Если вы когда-либо тренировались для спортивного мероприятия или изучали, что есть после тяжелой тренировки, вы, вероятно, слышали о гликогене: типе энергии, которая накапливается в мышцах и печени, которая питает повседневную деятельность. В общем, гликоген следует пополнять после тренировки. Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, это может быть не так просто.
Это потому, что, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), гликоген вырабатывается, когда организм расщепляет углеводы на глюкозу. Без углеводов вам не хватает внешнего источника глюкозы, что может привести к истощению запасов гликогена.
По данным Национального центра биотехнологической информации (NCBI), гликоген важен не только для развития мышц, но и для подпитки мозга, эритроцитов и внутренних органов. Так что же происходит, когда вы не даете организму то, что ему нужно? Это зависит от конкретной диеты, которой вы следуете, и от метаболического состояния, в котором находится ваш организм. Вот что вы должны знать о запасах гликогена и низкоуглеводных или кетогенных диетах.
Заправка на диете с очень низким содержанием углеводов
Текущие рекомендации по питанию для американцев рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, что обычно достаточно для сохранения запасов гликогена в мышцах и печени - особенно, если вы потребляете немного углеводов во время и после длительных тренировок. Например, в диете на 2000 калорий это составляет от 225 до 325 грамм углеводов в день.
Но некоторые низкоуглеводные диеты рекомендуют снизить потребление углеводов до 50 или менее граммов в день. Примеры такого типа плана включают в себя первую фазу диеты Аткинса 20 или некоторые варианты кетогенной диеты.
Проблема: это не обеспечивает достаточное количество углеводов для полного восстановления гликогена в печени или мышцах, говорит Дэвид Бриджес, доктор наук, доцент кафедры наук о питании в Школе общественного здравоохранения Мичиганского университета. И на самом деле, организму не нужно производить много гликогена в этот момент, потому что он переходит в кетоз - состояние, при котором организм истощает другой источник топлива, состоящий из жирных кислот и кетонов. (По данным NCBI, кетоны - это соединения, которые ваш организм вырабатывает естественным образом, когда доступно слишком мало внешней глюкозы.)
«Когда вы находитесь в кетозе, печень забирает жир и очень быстро превращает его в кетоновые тела для сердца, мозга и мышц, чтобы использовать его в качестве топлива», - говорит Бриджес. В то же время, добавляет он, организм также вырабатывает небольшое количество глюкозы в процессе, называемом глюконеогенезом, используя аминокислоты вместо углеводов.
Люди, безусловно, могут функционировать при кетозе, хотя наука не совсем ясно, является ли это функционирование более или менее эффективным в этом состоянии. В июльском исследовании 2014 года, опубликованном в Nutrients, исследователи обнаружили, что во время высокоинтенсивных упражнений кетогенная диета может нарушать физические упражнения - скорее всего, из-за уменьшения запасов гликогена.
По словам Бриджеса, для более коротких или более легких тренировок гликогена, вырабатываемого в результате глюконеогенеза, обычно достаточно, чтобы спортсмены чувствовали себя быстрыми и сильными. Но для более длительных или сложных сессий - таких как гонки на выносливых велосипедах или марафонские гонки - этого недостаточно. «Ученые узнают, что кетогенная диета либо вредна для ваших спортивных результатов, либо, по крайней мере, не хороша», - говорит он. «С этой конкретной диетой организм просто не в состоянии удовлетворить потребность в энергии для действительно долгих тренировок».
Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, обязательно потребляйте - наряду с большим количеством листовой зелени и белков - достаточное количество полезных жиров, включая орехи и семена, оливковое масло и авокадо, говорит Госс. Вы не восстанавливаете гликоген, но вы предоставляете жирные калории для использования в качестве топлива.
Сконцентрируйтесь на качественных углеводах после тренировки
Существуют также более умеренные диеты с низким содержанием углеводов, которые рекомендуют ограничить потребление углеводов от 50 до 150 граммов в день. Подобный план может иметь больше смысла для серьезных спортсменов, говорит Бриджес, поскольку они все равно потребляют достаточное количество углеводов для восстановления гликогена в печени и мышцах.
Разумно заправляться углеводами после длительной или тяжелой тренировки, даже если вы придерживаетесь диеты с умеренным или низким содержанием углеводов. Но это не значит, что вы должны идти за борт.
«Я большой сторонник обучения тому, как вы будете соревноваться, и это касается и того, что вы едите», - говорит Бриджес. «Если вы спортсмен и ограничиваете количество углеводов в повседневной жизни, вам не нужно вдруг есть тонну хлеба или макарон после тренировки или прямо перед гонкой».
Вместо этого планируйте свою еду и закуски так, чтобы вы могли использовать часть своего пособия по углеводам после каждого сеанса пота, или запланируйте свои тренировки, чтобы вы могли съесть полноценную еду в течение часа после этого. Включите также немного белка, чтобы помочь с восстановлением мышц, рекомендует Академия питания и диетологии. Примеры подходящих закусок после тренировки включают обертку из цельной пшеницы из индейки, стакан шоколадного молока или простой йогурт со свежими ягодами.
Чтобы освободить место для этих углеводов в своем рационе, Bridges предлагает исключить добавленные сахара и пустые калории, такие как сода и рафинированное зерно. «Это в основном низкоуглеводная диета в широком смысле, и это довольно здоровый способ сделать это», - говорит он. «Особенно для спортсменов, которым нужна энергия, которую могут обеспечить высококачественные углеводы».
