Когда вы набираете вес, он обычно ползет медленно в течение нескольких недель или месяцев - не все сразу за один день. Увеличение веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Избыток в 3500 калорий - 3500 калорий в дополнение к тем, которые вы используете каждый день - заставит вас набрать около 1 фунта. То, сколько времени вам понадобится, чтобы набрать фунт, зависит от вашего основного уровня метаболизма, который зависит от вашей генетики, возраста и пола, а также вашего уровня активности.
Калории, которые вы сжигаете ежедневно
Точное количество калорий, необходимое для набора веса в день, зависит от вашего индивидуального обмена веществ. Используйте базовую формулу, известную как уравнение Харриса-Бенедикта, чтобы приблизительно определить, сколько вам нужно, если все, что вам нужно сделать, это лежать в постели весь день. Этот основной уровень метаболизма, или BMR, является энергией, необходимой для подпитки основных функций организма - включая перекачивание крови, работу внутренних органов и деятельность мозга.
Для мужчины прибавьте 88, 4 плюс 13, 4 раза вашего веса в килограммах. Затем добавьте в 4, 8 раза больше вашего роста в сантиметрах. Наконец, вычтите в 5, 68 раза ваш возраст в годах. Для женщины уравнение немного другое. Добавьте 447, 6 и 9, 25 раз вашего веса в килограммах. Добавьте в 3, 1 раза ваш рост в сантиметрах. Из этого общего значения вычтите 4, 33 раза вашего возраста в годах. Чтобы вычислить килограммы, разделите свой вес в фунтах на 2, 2; чтобы вычислить сантиметры, умножьте свой рост в дюймах на 2, 54. Кроме того, вы можете использовать онлайн калькулятор BMR, чтобы сделать математику для вас.
Для 35-летнего мужчины ростом 5 футов 10 дюймов весом 160 фунтов это составляет 1721 калорий, чтобы выжить. Для 35-летней 5-футовой 6-дюймовой женщины весом 125 фунтов результат составляет 1341 калорий в день.
Фигура в вашем уровне активности
Возьмите число, которое вы определили в качестве BMR, и умножьте его на коэффициент, который представляет уровень вашей активности, чтобы получить оценку того, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания вашего текущего веса. Как только вы знаете это число, вы можете определить, сколько калорий приводит к увеличению веса. Сидячий человек, который делает чуть больше, чем сидит весь день за столом, умножает BMR на 1.2. Для легкой активности, которая включает в себя тренировки от одного до трех раз в неделю, используйте 1, 375. Для умеренной активности, что означает, что вы умеренно активны три-пять раз в неделю - вероятно, соблюдаете 150 минут в неделю умеренной активности, рекомендованной Центрами по контролю и профилактике заболеваний - умножьте на 1, 55. Для очень активного человека, который ежедневно занимается спортом, используйте 1.725, а для очень активного человека, который выполняет тяжелые физические упражнения и имеет физически активную работу, используйте 1.9.
В предыдущих примерах, если мужчина посещает тренажерный зал шесть раз в неделю для интенсивных тренировок с отягощениями и от 30 до 45 минут кардио, он квалифицируется как очень активный и ему необходимо 2968 калорий для поддержания своего веса. Если женщина, о которой упоминалось ранее, работала за столом и никогда не занималась физическими упражнениями, ей потребовалось бы всего лишь 1609 калорий, чтобы поддерживать себя в форме.
Набирай вес постепенно
Прибавка в весе быстро и без упражнений, как правило, приводит к увеличению жира в организме, а не здоровых мышц. Чтобы увеличить мышечную массу, стремитесь к избытку от 250 до 500 калорий в день, чтобы добавить от 1/2 до 1 фунта к своей структуре в неделю. Выбирайте полезные калорийные добавки, такие как дополнительная порция курицы или стейка во время еды или творога перед сном. Белок в этих добавленных калориях поддерживает согласованную программу тренировки с отягощениями, которая включает в себя от двух до трех сессий всего тела в неделю с использованием тяжелого сопротивления. Каждая тренировка должна состоять из одного-трех подходов, по крайней мере, одного упражнения для каждой основной группы мышц, которая содержит от четырех до восьми повторений.
Способы добавления калорий для увеличения веса
Большие порции обработанных пищевых продуктов, таких как закусочные смеси, фаст-фуд или газированная вода, приведут к увеличению веса, но, вероятно, не к мышцам, которые вы ищете. Вам не нужно вносить огромные изменения, чтобы увеличить свое ежедневное потребление калорий на 250-500 калорий. Например, добавьте 2 столовые ложки арахисового масла в свой утренний тост, чтобы добавить 190 калорий; растопить сыр на яичнице или добавить унцию в бутерброд еще на 114 калорий; добавьте половину авокадо в салат на 113 калорий; или смешайте коктейль после тренировки, который включает в себя банан, шарик сывороточного протеина и стакан молока на 400 калорий.
Другие высококалорийные, полезные для здоровья продукты для еды и закусок включают сухофрукты, цельнозерновой хлеб, семена и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и кукуруза.
