Достаточное время для восстановления - особенно после большого напряжения, такого, которое требуется для гонки - является неотъемлемой частью сбалансированного графика бега. Дни, которые непосредственно следуют за гонкой, могут включать некоторую активность, но основная идея - дать организму возможность восстановиться. Расстояния до полумарафона включительно требуют меньшего отдыха, чем марафон, но если вы потратите немного времени на восстановление, вы сможете быстрее вернуться к полному режиму тренировок, чем пытаться слишком сильно толкать свое тело в дни после пробега более 13 миль.
Продолжай двигаться
Бег
Бегуны, которые привыкли к большим пробегам, могут пробежать день после полумарафона. Делайте это только в том случае, если у вас нет чрезмерной боли и вы можете поддерживать темп со скоростью, которая не мешает вашему выздоровлению. Бег или ходьба в сочетании с бегом в течение 15 минут - это достаточно, если вы чувствуете необходимость бегать. Однако для большинства людей отдых или активный отдых является лучшим вариантом. Если вы испытываете сильную боль или боль во время восстановления, остановитесь и идите домой. Там нет необходимости толкать через пробежку восстановления и риск травмы.
Бассейн работает
Бег в бассейне - это одно из лучших упражнений для кросса для бегунов, поскольку оно не имеет веса. Холодная вода хорошо влияет на мышцы - особенно если они болят - и вы можете имитировать движение бега. Это движение увеличит приток крови к мышцам и поможет в восстановлении, но оно делает это без дополнительного напряжения и воздействия бега по сухой земле. Бегайте в бассейне или плавайте несколько дней, пока ваши мышцы не перестанут болеть, а затем снова бегите по твердой земле.
Другие соображения
Помимо отдыха после полумарафона, вы должны сосредоточиться на правильном питании, чтобы облегчить выздоровление. Старайтесь потреблять от 3 до 5 граммов углеводов на каждый фунт массы тела. Ешьте по крайней мере три хорошо сбалансированных приема пищи с большим количеством белка на следующий день после гонки и пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Если вы можете, потратите время на сеанс массажа, пока вам нравится размышлять о своем завершении полумарафона.
