По данным Американской диетической ассоциации, веганские диеты при правильном планировании полезны для здоровья и могут даже снизить риск некоторых заболеваний. Они могут подходить для людей на всех этапах жизни, включая младенчество, детство, беременность и кормление грудью. Однако важно отметить, что существует риск нехватки определенных питательных веществ, если веганская диета не будет тщательно спланирована. Те, кто придерживается строгой строгой вегетарианской диеты, подвержены риску недостаточного потребления белка, омега-3 жирных кислот, железа, кальция, цинка, йода и витаминов D и B-12.
Белковые комбинации
Поскольку продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты, яйца, рыба и мясо птицы, являются одними из лучших источников белка, веганам иногда не хватает белка в рационе. Американская диетическая ассоциация, однако, отмечает, что потребности в белке могут быть удовлетворены, если потребляется множество растительных белков. В частности, дополнительные белки могут быть очень полезны для обеспечения всех незаменимых аминокислот, необходимых организму. Дополнительные белки состоят из двух неполных белков, таких как бобы и рис, которые при объединении образуют полноценный белок. Эти белки не нужно употреблять во время одного и того же приема пищи, только в тот же день.
EPA и DHA
Хотя веганские диеты часто богаты омега-6 жирными кислотами, им может не хватать достаточного количества омега-3 из-за ограничения продуктов, богатых омега-3, включая яйца, рыбу и другие морепродукты. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в животных источниках, которые включают эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, важны для сердечно-сосудистой системы, мозга и глаз. Растительные продукты, богатые омега-3, такие как льняное семя, содержат только другой тип жирных кислот, известный как альфа-линоленовая кислота. Веганы могут приобрести соевое молоко и батончики для завтрака, обогащенные DHA, а также добавки DHA, полученные из микроводорослей. Поскольку DHA может быть преобразован обратно в EPA, источников, содержащих DHA, достаточно для вегетарианской диеты.
Поставка витаминов
Витамин D важен для здоровья костей, а его низкий уровень связан с уменьшением костной массы. Воздействие солнечного света является лучшим источником витамина D. Поэтому веганам, которые не получают регулярного пребывания на солнце, необходимо потреблять диетический витамин D с помощью обогащенных продуктов или добавок, поскольку витамин D естественным образом встречается в очень небольшом количестве продуктов. Веганские источники витамина D, которые часто обогащаются, включают соевое молоко, рисовое молоко и апельсиновый сок. Нехватка витамина B-12 является одной из самых больших проблем веганской диеты, особенно потому, что веганская диета обычно богата фолацином, который может маскировать симптомы дефицита B-12. Тяжелый дефицит B-12 может привести как к анемии, так и к деменции, отмечает Гарвардская медицинская школа. Поэтому, если вы веган, обязательно употребляйте обогащенные продукты B-12, такие как соевые и рисовые напитки, хлопья для завтрака или добавки.
Минеральные Права
Поскольку биодоступность железа в вегетарианской диете ниже, чем в традиционных диетах, веганы должны потреблять в 1, 8 раза больше железа, чем не веганы. Хорошие источники железа для веганов включают сушеные бобы и темные листовые зеленые овощи. Цинк - еще один минерал, биодоступность которого у веганов ниже, чем у невеганов. Веганские источники цинка включают бобовые, соевые продукты, зерновые и орехи. Некоторые исследования показывают, что из-за низкого содержания йода в растительной диете веганцы, которые не потребляют ключевые источники йода, в том числе йодированную соль и морские овощи, с большей вероятностью испытывают дефицит этого минерала. Американская диетическая ассоциация отмечает, что веганы имеют тенденцию падать ниже рекомендуемого потребления кальция. Кальций в некоторых богатых кальцием овощах, таких как швейцарский мангольд и шпинат, плохо усваивается, поэтому обогащенные продукты, такие как фруктовые соки, хлопья для завтрака, соевое и рисовое молоко, являются лучшим выбором для веганов.
