Приседания являются одним из лучших способов развития и оценки силы тела. Они являются первым событием в пауэрлифтинге, а также играют важную роль в чистом рывке в олимпийской тяжелой атлетике, хотя олимпийские атлеты предпочитают присед на переднем сидении, а не на заднем. Приседания на корточках часто делают вас лучше, но есть несколько вспомогательных упражнений, которые вы можете выполнить, которые помогут улучшить ваши приседания.
Андерсон Приседания
Старый тяжелоатлет Пол Андерсон, возможно, один из самых сильных людей, которые когда-либо жили, и он использовал это упражнение, чтобы увеличить свой и без того мощный присед. В отличие от обычного приседа, когда вы начинаете упражнение в положении стоя, приседание Андерсона начинается со штангой, опирающейся на блоки или штыри силовой стойки, поэтому вы начинаете с нижнего положения или «из ямы», как известно. Это увеличивает взрывчатость в нижней части вашего приседа - места, где тяжелые приседания выигрываются или проигрываются.
Доброе утро
Слабость нижней части спины может сдерживать ваше приседание. Доброе утро, так называемое «дружественный лук», является эффективным упражнением для укрепления нижней части спины. Держа штангу над верхней частью спины, слегка согните ноги в коленях, отведите шарнир вперед от бедер и наклонитесь; не позволяйте нижней части спины округляться. Встань и повторите. Это упражнение также можно выполнять сидя.
Пауза Приседания
Приседания с паузой выполняются так же, как и приседания, за исключением того, что вы намеренно останавливаетесь и ждете пару секунд в нижнем положении, прежде чем срываться с места. Эта пауза устраняет любой импульс или отскок из отверстия и помогает развить силу для вашего подъема.
Глюте Хэм поднимает
Это упражнение нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу - мышцы, которые необходимы для хорошего приседания. Укрепление этих мышц поможет вам оставаться в вертикальном положении и предотвратит тягу вперед от веса. Лягте на ягодичную ветчину, поднимите машину и наклонитесь вперед от бедер. Вернитесь, сильно согните ноги и поднимите тело так, чтобы оно было вертикально. Опустите себя вниз и повторите. Сделайте это упражнение более требовательным, держа весовую табличку на груди.
Штанга бедра
Хотя бедра очень важны в приседаниях, ягодицы, вероятно, делают больше работы, поскольку они являются самой большой и потенциально самой сильной мышцей в вашем теле. Более сильные ягодичные мышцы приведут к большему приседанию, и толчок бедра в штанге - хороший способ проработать эту мышцу. Лягте на спину со штангой на бедрах и согните ноги. Прижмите бедра к потолку, а затем опустите задницу обратно на пол. Поднимите плечи или ступни на скамейке для более тяжелой тренировки.
Жим ногами
В жиме ног используются мышцы и суставы, аналогичные приседаниям, но сидячее или лежачее положение означает, что ваша нижняя часть спины поддерживается, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на толкании ногами. Это позволяет вам подвергать мышцы воздействию веса, превышающего ваш обычный максимум приседа. Более сильные ноги сделают вас лучше.
Ab Wheel Roll Out
Раскатывание колеса ab или колеса питания похоже на упражнение с движущейся доской и помогает увеличить прочность сердечника. Основная сила имеет важное значение на корточках, как эти мышцы должны работать, чтобы поддерживать ваш поясничный отдел позвоночника. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на колени с колесом ab в руках. Откатите колесо от себя и попытайтесь опустить грудь на пол. Остановитесь, когда почувствуете, что нижняя часть спины чрезмерно вытянута Потяните ролик обратно на колени и повторите. Для более требовательной тренировки выполняйте развороты из положения стоя.
