Выпады - популярное упражнение для укрепления мышц, которое укрепляет и тонизирует ваши бедра и ягодицы - выполняется во всех направлениях, чаще всего, шагая вперед или отступая назад.
Делайте выпады вперед или назад только с весом своего тела или с помощью штанги или гантелей, чтобы придать тренировке дополнительное сопротивление. Хотя эти два выпада похожи, есть некоторые преимущества в выполнении одного над другим. Когда вы знаете нюансы, вы можете выбрать, какой из них подходит для ваших целей.
Вперед Lunge How-To
Выполняйте выпады вперед, стоя прямо, ноги вместе. Сократите мышцы живота, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
Поднимите правую ногу с пола и сделайте гигантский шаг вперед. Медленно опустите туловище, согнув левое колено к полу. Опускайте, пока ваше правое колено не образует угол 90 градусов, и ваше колено не выровняется с лодыжкой Подтолкните себя вверх и вернитесь в исходное положение.
Советы по форме: если лодыжка наклоняется под углом менее 90 градусов, а колено отталкивается от пальцев ног, вы недостаточно далеко ступили; хорошая форма держит ваше колено прямо над лодыжкой. Если лодыжка находится под углом более 90 градусов, вы сделали слишком большой шаг и колено не выровнено с лодыжкой.
Обратный выпад How-To
Обратный или задний выпад очень похож на выпад вперед и отличается только направлением шага. Как и в случае с выпадом вперед, стойте прямо и сжимайте основные мышцы. Поднимите левую ногу от пола и сделайте шаг назад. Согните правое колено, чтобы сформировать угол в 90 градусов между бедром и икрой, опуская левое колено к полу. Поднимите мышцы бедра вверх и вернитесь в исходное положение.
Примечания к форме прямого выпада относятся к обратному выпаду. Старайтесь держать переднее колено над лодыжкой. Делайте выпады назад со штангой для дополнительного испытания.
Мышцы, используемые с выпадами
Как передние, так и задние выпады направлены на одни и те же мышцы бедер, ягодиц и икр. Основными мишенями для мышц являются четырехглавые мышцы передней части бедра, большая ягодичная мышца ягодиц, большой аддуктор в области внутренней части бедра и подошва в области голени.
Подколенные сухожилия в задней части бедра и икроножные мышцы в области голени функционируют как динамические стабилизаторы - это означает, что они помогают в движении, но не испытывают ощутимой гипертрофии или роста в результате упражнений. Кроме того, многие основные мышцы живота и спины функционируют для стабилизации верхней части тела на протяжении всего движения.
Задние выпады: преимущества
Хотя пораженные мышцы одинаковы между двумя выпадами, обратный выпад может быть более безопасным вариантом. Преимущества задних выпадений включают в себя меньшее напряжение на коленях - легче сформировать угол в 90 градусов между бедром и голенем и выровнять колено с лодыжкой.
Выполнение выпада вперед с использованием неправильной техники может вызвать боль в колене, потому что более вероятно, что вы сформируете неправильный угол между бедром и икрой. Кроме того, если вы сделаете шаг вперед, вам будет трудно поддерживать стабильность, потому что вы переносите вес своего тела на ведущую ногу. Во время обратного выпада вес сохраняется на передней ноге, которая остается неподвижной.
