облегчат достижение ваших целей в отношении калорий, но и ограничат потребление соли, чтобы помочь вам сбросить вес.
Похудеть быстро с HIIT
Возможно, вам удастся сравнительно быстро добиться снижения веса на 5 фунтов за счет изменения диеты, но добавление упражнений должно ускорить ваши результаты. Вы увидите самые быстрые результаты, делая интервальные тренировки высокой интенсивности, также называемые HIIT. Как любое упражнение, HIIT сжигает калории, но также запускает физиологические изменения, которые повышают метаболизм на несколько часов после тренировки, фактически сжигая в девять раз больше жира, чем медленные и устойчивые кардио-методы, согласно Международной ассоциации спортивных наук.
HIIT требует работы с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени, чередуясь с менее интенсивной работой, так что вы получите лучшие результаты, если начнете медленно, добавив всего один-два интервала к тренировкам. После прогрева «бегите» с максимальной интенсивностью в течение 20–30 секунд. Отдыхайте или работайте в медленном темпе в течение одной или двух минут, чтобы восстановиться, затем завершите еще один 20- 30-секундный спринт и период восстановления. Завершите оставшуюся часть тренировки, как обычно. По мере того, как ваше тело адаптируется, добавьте больше интервалов в вашу кардиотренировку, чтобы ускорить ваши результаты, чтобы вы продолжали видеть изменения в своем теле даже после первоначальной потери веса на 5 фунтов.
