Что если бы вы могли съесть что-то, что контролирует ваш аппетит и регулирует уровень сахара в крови, помогая вам чувствовать себя сытым дольше и снижая тягу к еде? Звучит как волшебная таблетка для похудения, но это не так.
Это секретная еда? Fiber. Хотя клетчатка является углеводом, поскольку она не превращается в глюкозу, она не повышает уровень сахара в крови, как это обычно делают другие углеводы. На самом деле, клетчатка на самом деле замедляет поступление глюкозы в кровоток. Это, в свою очередь, снижает всплески сахара в крови, которые вызывают выработку инсулина, и стимулирует организм вырабатывать и накапливать жировые отложения.
Но мало кто получает достаточно клетчатки. Женщины должны есть около 25 граммов в день, а мужчины - от 35 до 40 лет, но средний человек потребляет всего 15 граммов в день. Вот семь хитрых способов получить необходимое вам волокно. (Если вы принимаете от восьми до 10 граммов клетчатки с каждым приемом пищи, вы будете на пути к соблюдению своей квоты.)
1. Начни свой день правильно
Начните с завтрака. Добавьте полстакана вареного шпината и две чашки грибов, которые готовятся до полстакана, к яйцам, и вы получите завтрак из клетчатки и бонанцы. Или добавьте полчашки черных бобов и взбейте huevos rancheros или завтрак с буррито, завернутый в низкоуглеводную лепешку.
2. Легкая закуска
Подавайте нарезанный красный сладкий перец с хумусом в качестве закуски, заверните ветчину и сыр в листья салата ромейн или попробуйте половину авокадо, содержащего около пяти граммов клетчатки. Богатый клетчаткой и белками эдамам также является отличной закуской. В артишоке больше клетчатки, чем в любом овоще. Поджарьте или отпарите их и окуните листья в масло или соус из лимона, укропа и майонеза.
3. Куча на овощах
Кусочки жареной курицы на салат с овощами на обед. Попробуйте приготовленную на пару брокколи и обжаренные грибы с курицей, стейком, свининой или лососем на ужин.
4. Научитесь любить бобовых
Черные бобы, чечевица и колотый горох упакованы с клетчаткой. Они являются отличной основой для супов и богаты клетчаткой и являются полезным дополнением к салатам. Но они содержат больше углеводов, поэтому, если вы сидите на диете с низким содержанием углеводов, следите за количеством углеводов и размером порций.
5. Перейти на цельнозерновые продукты
Цельнозерновой хлеб и лепешки могут быть отличным источником клетчатки; ищите тех, у кого по крайней мере четыре грамма клетчатки на порцию. Ищите 100-процентный цельнозерновой хлеб (термин «многозерновой» не означает, что это все цельное зерно; посмотрите список ингредиентов). Распределите тост с двумя столовыми ложками натурального миндального или арахисового масла для получения еще 1, 9 грамма клетчатки. Сделайте фахитас с лепешками с низким содержанием углеводов и заправьте низкоуглеводную пленку овощами и кусочками жареной курицы или стейка. Поменяйте белый рис на плотный коричневый рис, в одной чашке которого содержится 3, 5 грамма клетчатки.
6. Смешайте все
Чтобы значительно повысить содержание клетчатки в вашей миске с хлопьями или овсянке (в которой содержится растворимая и нерастворимая клетчатка, полезная для сердца), добавьте четверть чашки жареного зародыша пшеницы, столовую ложку молотого льняного семени или две столовые ложки измельченного миндаля или других орехов., Все это также здорово посыпать греческим йогуртом, простым цельным молоком или пониженным содержанием углеводов. Вы также можете добавить салаты с миндалем, посыпанным льняным семенем или посыпать льняным семенем или семенами чиа в своем следующем протеиновом пюре.
7. Наполните фруктами
Пропустите фруктовые соки и ешьте сами фрукты, и вы получите около трех граммов клетчатки. Ягоды - лучший способ (полстакана малины добавляет четыре грамма клетчатки, ежевика - 3, 8 грамма, черника или клубника - 1, 7 грамма, а киви - 2, 7 грамма на фрукт). Всегда ешьте фрукты с белком и / или жиром, таким как орехи или сыр, чтобы замедлить любое негативное влияние естественного сахара на уровень сахара в крови.
