Благодаря сочетанию сложных углеводов и белка, не говоря уже о низком гликемическом индексе, овсяные хлопья стали отличным выбором для завтрака, когда вы пытаетесь сбросить или поддерживать вес. Это минимально обработанное цельное зерно наполнит вас и будет заряжать вас весь день.
Чаевые
Все виды овсяной муки содержат клетчатку и белок, необходимые для похудения, но овсяные хлопья имеют преимущество благодаря низкому гликемическому индексу.
Ешьте завтрак для похудения
Если вы пытаетесь сбросить вес, важно, чтобы ваше тело получило топливо первым делом с утра. Клиника Майо подчеркивает, что завтрак важен для людей, чувствительных к весу, потому что едоки завтрака, как правило, набирают меньше веса и имеют меньшую окружность талии; Кроме того, Академия питания и диетологии указывает, что дети, которые завтракают, испытывают меньше голода в течение дня и с большей вероятностью поддерживают более здоровый вес.
Но завтрак не поможет вашим усилиям по снижению веса, если вы начнете свой день с нездоровой пищи. Вместо этого комбинация сложных углеводов и белка даст вам необходимую энергию. Овес, чаще всего употребляемый в виде горячей каши, доставляет оба эти питательных вещества.
Что в овсе?
В отличие от пшеницы или риса, которые часто доступны в очищенных формах, овес всегда обрабатывается как цельное зерно и никогда не удаляет свои отруби или зародыши из эндосперма. Это важно, потому что отруби и зародыши содержат много витаминов, минералов и клетчатки.
Овес наполнен клетчаткой, особенно типа бета-глюкан, который улучшает уровень глюкозы в крови. Еще одним преимуществом этого зерна является содержание белка. Благодаря тому, что 14 процентов калорий поступает из белка, овсянка имеет преимущество перед другими зернами, когда речь заходит об этом макронутриенте для наращивания мышечной массы.
Калории овса минимальны для питания, которое они упаковывают. Четверть стакана овсяных хлопьев квакерской стали (40 граммов), измеренных в сухом виде, содержит около 150 калорий с 5 граммами белка и 4 граммами клетчатки (из 27 граммов общих углеводов).
Совет по питанию Grains & Legumes перечисляет много витаминов и минералов, которые можно найти в овсе: в них много калия, мало натрия, а также витамины группы B, такие как тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолат и пантотеновая кислота. Их минеральное содержание включает железо, цинк, магний, фосфор и селен.
Похудеть с овсом
Отличное сочетание клетчатки и белка делает овсянку отличным выбором для похудения. Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2017 года в журнале Nutrition , высокоуглеводная диета с большим количеством клетчатки и пониженным содержанием насыщенных жиров и общего жира, если ее придерживаться таким образом, чтобы снизить общее количество калорий, может способствовать снижению веса и предотвращению диабет. Со сложными углеводами и очень небольшим количеством жира овсяная каша входит в этот план питания.
Клетчатка особенно важна для контроля веса, потому что, согласно Американской академии семейных врачей, она помогает сытости, поэтому вы едите меньше в целом. Взрослые должны потреблять от 21 до 38 граммов клетчатки в зависимости от их возраста и пола.
Белок в овсе - еще одна важная причина, по которой они полезны для похудения. Исследование, опубликованное в июне 2015 года в Американском журнале клинического питания, показало, что диеты с высоким содержанием белка, особенно те, которые содержат от 25 до 30 граммов белка на прием пищи, были эффективны для улучшения аппетита, управления весом и улучшения общих результатов для здоровья.
В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition, в октябре 2018 года еще больше поддерживается комбинация клетчатки и белка. Несмотря на небольшую численность населения, в этом исследовании 14 взрослых, страдающих ожирением, провели 12 недель, потребляя 35 граммов клетчатки и 0, 8 грамма постного белка на килограмм своей идеальной массы тела.
Стремясь достичь обоих этих аспектов питания, испытуемые в конечном итоге снижали потребление калорий, улучшали общее качество своего рациона и - возможно, самое главное - худели.
Лучший овес для похудения
Если вы ищете лучший овес для похудения, важно понимать, что не все виды овсянки одинаковы. Овес можно обрабатывать тремя различными способами, и, хотя каждый метод сохраняет цельное зерно, а калории овса одинаковы независимо, они имеют небольшие различия, когда речь идет о пищеварении:
- Овсяные хлопья: как следует из их названия, эти овесы изготавливаются путем измельчения свежесобранной овсяной крупы стальным лезвием.
- Овсяные хлопья: овсяная крупа готовится на пару и превращается в хлопья, что облегчает их приготовление.
- Овсяные хлопья быстрого приготовления: похожи на овсяные хлопья, но готовятся на пару дольше и разглаживаются, чтобы они могли готовить еще быстрее.
Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2015 года в британском журнале Nutrition , обработка, позволяющая легко готовить овсяные хлопья и овсяные хлопья в кипящей воде, также повышает их гликемический индекс при переваривании. Овес с минимальной обработкой, полученный из стали, имеет меньшую гликемическую реакцию, что означает, что он лучше для вашего уровня сахара в крови и общей энергии. Это может потенциально сделать их лучшим овсом для похудения.
Тем не менее, когда дело доходит до его пищевой панели, любая овсяная каша является лучшей овсянкой для похудения. Количество калорий, углеводов, клетчатки и белка одинаково для стального овса, овсяных хлопьев и овсяных хлопьев быстрого приготовления. Когда вы начинаете смотреть на ароматизированную и подслащенную овсянку, вы рискуете добавить ненужные калории и сахар. Калории овса естественно не высоки, но когда вы добавляете много мусора, они могут накапливаться.
Пакет быстрого приготовления овсяных хлопьев Quaker со вкусом корицы и специй (45 грамм) содержит 166 калорий, 34 грамма углеводов, 3, 6 грамма клетчатки и 11, 4 грамма сахара. Это всего на 16 калорий больше, чем 40 граммов простой овсянки, но вот откуда взялись калории: вот, во вкусной овсяной муке больше сахара и меньше белка.
Для атлетов, которые задаются вопросом о лучшем бренде овса для спортзала, некоторые бренды, такие как Quaker, производят овсяную кашу, обогащенную белком, но есть еще один вариант для тех, кто пытается следить за своим потреблением сахара, добавляя в него источники цельного белка - сделать свой собственный. Начните с простой овсяной муки и добавьте миндальное или арахисовое масло, молоко, семена или даже полностью натуральный протеиновый порошок.
Спортсмены могут быть уверены, что овсяная каша является хорошим выбором, потому что сложные углеводы будут обеспечивать постоянный поток энергии во время тренировки или соревнования, а низкий уровень жира поможет им избежать расстройства желудка, которым они рискуют при употреблении жирной или жирной пищи., Овсянка делает легкий завтрак, но вы не должны ограничивать его утренним приемом пищи. Попробуйте использовать его в качестве послеобеденного приема или закуски перед сном - это отличный вариант, если вы пытаетесь сбросить вес или просто увеличить потребление цельного зерна и общих питательных веществ.
