Ризотто - это традиционное итальянское блюдо, приготовленное из риса арборио, особого вида мелкозернистого риса. Обычно рис готовят медленно в бульоне с частым помешиванием, а затем смешивают с сыром, сливками, маслом и овощами, мясом или морепродуктами. Хотя ризотто может быть основным блюдом, чаще всего это гарнир или первое блюдо в более крупной итальянской трапезе.
Arborio Rice Nutrition
Стандартная порция риса Arborio - это 1/4 чашки сухого риса, который готовится примерно до 1 чашки при полной готовности. В этом количестве риса при приготовлении с водой содержится около 160 калорий, 1 грамм жира, 35 грамм углеводов, 1 грамм клетчатки, 5 грамм белка и без холестерина или натрия. Рис арборио является более крахмалистым, чем большинство других сортов риса, что придает ему кремовую текстуру при приготовлении, но позволяет сохранять небольшой хруст "аль денте" в каждом зерне. Хотя рис Арборио изначально был цельным зерном, большинство продаваемых сортов - это очищенный белый рис, в котором меньше клетчатки и меньше питательных веществ.
Готовый ризотто
Ризотто, приготовленное с бульоном и другими ингредиентами, содержит много простых углеводов, но также может содержать много насыщенных жиров и натрия. Например, порция ризотто с лобстерами на 3/4 чашки содержит 300 калорий, 17 граммов жира, 9 граммов насыщенного и 600 миллиграммов натрия. Это количество насыщенных жиров составляет 45 процентов от рекомендуемой дневной нормы для здоровых взрослых, а количество натрия - 25 процентов от рекомендуемой суточной нормы. По данным Американской ассоциации кардиологов, регулярное превышение RDA для натрия и насыщенных жиров может увеличить риск повышения артериального давления, высокого уровня холестерина, болезней сердца и инсульта.
Nutrition Pros
Порция ризотто умеренного размера обеспечивает много ценных питательных веществ, особенно если это включает овощи или морепродукты. Например, 12 грамм белка в ризотто с лобстерами составляют 25 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Простые углеводы в очищенном рисе Arborio содержат меньше витаминов и минералов, чем цельные зерна, но они обеспечивают быструю энергию для организма при превращении в глюкозу. Кроме того, ризотто из морепродуктов содержит полезные омега-3 жирные кислоты, которые могут уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Делать это здоровым
Если ризотто, которое вы едите, обычно содержит много очищенных зерен, сливок, сыра, сливочного масла и других ингредиентов с минимальным питанием, есть способы сделать его более здоровым. Например, вы можете увеличить содержание клетчатки, но сохранить кремообразную текстуру традиционного ризотто, используя меньшее количество вареного риса Арборио и смешивая его с вареным короткозернистым коричневым рисом, диким рисом или другим готовым цельным зерном. Добавляйте витамины и минералы, добавляя больше овощей, и используйте легкие сливки или сыр с пониженным содержанием жира вместо полных версий. Наконец, следите за размерами порций и подавайте ризотто с большим зеленым салатом, чтобы помочь вам сократить количество калорий.
