Является ли боль на следующий день после тренировки действительно полезной , подлежит обсуждению. С точки зрения науки об упражнениях, наличие слабой боли в мышцах на следующий день после тренировки является по меньшей мере нормальным, и если вы только начинаете новую программу упражнений, вы можете почувствовать больше, чем легкую боль.
Но вопреки распространенному мнению, вам не нужно болеть, чтобы насладиться преимуществами тренировки, согласно статье за май 2017 года, опубликованной в журнале «Здоровье и фитнес» Академии спортивной медицины .
С другой стороны, если вы регулярно испытываете сильную или изнурительную болезненность после тренировок, это ненормально, и это признак того, что что-то нужно изменить.
Чаевые
Хотя на следующий день после тренировки вы чувствуете легкую болезненность, частая тяжелая болезненность - нет. Чрезвычайная болезненность после тренировок не является знаком чести; это признак того, что вам нужно набрать назад свою интенсивность, изменить некоторые факторы образа жизни, которые влияют на ваше восстановление после тренировки или, возможно, и то, и другое.
Что такое ДОМС?
Задержка мышечной болезненности (также называемая DOMS) - это ощущение мышечной слабости, стеснения или боли. Обычно это происходит в течение 12-24 часов после тренировки и исчезает через три-пять дней или, в более экстремальных случаях, до семи дней после тренировки, согласно данным клиники Кливленда.
«Болезненность возникает, особенно если вы меняете переменную в своей программе тренировок, например добавление нового упражнения или изменение внешней нагрузки, объема или скорости упражнения», - говорит Блейк Дирксен, CSCS, физиотерапевт в Bespoke Treatment.
Существует множество теорий о том, какой именно механизм вызывает DOMS, хотя в статье за март 2017 года, опубликованной в новозеландском журнале Sports Medicine, отмечается, что на самом деле это очень легкая форма рабдомиолиза, или разрушение скелетных мышц, которое выделяет мышечный белок в кровь.
Предупреждение
Если ваша DOMS изнурительна и длится дольше семи дней или если она сопровождается очень темной мочой или отеком конечностей, это сигналы о том, что у вас может быть более тяжелая форма рабдомиолиза. «Rhabdo», как его часто называют, может быть опасным для жизни, поэтому, если присутствует какой-либо из этих симптомов, немедленно обратитесь к врачу.
Когда следует беспокоиться о DOMS
Несмотря на то, что после тяжелой тренировки характерно определенное количество слабых и умеренных болей, резкая боль является сигналом, что вы можете получить травму. Точно так же, если ваша боль очень сильная, изнурительная или постоянная, что-то не так.
«DOMS обычно следует паттерну, при котором боль начинается примерно через 24 часа после тренировки, достигает максимума примерно через 48 часов и должна быть почти полностью устранена к одной неделе», - говорит Кэмерон Юн, CSCS, также физиотерапевт в Bespoke Treatment. «Если вы испытываете немедленную боль во время или после тренировки, которая не улучшается или не следует этому образцу, вы, возможно, смотрите на большее напряжение мышц, а не на DOMS».
Вот почему особенно важно помнить, откуда исходит боль, говорит Юн. «Если вы испытываете боль, которая локализуется в суставе или сухожилии и сохраняется более двух недель с синяками, подумайте о посещении врача спортивной медицины, физиотерапевта или физиотерапевта», - говорит он.
Другие причины для тревоги включают крайнюю болезненность мышц, которая длится более пяти-семи дней, и болезненность, сопровождающуюся темной мочой или отеком конечностей. Все это может указывать на серьезный случай рабдомиолиза, который может быть опасным для жизни, поэтому немедленно обратитесь к врачу.
5 способов помочь предотвратить (или уменьшить) DOMS
DOMS может быть вызван уровнями нагрузки, к которым вы не привыкли, поэтому, если вы только начинаете или возобновляете занятия фитнесом, обычно в определенные дни сразу после тренировки вы испытываете определенную боль. Но это не значит, что болезненность неизбежна - и на самом деле, вы можете многое сделать, чтобы предотвратить это.
1. Всегда разогревайся первым
Разминка, вероятно, самая недооцененная часть любой тренировки, будь то кардио или поднятие тяжестей. Термин « разминка» означает только то, что эти пять-десять минут дают вашему телу возможность увеличить приток крови к мышцам и повысить температуру тела, что может помочь вам меньше болеть после тренировки, согласно клинике Майо., Потратьте 5-10 минут, выполняя мягкую версию упражнения, которую вы имеете в виду. Итак, если вы собираетесь бежать, вы можете начать с медленной пробежки или быстрой ходьбы. Или, если вы собираетесь работать с мышцами грудной клетки, вы можете начать с нескольких отжиманий или наклонить руль на эллиптическом тренажере, чтобы заставить эту часть вашего тела двигаться.
: Как облегчить мышечную боль с помощью пенного ролика
2. Оставайтесь гидратированными и избегайте алкоголя
Оставаться гидратированным дает много преимуществ, особенно когда вы тренируетесь. Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), наличие достаточного количества воды в организме помогает регулировать температуру тела и кровяное давление.
Вода является важной частью жидкостей организма, которые отвечают за доставку питательных веществ по всему телу и устранение метаболических отходов. Правильная гидратация также помогает предотвратить мышечное напряжение, которое является одной из возможных причин сильной болезненности после тренировки.
Пока вы занимаетесь этим, продолжайте и пропустите счастливый час после тренировки, так как алкоголь может ухудшить способность вашего организма восстанавливать мышцы, согласно данным клиники Майо.
3. Заправка после тренировки
Питание сразу после тренировки может помочь вашему организму пополнить запасы энергии и вернуться к делу восстановления. Не экономьте на еде после тренировки; Клиника Майо рекомендует включать в рацион питания после тренировки как полезные углеводы, так и белок, чтобы помочь вашему телу быстрее восстановиться.
4. Отрегулируйте интенсивность тренировки
Один из лучших способов предотвратить чрезмерную болезненность - это уменьшить интенсивность тренировки. В конце концов, если вы идете от нуля до 100 в коротком порядке - образно говоря - вы можете ожидать, что потом будете очень болеть.
Когда вы начинаете новую тренировку или адаптируетесь к новым упражнениям, начните осторожно, а затем медленно корректируйте только одну переменную вашей тренировки за раз: продолжительность, интенсивность или частота. Это поможет вам быстро понять, насколько хорошо ваше тело справляется с изменениями любого рода.
Если после одной тренировки у вас не болит, может быть соблазнительно пойти на следующую. Иногда вы можете - и иногда вы в конечном итоге суетитесь вокруг болячки в результате. Пусть опыт и ваше тело будут вашим проводником.
5. Не забывайте дни отдыха
Если ваши тренировки идут хорошо, может быть заманчиво ходить в спортзал каждый день недели. Но жизненно важно сохранять как минимум один день недели для отдыха и восстановления - иногда даже два или три, в зависимости от того, как ваше тело (или нет) справляется с тренировками. Это позволяет вашему телу восстановиться и избавиться от болезненности между приступами и помогает избежать хронической усталости и ноющих травм, которые могут быть симптомами перетренированности.
Если вы только начинаете, это может означать двух- или трехдневный перерыв между тренировками, хотя вы можете сократить это время, когда ваше тело адаптируется к новому уровню нагрузки.
Но независимо от вашего уровня физической подготовки, вы должны всегда оставлять хотя бы один день отдыха между тренировками с отягощениями для данной группы мышц. Это потому, что ваши мышцы на самом деле становятся сильнее, когда они перестраиваются в период отдыха между тренировками, а не во время самих тренировок.
Как облегчить мышечную боль
Есть также некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы сократить продолжительность DOMS, а также общее воспаление и болезненность, которые могут возникнуть при использовании нового режима тренировки.
Рассмотрим массаж терапии
Массаж также увеличивает кровообращение в обработанных зонах, поэтому неудивительно, что в метаанализе, опубликованном в Frontiers in Physiology за апрель 2018 года , было обнаружено , что массаж является наиболее эффективным средством для снижения DOMS.
Тренируйся - Слегка
Если вы испытываете легкую болезненность, легкая тренировка может иногда помочь ускорить ее, увеличивая приток крови к пораженным мышцам, говорит Юн, который предлагает занятие, похожее на легкую езду на велосипеде. У каждого человека есть свое определение «света», поэтому позвольте своему телу быть вашим проводником, когда вы стремитесь к мягкому уровню интенсивности, который не усугубляет болезненность.
Рассмотрим RICE для более быстрого восстановления
Если вы чувствуете сильную боль в течение первых 48 часов после тренировки, метод RICE (отдых, лед, сжатие, подъем) может помочь уменьшить воспаление мышц, согласно Департаменту здравоохранения Мичиганского университета. Это стандартное лечение спортивных травм состоит из четырех этапов:
Отдых: отдохните в пострадавшем районе и отдохните от любых тренировок, которые вызывают или усиливают болезненность.
Лед: Нанесите пакет, заполненный льдом или холодным пакетом, на пораженный участок на 10-20 минут в час, три или более раз в день. Не наносите лед прямо на кожу; Поместите полотенце между кожей и пакетом со льдом или пакетом со льдом.
Предупреждение
Примечание: не наносите лед, если ваши мышцы спазмы, потому что это может ухудшить состояние.
Сжатие: Рассмотрите возможность применения компрессионной обертки или эластичной повязки для легкого сжатия, чтобы помочь уменьшить отек. Обратите внимание, что сжатия не должно быть достаточно, чтобы ухудшить ваше кровообращение.
Возвышение: Поднимите больную конечность над сердцем, если можете. Опять же, это уменьшает отечность пораженной конечности или части тела.
Применить тепло к мышцам
Если ваши воспаленные мышцы не воспалены, применение тепла вместо льда может помочь улучшить кровообращение и расслабить напряженные мышцы. Экспертные рекомендации различаются. Декабрьское исследование 2013 года, опубликованное в Журнале клинических исследований, показало, что применение влажных тепловых пакетов в течение двух часов и сухих тепловых пакетов в течение восьми часов было полезным для ускорения восстановления после DOMS, вызванного физической нагрузкой.
Как насчет растяжения после тренировки?
Растяжка чувствует себя хорошо, но это не было научно доказано, чтобы помочь с болезненностью. Фактически, исследовательская работа, опубликованная в июле 2011 года в Кокрановской базе данных систематических обзоров, показала только одно исследование, которое продемонстрировало статистически значимое (но очень небольшое) снижение болезненности после растяжения после упражнений.
С учетом сказанного, растяжение полезно в предотвращении травм. После тренировки - когда ваши мышцы еще теплые - это идеальное время, чтобы быстро пробежаться по основным группам мышц.
