Как боксер, у вас, вероятно, есть регулярная программа силовых тренировок, которая нацелена на удар мышц в руках, плечах и груди. Тем не менее, укрепление мышц, которые поддерживают вашу челюсть, также важно.
Согласно исследованию, опубликованному в 2011 году в журнале «Австралийская сила и кондиционирование», укрепление мышц шеи, поддерживающих вашу челюсть, может снизить риск получения травм в реальных спортивных единоборствах.
Вам не нужно проводить больше времени в тренажерном зале, чтобы укрепить челюсть. Эти упражнения можно выполнять своими руками, мягким мячом и лентой для упражнений.
Челюсть Изометрия
Изометрические упражнения укрепляют мышцы без движения ваших суставов. Изометрические челюсти укрепляют мышцы, которые помогают подтянуть подбородок во время бокса. Как дополнительное преимущество, изометрия не требует какого-либо необычного оборудования для упражнений.
По мере того, как улучшается сила челюсти, вы можете увеличивать давление, оказываемое во время этих упражнений. Задержитесь в каждой позиции от 3 до 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите каждое движение 10 раз.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: положите большой палец под челюсть. Держите большой палец на челюсти, пытаясь открыть рот, не позволяя челюсти двигаться. Положите два пальца на переднюю часть нижней челюсти и подтолкните челюсть вперед к сопротивлению пальцев. Затем положите пальцы на правую сторону нижней челюсти и сдвиньте челюсть вправо, не позволяя ей двигаться. Повторите с левой стороны.
Изометрические шеи
Изометрические шеи могут быть выполнены с использованием вашей руки в качестве сопротивления или прижимая голову к мягкому мячу на стене. Удерживайте каждую позицию от 3 до 5 секунд и повторите 10 раз. Не позволяйте вашей голове двигаться во время этих упражнений.
Как это сделать: Сядьте прямо и положите одну ладонь на лоб или обе ладони, если вам нужно больше сопротивления. Опустите голову вниз, как будто вы подносите подбородок к груди, встречая сопротивление руками. Подведите руки к затылку и отведите голову назад, как будто вы смотрите на потолок. Положите правую руку на правую сторону головы и опустите голову вниз, как будто вы пытаетесь поднести правое ухо к правому плечу. Повторите это на левой стороне головы.
Удлинение с помощью Упражнения
Ленты для упражнений доступны во многих уровнях сопротивления, поэтому вы можете легко выполнять это упражнение по мере улучшения вашей силы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на твердую поверхность, слегка расставив ноги на ширине бедер. Обвесьте ленту вокруг ног и крепко поставьте ноги на землю. Наклонитесь вперед и обведите противоположный конец ленты вокруг затылка чуть выше ушей. Возьмитесь за полосу посередине, с одной стороны в каждой руке. Это стартовая позиция.
Поднимайте голову против сопротивления группы, пока не достигнете вертикального положения. Потяните подбородок назад, пока шея не станет настолько прямой, насколько это возможно. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опустите вниз. Повторите 10 раз, работая до трех подходов подряд.
