Планирование недели тренировок означает назначение определенного дня для определенных групп мышц. Несколько необычно планировать тренировку плеча и руки вместе. Вы можете сделать день плеча и трицепса, но добавление движений тяги к бицепсу - это отклонение от нормы.
Это не значит, что вы не можете выполнять упражнения для плеч, бицепсов и трицепсов вместе, просто будьте усердны, планируя оставшуюся неделю подъема, чтобы оставить как минимум 48 часов отдыха между отработанными группами мышц.
Просмотрите свой план
Выполните два-три упражнения для бицепса и трицепса и три-пять для плеч, чтобы поразить мышцы со всех сторон. Цельтесь в три подхода по 8-12 повторений в каждом движении, оставляя около 45 секунд между подходами. Сначала работайте плечами, затем переходите к бицепсу и заканчивайте трицепсом.
Примерная процедура может включать эти упражнения в следующем порядке:
- Жим от плеч
- лат поднимает
- наклонные дельтовидные мухи
- кудри концентрации
- подтягивания
- откаты
- накладные надстройки
Вы также можете создать свою собственную тренировку, используя приведенные ниже упражнения.
Построй свой бицепс
Бицепс - это двуглавая мышца, которая реагирует на скручивание или подтягивание. Классические кудри с гантелями и штангой всегда доступны. Эффективные вариации на эту тему включают следующие шаги, которые были определены в качестве одного из наиболее эффективных способов укрепления бицепса в исследовании, опубликованном Американским советом по упражнениям в августе 2014 года:
Концентрационные кудри. Сядьте на край тренировочной скамьи, ноги чуть шире бедер, а ноги надежно закреплены. Держите гантель в одной руке и наклонитесь вперед, чтобы поддержать заднюю часть предплечья на внутренней поверхности бедра. Согните локоть, чтобы свести вес к плечу, и отпустите.
Подбородки: Подбородки обеспечивают тренировку плеча и бицепса в один и тот же день. Подвесьте на приподнятом брусе с рукояткой, чуть ближе ширины плеча. Позвольте вашим ногам висеть или попросите споттера удерживать ваши ноги для более легкой модификации. Руками поднимите подбородок над планкой и отпустите.
Завитки троса: стоять перед колонной шкива, закрепленной с помощью прямой планки. Установите шкив на самый низкий уровень. Возьмитесь за планку за ручку и согните руки в локтях, чтобы свернуть вес вверх и вниз.
Кудри наклона: откиньтесь назад на скамейке для тренировок с наклоном от 45 до 60 градусов. Держа в руках гантели, позвольте рукам свободно висеть по бокам. Сверните вес до плеч и вернитесь вниз. Поверните ладонь так, чтобы она смотрела вперёд, когда вы скручиваетесь.
Тонизируй трицепс
Трицепс помогает в некоторых упражнениях на плечах, в частности упражнениях на отжимание и пресс. Чтобы нацелить их наиболее непосредственно, включите два-три из этих ходов, признанных ACE в 2011 году одним из лучших:
Треугольные отжимания: зайдите в традиционную позицию отжимания, но соберите руки под грудь, чтобы сформировать треугольную форму. Согните локти, чтобы толкать вверх и вниз.
Надставки над головой: встаньте и держите обе руки руками за гантели и вытяните руки над головой. Согните руки в локтях, чтобы снизить вес за головой; держите локти направленными к потолку.
Отдачи: Держите гантели в каждой руке так, чтобы руки висели вдоль бедер. Слегка отведите плечи от бедер и вытяните руки назад так, чтобы они были параллельны ребрам. Согните и вытяните локти, сохраняя предплечья неподвижными.
Падения: Сядьте на край тренировочной скамьи или на поднятую ступеньку. Положите руки на поверхность под плечи, пальцы должны быть направлены к ногам. Поднимите ягодицы, чтобы ваш вес поддерживался вашими руками. Согните и вытяните локти, чтобы опустить туловище и бедра вверх и вниз. Держите колени согнутыми или вытяните ноги для более жесткой версии.
Сформируйте плечи
Основная мышца плеча, дельтовидная мышца, имеет три угла - все они должны работать, чтобы ваша тренировка была всеобъемлющей. Включите по крайней мере одно упражнение для каждой секции мышц.
1. Передние дельты
Поднятие спереди: встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, с гантелями в каждой руке, руки висят перед бедрами. Держите руки прямо, поднимая их перед собой; пауза, когда вы достигнете высоты подбородка, а затем опустите обратно вниз, чтобы начать.
Жим от плеч: сядьте или встаньте и держите гантели в каждой руке на своих плечах, локти согнуты и слегка опущены. Поднимите вес над головой и вернитесь к началу.
Отжимания на щуку: встаньте в позе йоги с лицом вниз, положив руки на ноги и положив ноги на пол, подняв бедра к потолку. Согните руки в локтях, выполняя отжимания, держа бедра высоко, чтобы усилить сопротивление плечам.
2. Задние дельты
Обратные мухи: лягте грудью и животом на тренировочную скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Держите гантели в каждой руке и позвольте рукам висеть прямо вниз. Раскройте руки, держа их в основном прямыми, но не запертыми в локте, как будто вы собирались крепко обнять. Сложите их вместе, чтобы выполнить одно повторение. Вариация: Сгибайте локти широко, когда вы стягиваете лопатки вместе для широкого наклонного ряда
Обратный Печ Палуба: Установить ручки ПЭК палубы машины близко к анкерной стойки. Сядьте на сиденье с ручками, расположенными на уровне груди. Возьмитесь за ручку каждой рукой и сдвиньте лопатки, чтобы открыть и закрыть руки.
3. Боковые или медиальные дельты
Лат поднимается: встаньте, держа гантели в каждой руке, и руки свисают по бокам бедер. Поднимите руки вместе до уровня плеч; пауза и отпустить для одного представителя.
Вертикальные ряды: из положения стоя держите штангу с ручкой шириной плеч. Позвольте штанге свободно висеть перед вашими бедрами. Согните локти, чтобы подтянуть штангу до высоты подбородка; все время держите локти выше предплечий. Понизьте к началу.
