Ваше тело нуждается в кальции и железе для поддержания оптимального здоровья - и некоторые продукты, такие как устрицы, содержат оба. Потребление кальция и железа таким образом, который обеспечивает адекватную абсорбцию, может быть сложным. Согласно редакционной статье в «Американском журнале клинического питания», кальций в количествах, присутствующих во многих приемах пищи, препятствует усвоению организмом железа. Для наиболее эффективного усвоения железа, лучше всего ограничить потребление кальция с пищей, которая содержит большую часть вашего пищевого железа.
Что такое кальций?
Кальций, самый распространенный минерал в вашем теле, важен не только для развития и поддержания крепких костей и зубов, но и для правильного функционирования вашего сердца, нервов, мышц и других систем организма. Для полного усвоения и эффективного использования кальция вашему организму необходимы другие питательные вещества, такие как витамины D и K, а также магний и фосфор. Адекватное потребление кальция помогает предотвратить или контролировать такие состояния, как остеопороз, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. Институт медицины рекомендует 1000 миллиграммов кальция в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 1200 миллиграммов в день для женщин в возрасте 51 года и старше. Ежедневная рекомендация для мужчин в возрасте от 19 до 70 лет - 1000 мг и 1200 мг для мужчин старше 70 лет.
Продукты, богатые кальцием
Нежирные молочные продукты, такие как йогурт, молоко и сыры, такие как пармезан, романо, чеддер, моцарелла и фета, являются отличными источниками пищевого кальция. Тофу и орехи, включая миндаль, фундук и бразильские орехи, также являются хорошими источниками кальция. Овощи, такие как темная листовая зелень, такая как капуста и мангольд, и морепродукты, в том числе устрицы, сардины и консервированный лосось, являются хорошими добавками, богатыми кальцием. Обогащенные кальцием продукты, такие как соки, соевое молоко, рисовое молоко и злаки, также могут обеспечить ценный кальций.
Что такое железо?
Железо является минералом, необходимым для создания новых клеток, аминокислот, гормонов и нейротрансмиттеров. Фактически, каждая клетка вашего тела содержит железо. Гемоглобин, который содержится в эритроцитах и переносит кислород из легких в ткани по всему телу, а миоглобин, который переносит и запасает кислород для мышц, содержит железо. Институт медицины рекомендует 18 миллиграммов железа в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 8 миллиграммов в день для женщин старше 51 года. Для мужчин в возрасте от 19 лет и старше ежедневное рекомендуемое потребление железа составляет 8 миллиграммов.
Продукты, богатые железом
Сушеные бобы и горох являются самыми богатыми растительными источниками железа. Морепродукты, включая устриц, моллюсков, креветок и тунца, также являются отличным источником пищевого железа. Постное мясо и птица, тофу, обогащенные хлопья для завтрака и продукты, такие как картофель, шпинат, курага и сушеные персики, также обеспечивают пищевое железо. Сочетание продуктов, богатых железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как цитрусовые, клубника или брокколи, может увеличить усвоение железа организмом.
