Пища, богатая углеводами, может стать плохим рапсом для некоторых диетологов. Но они часто получают "большие пальцы" от потребителей за вкусность. К счастью, вы можете есть такие продукты, как макароны, рис и картофель таким образом, чтобы они были более полезными для вашего организма. Вам просто нужно следовать нескольким простым советам из вашей собственной кухни. Вот они!
Пища, богатая углеводами, может стать плохим рапсом для некоторых диетологов. Но они часто получают "большие пальцы" от потребителей за вкусность. К счастью, вы можете есть такие продукты, как макароны, рис и картофель таким образом, чтобы они были более полезными для вашего организма. Вам просто нужно следовать нескольким простым советам из вашей собственной кухни. Вот они!
1. Приготовить пасту в Аль Денте
Приготовление макаронных изделий в течение меньшего времени не только возвращает минуты вашему дню, но и помогает контролировать уровень сахара в крови. Приготовление аль денте (что означает «твердый на укус») дает пасте более низкий GI по сравнению с кулинарной пастой, пока она не станет мягкой. Еще лучше, сделайте это из цельнозерновой пасты! СОВЕТ: Обычно, если рекомендуемое время приготовления составляет от 10 до 12 минут, нацеливайтесь не более чем на 10. Это также может помочь снизить ГИ пасты.
Предоставлено: Mitr / Adobe Stock.Приготовление макаронных изделий в течение меньшего времени не только возвращает минуты вашему дню, но и помогает контролировать уровень сахара в крови. Приготовление аль денте (что означает «твердый на укус») дает пасте более низкий GI по сравнению с кулинарной пастой, пока она не станет мягкой. Еще лучше, сделайте это из цельнозерновой пасты! СОВЕТ: Обычно, если рекомендуемое время приготовления составляет от 10 до 12 минут, нацеливайтесь не более чем на 10. Это также может помочь снизить ГИ пасты.
2. Наслаждайтесь слегка незрелыми бананами
Устойчивый крахмал, считающийся формой пищевых волокон, противостоит пищеварению вашим организмом. Это означает, что продукты с высоким содержанием резистентного крахмала могут быть полезны для контроля уровня сахара в крови. Они могут потенциально способствовать хорошему росту бактерий, поскольку крахмал можно считать пребиотиком или пищей для пробиотиков. Поскольку незрелые бананы содержат более устойчивый крахмал по сравнению со спелыми бананами, лучше употреблять немного зеленые бананы, а не полностью созревшие (с гепардовыми пятнами). Пока, коричневые пятна! Подсказка: банан считается фруктовой порцией. Используйте фрукты, чтобы обеспечить естественную сладость при выпечке, помогая при этом использовать меньше сахара.
Устойчивый крахмал, считающийся формой пищевых волокон, противостоит пищеварению вашим организмом. Это означает, что продукты с высоким содержанием резистентного крахмала могут быть полезны для контроля уровня сахара в крови. Они могут потенциально способствовать хорошему росту бактерий, поскольку крахмал можно считать пребиотиком или пищей для пробиотиков. Поскольку незрелые бананы содержат более устойчивый крахмал по сравнению со спелыми бананами, лучше употреблять немного зеленые бананы, а не полностью созревшие (с гепардовыми пятнами). Пока, коричневые пятна! Подсказка: банан считается фруктовой порцией. Используйте фрукты, чтобы обеспечить естественную сладость при выпечке, помогая при этом использовать меньше сахара.
3. Нош на остатках лапши (и подайте салат заранее)
Запланированные остатки пасты - путь! Основываясь на эксперименте телевизионного шоу BBC, при приготовлении макаронных изделий, их охлаждении и повторном нагревании повышение уровня сахара в крови после еды было снижено на 50 процентов по сравнению с употреблением свежеприготовленных макаронных изделий. Более того, научные исследования показывают, что употребление полезного салата перед едой из макарон может улучшить чувство сытости, снизить потребление калорий и увеличить потребление овощей. В частности, исследование, опубликованное в журнале «Ожирение», показало, что употребление салата перед тем, как начинать пасту, может сократить общее потребление пищи примерно на 123 калории по сравнению с отсутствием салата. И отдельное исследование, опубликованное в Appetite, показывает, что употребление низкокалорийного салата перед (а не с) основным блюдом может увеличить потребление овощей на 23 процента! СОВЕТ: Не забудьте рассмотреть размер и выбор. Думайте с точки зрения "чашки", а не "миски" лапши. Цельнозерновая лапша полезнее, чем изысканная «белая» паста.
Предоставлено: Nitr / Adobe Stock.Запланированные остатки пасты - путь! Основываясь на эксперименте телевизионного шоу BBC, при приготовлении макаронных изделий, их охлаждении и повторном нагревании повышение уровня сахара в крови после еды было снижено на 50 процентов по сравнению с употреблением свежеприготовленных макаронных изделий. Более того, научные исследования показывают, что употребление полезного салата перед едой из макарон может улучшить чувство сытости, снизить потребление калорий и увеличить потребление овощей. В частности, исследование, опубликованное в журнале «Ожирение», показало, что употребление салата перед тем, как начинать пасту, может сократить общее потребление пищи примерно на 123 калории по сравнению с отсутствием салата. И отдельное исследование, опубликованное в Appetite, показывает, что употребление низкокалорийного салата перед (а не с) основным блюдом может увеличить потребление овощей на 23 процента! СОВЕТ: Не забудьте рассмотреть размер и выбор. Думайте с точки зрения "чашки", а не "миски" лапши. Цельнозерновая лапша полезнее, чем изысканная «белая» паста.
4. Готовим, потом остываем, картофель
Пусть ваша картошка остынет! При приготовлении и охлаждении крахмалосодержащие продукты содержат больше резистентного крахмала, чем когда они не охлаждены. Мы не можем переваривать устойчивый крахмал, поэтому сахар расщепляется или усваивается организмом. Основываясь на исследовании пациентов с илеостомией, опубликованном в журнале «Advances in Nutrition», свежеприготовленный картофель содержал немного меньшее количество резистентного крахмала, чем охлажденный картофель. Это происходит из-за перераспределения картофельных крахмалов после охлаждения. Подсказка: картофель - это крахмалистый овощ, но все же овощ! Скраб и держать кожу, чтобы в конечном итоге увеличить потребление клетчатки и антиоксидантов. Это также может замедлить пищеварение.
Предоставлено: Severija / Adobe StockПусть ваша картошка остынет! При приготовлении и охлаждении крахмалосодержащие продукты содержат больше резистентного крахмала, чем когда они не охлаждены. Мы не можем переваривать устойчивый крахмал, поэтому сахар расщепляется или усваивается организмом. Основываясь на исследовании пациентов с илеостомией, опубликованном в журнале «Advances in Nutrition», свежеприготовленный картофель содержал немного меньшее количество резистентного крахмала, чем охлажденный картофель. Это происходит из-за перераспределения картофельных крахмалов после охлаждения. Подсказка: картофель - это крахмалистый овощ, но все же овощ! Скраб и держать кожу, чтобы в конечном итоге увеличить потребление клетчатки и антиоксидантов. Это также может замедлить пищеварение.
5. Выберите свою пасту с умом
Да, форма макаронных изделий может иметь значение! И спагетти могут быть одними из самых красивых. Хотя недавних исследований не хватает, одно исследование показывает, что спагетти имеет значительно более низкий гликемический индекс (GI), чем макароны. Это означает, что после того, как вы откажетесь от употребления спагетти вместо макаронной лапши, глюкоза (расщепление углеводов) может медленнее всасываться в кровоток. ПОДСКАЗКА: Чтобы по-настоящему подавить GI, выбирайте макароны из цельного зерна и готовьте его al dente. Конечно, если вы добавляете в него овощи и немного оливкового масла, клетчатка и жир также помогут притупить всплеск сахара.
Кредит: denio109 / Adobe StockДа, форма макаронных изделий может иметь значение! И спагетти могут быть одними из самых красивых. Хотя недавних исследований не хватает, одно исследование показывает, что спагетти имеет значительно более низкий гликемический индекс (GI), чем макароны. Это означает, что после того, как вы откажетесь от употребления спагетти вместо макаронной лапши, глюкоза (расщепление углеводов) может медленнее всасываться в кровоток. ПОДСКАЗКА: Чтобы по-настоящему подавить GI, выбирайте макароны из цельного зерна и готовьте его al dente. Конечно, если вы добавляете в него овощи и немного оливкового масла, клетчатка и жир также помогут притупить всплеск сахара.
6. Купите овсянку побольше
Овес является цельнозерновой пищей и отличным источником растворимой клетчатки. Но они не все созданы равными. Исследования, опубликованные в British Journal of Nutrition, показывают, что чем меньше размер частиц, тем выше гликемический ответ. Так что чем больше, тем лучше. Выборка их результатов GI показывает, что овес с крупными хлопьями, овес, вырезанный из стали, мюсли и мюсли обеспечивают низкий или умеренный гликемический ответ; овес быстрого приготовления и овсянка быстрого приготовления вызывают высокую реакцию. Так что пропустите овес быстрого приготовления и быстрого приготовления и вместо этого насладитесь чашей крупнозернистого или стального овса. Подсказка: овес начинается как полезный выбор. То, что вы добавляете к ним, может превратить их в менее здоровый вариант. Рассмотрим пикантные, а не сладкие варианты.
Кредит: nblxer / Adobe StockОвес является цельнозерновой пищей и отличным источником растворимой клетчатки. Но они не все созданы равными. Исследования, опубликованные в British Journal of Nutrition, показывают, что чем меньше размер частиц, тем выше гликемический ответ. Так что чем больше, тем лучше. Выборка их результатов GI показывает, что овес с крупными хлопьями, овес, вырезанный из стали, мюсли и мюсли обеспечивают низкий или умеренный гликемический ответ; овес быстрого приготовления и овсянка быстрого приготовления вызывают высокую реакцию. Так что пропустите овес быстрого приготовления и быстрого приготовления и вместо этого насладитесь чашей крупнозернистого или стального овса. Подсказка: овес начинается как полезный выбор. То, что вы добавляете к ним, может превратить их в менее здоровый вариант. Рассмотрим пикантные, а не сладкие варианты.
7. Приготовьте рис с кокосовым маслом, затем охладите
Не забывайте про белок и жир. Каждый может уменьшить гликемическую реакцию крахмалистых продуктов. Например, наслаждайтесь рисом как частью сбалансированной еды, которая включает пищу, богатую белками, и источник здорового жира, такого как курица и авокадо или тофу и арахис. Хотите пойти еще дальше? Приготовьте рис вместе с кокосовым маслом, затем охладите его, чтобы значительно повысить устойчивость крахмала (возможно, в десять раз) и, возможно, сократить вдвое калории! Исследования, проведенные в Колледже химических наук Шри-Ланки, показывают следующее: добавьте чайную ложку кокосового масла в кипящую воду, добавьте полстакана необогащенного белого риса, варите на медленном огне 40 минут, затем поставьте в холодильник на 12 часов. Это нормально, чтобы разогреть его потом. СОВЕТ: Выбирайте коричневый, красный, фиолетовый или черный рис, а не белый рис, если это возможно, для пользы из цельного зерна и интриги кухни. Природный растительный пигмент, который придает определенному рису свой цвет, как антоцианы в пурпурном рисе, еще больше укрепляет здоровье.
Кредит: pigprox / Adobe StockНе забывайте про белок и жир. Каждый может уменьшить гликемическую реакцию крахмалистых продуктов. Например, наслаждайтесь рисом как частью сбалансированной еды, которая включает пищу, богатую белками, и источник здорового жира, такого как курица и авокадо или тофу и арахис. Хотите пойти еще дальше? Приготовьте рис вместе с кокосовым маслом, затем охладите его, чтобы значительно повысить устойчивость крахмала (возможно, в десять раз) и, возможно, сократить вдвое калории! Исследования, проведенные в Колледже химических наук Шри-Ланки, показывают следующее: добавьте чайную ложку кокосового масла в кипящую воду, добавьте полстакана необогащенного белого риса, варите на медленном огне 40 минут, затем поставьте в холодильник на 12 часов. Это нормально, чтобы разогреть его потом. СОВЕТ: Выбирайте коричневый, красный, фиолетовый или черный рис, а не белый рис, если это возможно, для пользы из цельного зерна и интриги кухни. Природный растительный пигмент, который придает определенному рису свой цвет, как антоцианы в пурпурном рисе, еще больше укрепляет здоровье.
Что вы думаете?
Соблюдаете ли вы диету с высоким или низким содержанием углеводов? Почему или почему нет? У вас есть другие полезные советы по приготовлению углеводов? Пожалуйста, сообщите нам в комментариях!
Кредит: fkruger / Adobe StockСоблюдаете ли вы диету с высоким или низким содержанием углеводов? Почему или почему нет? У вас есть другие полезные советы по приготовлению углеводов? Пожалуйста, сообщите нам в комментариях!
