Ваше тело обладает способностью сжигать как жир, так и углеводы для получения энергии, но если у вас есть выбор, ваше тело будет выбирать углеводы, потому что это самый быстрый и простой путь, и тот, который требует наименьшего количества энергии. Но сжигание жира против гликогена (форма хранения глюкозы из углеводов) может быть более выгодным; вам просто нужно тренировать свое тело, чтобы добраться туда.
В дополнение к потере веса, другие преимущества сжигания жира для получения энергии (метаболическое состояние, называемое кетозом) включают улучшение психической сосредоточенности, снижение тяги к сахару, улучшение состояния кожи, повышение уровня холестерина и сбалансированный уровень глюкозы в крови. Самый простой способ перейти от сжигания гликогена к сжиганию жира - это ограничить потребление углеводов.
Чаевые
Сжигание жира по сравнению с гликогеном может способствовать снижению веса, повышению уровня энергии, сбалансированию уровня сахара в крови и повышению концентрации. Чтобы превратить ваше тело в машину для сжигания жира, вы должны израсходовать гликоген, накопленный в печени и запасах гликогена в мышцах, следуя низкоуглеводной диете.
Использование гликогена для энергии
Когда вы двигаетесь, особенно во время упражнений, вашему телу для работы необходим источник топлива или энергия. Двумя основными источниками энергии являются углеводы и жиры, но если у вас есть выбор, ваше тело будет выбирать углеводы. Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на простой сахар, называемый глюкозой. Присутствие глюкозы в крови сигнализирует поджелудочной железе, чтобы выпустить гормон инсулин, который делает одну из двух вещей с глюкозой.
Во-первых, инсулин переносит глюкозу в клетки вашего тела, где он будет использовать все необходимое для немедленной энергии. После того, как ваше тело использует всю энергию, которая ему нужна в этот момент, остальное превращается в соединение под названием гликоген. Проще говоря, гликоген - это набор молекул глюкозы, склеенных между собой и сохраненных для дальнейшего использования. Затем инсулин переносит гликоген в печень и мышцы, где он хранится на потом.
Когда вы не получаете энергию непосредственно от пищи, ваше тело превращается в гликоген. Через процесс, называемый гликогенолизом, другое соединение, называемое глюкагон, попадает в печень, где он превращает гликоген обратно в глюкозу и выделяет его в кровоток. Это обеспечивает топливо для ваших клеток до следующего раза, когда вы едите.
Цикл горения гликогена
Какая связь между гликогеном и сжиганием жира? Вот предостережение: ваши запасы гликогена в печени и мышцах могут содержать только так много. Общее количество гликогена, которое вы можете хранить во всем теле, составляет около 600 граммов. Как только эти запасы максимально исчерпаны, любой избыток гликогена превращается в тип жира, называемый триглицеридами. Триглицериды могут либо поступать непосредственно в кровоток для получения энергии, либо они накапливаются в жировой ткани вашего тела.
Используя Жир для Энергии
Для того чтобы перейти от гликогена к сжиганию жира, вы должны помешать своему организму получить доступ к глюкозе и гликогену. Как ты это делаешь? Ограничивая углеводы и употребляя в пищу жир.
Когда вы ограничиваете углеводы, ваше тело должно обращаться за энергией куда-то еще, поэтому оно переходит к следующей лучшей вещи: жир. После того, как запасы гликогена истощатся, ваш организм начнет расщеплять жирные кислоты на богатые энергией вещества, называемые кетоны, в результате метаболического процесса, называемого кетозом. Это полезно, потому что ваше тело получает жирные кислоты из собственных жировых запасов, которые могут способствовать потере веса.
Сжигание жира против гликогена Преимущества
Еще одним преимуществом сжигания жира по сравнению с гликогеном является увеличение и поддержание энергии. Вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди терпят крах в середине дня, в то время как другие остаются под напряжением? Или как некоторые бегуны делают марафон легким, а другие бьют по стене или не заканчивают? Или как некоторые люди никогда не набирают вес, в то время как другие сильно борются с потерей веса? Разница заключается в том, сжигают ли они жир или гликоген.
Исследования, проведенные отделом гуманитарных наук в Университете штата Огайо, продемонстрировали преимущества сжигания жира по сравнению с гликогеном в исследовании, опубликованном в разделе «Метаболизм» в 2018 году. Исследователи отобрали 20 атлетов, тренированных на выносливость, и разделили их на две группы: с высоким содержанием углеводов и с низким содержанием углеводов., После 12 недель тренировок на выносливость они нашли что-то поразительное. Мало того, что в группе с низким содержанием углеводов наблюдалось значительно большее снижение массы тела, они также продемонстрировали улучшенный состав тела, спортивные результаты и окисление жиров во время упражнений.
Другие преимущества сжигания жира
Переход на сжигание жира против глюкозы также может увеличить ваш метаболизм и способствовать более быстрой потере веса. Одно исследование, опубликованное в StatPearls в 2019 году, показало, что ограничение потребления углеводов может привести к значительно большей потере веса, чем ограничение количества потребляемого жира.
Согласно отчету выше, участники исследования, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров, испытали снижение уровня основного обмена или количества сжигаемых калорий в состоянии покоя почти на 400 калорий в день больше, чем у тех, кто придерживался диеты с очень низким содержанием углеводов.
Другие преимущества сжигания жира или кетоза включают в себя:
- Снижение аппетита
- Уменьшенное воспаление
- Снижение триглицеридов
- Увеличение ЛПВП (или «хороший» холестерин)
- Снижение ЛПНП (или «плохой» холестерин)
- Снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина
- Снижение артериального давления
- Снижение тяги к сахару
Как сжечь жир
Если вы называете это «кето-диета», «низким содержанием углеводов с высоким содержанием жира (LCHF)» или «жировой адаптации», применяется тот же принцип. Чтобы эффективно сжигать жир по сравнению с гликогеном, вы должны значительно сократить потребление углеводов и увеличить потребление полезных жиров. Если вы хотите исчерпать весь гликоген, хранящийся в печени, и вместо этого переключиться на сжигание жира, вам, возможно, придется пересмотреть свою диету.
Начните с сокращения общего потребления углеводов не более чем на 10 процентов от вашей диеты и увеличения потребления полезных жиров. Жир должен обеспечивать около 70-80 процентов ваших калорий. Остальное должно происходить из белка. Если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, это означает, что вы будете употреблять не более 50 граммов углеводов, от 155 до 178 граммов жира и от 50 до 100 граммов белка.
Хорошие источники жира
Если вы не привыкли к такому питанию, сначала может быть сложно удовлетворить потребление жира, но вам станет легче, когда вы привыкнете к новому диетическому плану. Некоторые хорошие варианты жира включают в себя:
- Авокадо
- Кокосовое масло
- Оливковое масло
- Лосось
- Сливочное масло
- топленое масло
- яйца
- Травяная говядина
- Орехи и семена (в меру)
Пути увеличения сжигания жира
Помимо просмотра того, что вы едите, обратите внимание на то, когда вы едите. Прерывистый пост или длительное пребывание без пищи может увеличить сжигание жира и стимулировать аутофагию, процесс, который помогает детоксикации организма и очищению клеток.
Вы также можете увеличить сжигание гликогена путем стратегического планирования тренировок. Упражнения на пустой желудок могут быстро истощить запасы гликогена и заставить ваше тело вместо этого превратиться в жир. Включение большого количества высокоинтенсивных аэробных тренировок также поможет ускорить процесс.
Для высокоинтенсивных тренировок требуется большее количество гликогена, что означает, что ваше тело будет быстрее расщеплять его, чтобы удовлетворить повышенные потребности организма. Как только запасы гликогена исчезают, ваше тело переключается на сжигание жира.
Важность гидратации
Правильная гидратация жизненно важна все время, но это особенно важно, когда вы находитесь в состоянии сжигания жира. Когда вы сжигаете жир против гликогена, вы, естественно, теряете много лишней воды и электролитов, которые растворяются в этой воде. Поэтому вам необходимо убедиться, что вы пополняете запасы воды и электролитов.
Вы можете пить простую воду или воду, приправленную небольшим количеством свежего лимона. Вы также можете приготовить напиток для замены электролита, добавив щепотку кельтской морской соли в воду с лимоном. В отличие от поваренной соли, кельтская морская соль содержит микроэлементы, такие как калий, магний и кальций, которые в сочетании с натрием восполняют электролиты и предотвращают обезвоживание.
Сжигание жира против гликогена
Помните, что сжигание жира вместо гликогена или адаптация жира не происходит в одночасье. После того, как вы посвятите себя жизни с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, переход от сжигания глюкозы и гликогена к сжиганию жира может занять три-четыре дня. И как только вы начинаете сжигать жир, может пройти некоторое время, прежде чем вы почувствуете все положительные эффекты.
На самом деле, вы можете даже почувствовать себя хуже, прежде чем почувствуете себя лучше. Это парадоксальное явление называется «кето-грипп», и при первом переключении возникают некоторые явные признаки. Эти признаки сжигания жира включают в себя:
- Потеря веса
- Мышечные судороги
- Головная боль
- Усталость
- Изменения во сне
- Неприятный запах изо рта
- Тошнота
Как правило, «кето-грипп» длится в течение нескольких дней, а затем рассеивается и уступает некоторым начальным положительным преимуществам сжигания жира по сравнению с гликогеном, таким как потеря веса, увеличение энергии и улучшение концентрации.
