Вы, наверное, знаете, что когда вы работаете над увеличением мышечного роста, вам нужно есть больше калорий, чтобы увеличить размер мышц. Но это не значит, что вы можете есть все, что хотите. Конфеты и бодибилдинг, например, не являются хорошей смесью для увеличения массы и могут быть вредны для вашего здоровья.
Чаевые
Сахар не обязательно вреден для роста мышц, но он не может обеспечить организм необходимым питанием для наращивания мышечной массы. А употребление в пищу слишком большого количества конфет перед подъемом может вызвать проблемы с животом.
Натуральный сахар против добавленного сахара
Говоря о сахаре и здоровье, а точнее о сахаре и росте мышц, важно различать натуральный сахар и добавленный сахар, потому что их нельзя рассматривать или рассматривать одинаково. Когда вы читаете пищевые этикетки с целью сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара, вы можете отказаться от здоровой пищи по неправильным причинам.
Натуральные сахара - это те, которые естественным образом присутствуют в здоровой пище, такой как фруктоза и лактоза. Возможно, вы захотите вернуть эту коробку молока на полку, когда увидите этикетку с информацией о питании, показывающую 13 граммов сахара, но этот сахар поставляется с питательными веществами для хорошего здоровья, включая белок, кальций и калий. И хотя большинство углеводов в фруктах происходит из сахара, фрукты являются отличным источником клетчатки, витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ, которые улучшают функцию кишечника и защищают вас от хронических заболеваний.
С другой стороны, добавленные сахара - это просто сахар, добавленный в пищу вами или производителями продуктов питания. Это может включать столовый сахар, который вы добавляете в утренний кофе, или сахар в бутылке заправки для салата.
Как найти добавленный сахар
Вы должны быть опытным покупателем, чтобы найти добавленный сахар в еде. Если вы пытаетесь ограничить добавление сахара в свой рацион, прочитайте список ингредиентов, прежде чем добавлять товар в корзину.
Ингредиенты, которые могут указывать на добавленный сахар, включают:
- Сахароза
- мальтоза
- Коричневый рисовый сироп
- кленовый сироп
- Фруктовый сок, концентрированный
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Сколько в порядке?
Неважно, какую диету вы соблюдаете или сколько занимаетесь, вам нужно ограничить потребление добавленного сахара. Слишком большое количество добавленного сахара может затруднить поддержание здорового веса и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. На самом деле, согласно изданию Harvard Health Publishing, слишком много добавленного сахара в вашем рационе может увеличить риск смерти от сердечных заболеваний, даже если вы здорового веса.
Сколько сладостей вы можете получить, зависит от вашего пола. По данным Американской ассоциации кардиологов, женщины должны ограничивать ежедневное потребление добавленного сахара не более чем 100 калориями в день, а мужчинам - не более 150 калорий в день. Это означает, что для женщин добавляется не более 20 граммов сахара, а для мужчин - 38 граммов.
Питание для роста мышц
Жим лежа, мертвые подъемы и хрусты дают вашим мышцам здоровенную тренировку, но вы ничего не добьетесь, если не будете обращать внимания на свое питание. Для роста мышц вам необходимо соблюдать здоровую сбалансированную диету, которая снабжает ваш организм достаточным количеством калорий, углеводов, белков и жиров для поддержания мышечной массы.
Рост мышц требует энергии, которая поступает из калорий. В зависимости от интенсивности ваших тренировок вам может понадобиться от 16 до 30 калорий на фунт. Поэтому, если вы весите 200 фунтов, вам может потребоваться от 3200 до 6000 калорий в день. Это может звучать так, как будто вы должны быть в состоянии съесть все ненужное, но конфеты и бодибилдинг обычно не равняются росту мышц. Вместо этого сосредоточьтесь на получении этих дополнительных калорий из богатых питательными веществами источников углеводов, белков и жиров.
Богатые питательными веществами углеводы для энергии
Когда речь идет о ваших макросах для бодибилдинга, большая часть ваших калорий должна поступать из углеводов. Ваше тело нуждается в углеводах, чтобы поддерживать энергию для тренировок, а также для предотвращения сжигания мышцами топлива. Ваши точные потребности в углеводах могут варьироваться, но вы должны стремиться получать от 45 до 65 процентов калорий от этого производящего энергию питательного вещества.
Международное общество спортивного питания рекомендует, чтобы большинство ваших углеводов происходило из полезных для здоровья источников, таких как цельное зерно, фрукты и овощи и бобовые. Они также отмечают, что вы должны ограничивать использование добавленных сахаров, когда вы исчерпали свои запасы энергии и нуждаетесь в быстром пополнении, таком как 13 миля вашего 26-мильного марафона.
В метаанализе 2019 года, опубликованном в Neuroscience и Biobehavioral Reviews, изучалось влияние простых углеводов (он же сахар) на настроение и энергию, и было обнаружено, что сахар снижает уровень энергии и бодрость. Ничто не портит тренировку быстрее, чем отсутствие энергии для продолжения. Так что покупайте углеводы, которые предотвращают потерю мышц, у здоровых углеводов, таких как бананы, яблоки или йогурт, а не у конфет в торговом автомате.
Белок и рост мышц
Ваша диета для бодибилдинга также требует баланса белков и жиров. Как и углеводы, потребности в белке могут варьироваться в зависимости от интенсивности тренировки и целей. В общем, для наращивания мышечной массы вам может потребоваться от 0, 63 до 1, 36 г белка на фунт массы тела в день, что составляет от 126 до 272 г на человека весом 200 фунтов.
Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше в ней белка - от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий. Обратитесь к диетологу или своему врачу за помощью в определении того, сколько белка вам нужно для увеличения мышечной массы, которое вы ищете.
Жир и рост мышц
И не беспокойтесь о жире в вашем рационе. У жира тоже есть свое место. Фактически, согласно ISSN, получение не менее 30 процентов ваших ежедневных калорий из жира помогает улучшить уровень тестостерона, мужского гормона, который играет ключевую роль в росте мышц. Жир из вашего рациона также содержит незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, а также жирорастворимые витамины. Оба поддерживают здоровье и могут играть важную роль в развитии мышц.
Жирные кислоты омега-3, которые содержатся в таких продуктах, как лосось, тунец и грецкие орехи, обладают противовоспалительными свойствами и могут способствовать восстановлению мышц. Эти жирные кислоты также полезны для вашего сердца.
Питание перед тренировкой
В фитнес-сообществе хорошо известно, что вам нужно делать умный выбор еды до и после тренировки, чтобы получить максимальную пользу. Ваша пища перед тренировкой, которую следует употреблять за два-четыре часа до занятий в спортзале, должна содержать мало жира и содержать полезную смесь углеводов и белка. Эта еда обеспечивает ваше тело углеводами, необходимыми для энергии, и белком для роста мышц.
Здоровые варианты еды перед тренировкой включают в себя:
- Йогурт и банан
- Зерновые и молоко
- Жареный куриный сэндвич
Сахар перед тренировкой
Если у вас мало времени, чтобы поесть перед тренировкой, вы можете выбрать то, что быстро переваривается. Но конфеты и бодибилдинг не являются хорошими компаньонами.
Потребление сока, содовой или шоколадных батончиков вызывает быстрый рост сахара в крови, а затем внезапное падение. Так что никакой дополнительной энергии для вашей тренировки.
Кроме того, избыток сахара в вашей пищеварительной системе забирает жидкости из остальной части вашего тела, что может влиять на гидратацию и вызывать расстройства брюшной полости, такие как тошнота, судороги или диарея. Вместо этого, чтобы быстро перекусить перед подъемом, попробуйте легко перевариваемый углевод с белком с низким содержанием жира, например, тост из цельного зерна с сыром с низким содержанием жира.
Питание после тренировки
Возможно, более важным, чем прием пищи до тренировки, является прием пищи после тренировки, который вы должны употреблять в течение двух часов после тренировки. Не забудьте получить смесь углеводов и белка для пополнения энергии и поддержки мышц и роста.
Здоровые варианты еды после тренировки включают в себя:
- Стакан шоколадного молока
- Жареная курица и печеный картофель
- Арахисовое масло и крекеры
Сахар после тренировки
Как и прием пищи до тренировки, добавление сахара после тренировки может не дать желаемого эффекта. В дополнение к тому, что вы не обеспечите организм питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья, сахар после тренировки может повлиять на восстановление.
В 2018 году в PLoS One было опубликовано клиническое исследование 2018 года, в котором сравнивались эффекты употребления банана в сравнении с употреблением сахара в воде после интенсивных упражнений. Хотя оба помогли восстановить уровень энергии, спортсмены, которые ели банан, имели лучшее общее восстановление и меньше воспаления. Исследователи отметили, что это была уникальная комбинация натуральных питательных веществ в банане, которая имела дополнительные преимущества для мышц.
Когда дело доходит до еды после тренировки, придерживайтесь высокого уровня питания, чтобы получить максимальную пользу и рост мышц.
Удовлетворение вашего бодибилдинга сладкоежка
Большинство диет терпят неудачу, потому что они слишком строгие. То же самое может быть правдой, если вы придерживаетесь строгой диеты. Хотя питание очень важно, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам не нужно следовать диете без сахара для бодибилдинга, чтобы получить желаемые результаты. На самом деле, это может привести вас к неудаче, когда вы накладываете слишком много ограничений на то, что вы можете и не можете есть, что приводит к перееданию.
Заблаговременное планирование может помочь вам не сбиться с пути и дать вам время от времени сладкое лакомство, пока вы соблюдаете здоровую питательную диету для тренировок с отягощениями. Знание ваших ежедневных потребностей в макрообеспечении, включая количество сахара, которое вы можете иметь - 20 г в день для женщин и 38 г в день для мужчин - поможет вам спланировать, как включить сладости в свой ежедневный план питания. Прочитайте этикетки продуктов питания ваших любимых лакомств, чтобы вы могли понять, как их разместить, например:
- Две чашки арахисового масла: 21 грамм сахара
- Два печенья с шоколадной крошкой (1 унция): 12 г сахара
- 1/2 стакана ванильного мороженого: 14 г сахара
- Одна бутылка колы (16 унций): 49 грамм сахара
Не забывайте наслаждаться сладким лакомством за несколько часов до тренировки, чтобы это не привело к расстройству живота.
Сладкий и питательный
Вы также можете использовать фрукты, чтобы удовлетворить сладкое, не жертвуя питанием. Сделайте салат из свежих фруктов и залейте его взбитыми сливками, которые содержат менее 1 грамма сахара на столовую ложку. Смешайте замороженные бананы, чтобы сделать сливочное, здоровое мороженое, добавляя арахисовое масло для аромата и белка. Гриль ананас или персики и подавать с сыром маскарпоне.
