Увеличение веса не является популярной темой, потому что большинство людей пытаются сбросить вес, а не набирают вес. Тощие мужчины, пытающиеся добавить мышечную массу к своим телам, должны поступать наоборот. Когда вы тренируетесь по размеру, несколько лишних килограммов могут изменить ситуацию.
Увеличение веса и энергетический баланс
По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, более двух из трех человек в США считались страдающими ожирением или ожирением в период с 2013 по 2014 год. Эти ошеломляющие статистические данные означают, что большинство людей в стране пытаются сбросить вес. У некоторых мужчин проблема противоположная.
Хотя некоторые люди хотят быть худыми, это может быть проблематично, если вы чувствуете, что хотите нарастить массу и силу. Прибавка в весе может помочь, если вы хотите быть сильнее, иметь большие мышцы или соревноваться в спорте, требующем большего размера, например, в футболе или даже в бейсболе.
Тощие мужчины, которые борются с лишним весом, должны сосредоточиться на своей диете и тренировках. Увеличение веса или потеря веса в конечном итоге сводятся к одному и тому же: ваш энергетический баланс. Набираете ли вы или теряете вес, зависит от количества потребляемой вами энергии и количества потраченной вами энергии. Если вы потребляете больше энергии, чем сжигаете, вы набираете вес - и наоборот.
Хотя это звучит достаточно просто, факторы, которые влияют на энергию по сравнению с энергией, могут быть довольно сложными. Энергия, которую вы потребляете, - это количество калорий, которые вы едите из пищи. Это относительно просто. Вы можете подсчитать количество потребляемых калорий, отслеживая свою еду с помощью приложения, такого как MyPlate. Также можно посмотреть на этикетки продуктов питания, которые отображают количество калорий.
Калорий в сравнении с калориями
Выяснить ваши ежедневные затраты энергии может быть проблемой. Большинство сожженных за день калорий поступают из вашего метаболизма в состоянии покоя. Их количество обычно исчисляется тысячами. Ваше тело должно сжигать энергию весь день, чтобы дать мозгу и сердцу энергию, чтобы биться, регенерировать клетки и функционировать оптимально.
Отдых метаболизма трудно рассчитать без надлежащего лабораторного оборудования. Некоторые онлайн-калькуляторы используют формулы, основанные на росте _, _ весе, возрасте и поле, чтобы дать вам предполагаемый уровень метаболизма. Однако эти оценки могут быть неточными, потому что метаболизм в покое варьируется от человека к человеку.
Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день от активности, может исчисляться сотнями или тысячами, в зависимости от того, насколько вы активны. Например, 155-килограммовый человек сожжет примерно 465 калорий, бегая в течение 30 минут с темпом восемь минут на милю. Это добавляет к общему количеству сожженных калорий за день.
Вы также должны учитывать количество калорий, которые вы сжигаете в результате повседневных дел, таких как мытье посуды, ходьба и уборка. Это называется термогенезом бездействующей активности, и он составляет меньшую, но все же значительную часть ваших энергетических затрат.
Когда вы едите, ваше тело должно усердно работать, чтобы переварить пищу. Количество энергии, необходимое для переваривания пищи, известно как термический эффект пищи и зависит от размера пищи, которую вы едите, а также от количества белка, жиров и углеводов.
Согласно небольшому исследованию 24 здоровых людей, опубликованному в журнале « Ожирение» в июне 2016 года, протеин потребляет больше энергии для переваривания, чем жиры и углеводы, что означает, что он может помочь вам сжигать больше калорий.
Увеличьте потребление калорий
Чтобы набрать вес, вы должны склонить чашу весов энергетического баланса так, чтобы вы потребляли больше калорий, чем сжигали. Легче сосредоточиться на потреблении большего количества калорий, чем на сжигании меньшего количества калорий, потому что вы не контролируете свой метаболизм. Также сложно снизить уровень вашей активности, потому что вам нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу.
Еда больше может быть неудобной, если вы легко наполняетесь. В зависимости от того, какой вес вы хотите набрать, вам может потребоваться резко увеличить ежедневное потребление калорий, возможно, даже добавить еще одну полноценную еду. Это также означает решение, какие продукты расставить приоритеты.
Есть три макроэлемента: белок, углеводы и жир. Каждый из них играет определенную роль в вашем теле и может помочь вам сбросить или набрать вес. Принимая решение о том, какие виды пищи добавить в свой рацион, вы должны выбрать макронутриенты или макронутриенты, которые вы хотите расставить по приоритетам.
Ешьте протеин для роста мышц
Белок необходим для формирования массы и размера, но его не должно быть слишком много. Чтобы набрать мышечную массу, вы должны стремиться к минимуму от 0, 5 до 0, 8 г белка на фунт массы тела в день, как рекомендовано Американским колледжем спортивной медицины. Однако больше не обязательно лучше, если вы пытаетесь набрать вес.
Белок усваивается сложнее, чем углеводы или жиры. Требуется больше энергии, чтобы расщепить белок в вашей пищеварительной системе. Фактически, для переваривания требуется примерно в три раза больше энергии, чем углеводов. Жир усваивает даже меньше энергии, чем углеводы.
Поскольку его так трудно усваивать, белок заставляет вас чувствовать себя более сытыми после еды. Когда вы пытаетесь сбросить вес, потребление большего количества белка помогает вам сжигать больше калорий и есть меньше. Однако, когда вы пытаетесь набрать вес, белок не так полезен. Вы должны есть достаточно, чтобы нарастить мышечную массу, но помимо этого, это не поможет вам слишком много.
Углеводы и жиры обеспечивают энергию
Здоровые, сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макароны, рис и картофель, могут поддержать вашу еду. Держитесь подальше от конфет и газировки, хотя они заманчивы. Они добавляют очень мало питательной ценности к вашей диете, кроме сахара и калорий. Набухание не является оправданием переедания с картошкой фри и печеньем.
Диетические жиры могут помочь набрать вес. Оливковое масло, авокадо и орехи содержат много жира, калорий и питательных веществ. Эти продукты обычно содержат жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K.
Пока вы едите достаточно, вы должны начать набирать вес. Если нет, возможно, вы сжигаете слишком много калорий. Помните, что количество калорий, которое вы сжигаете, является комбинацией метаболизма в покое и физических упражнений, поэтому вам, возможно, придется изменить свой план тренировок.
Программа тренировки увеличения веса
Прибавка в весе намного легче, если вы меньше тренируетесь. Однако вам нужно потренироваться, чтобы стимулировать рост мышц. Ваши тренировки должны быть более сосредоточены на поднятии тяжестей, чем на сердечно-сосудистых упражнениях, таких как бег или даже круговые тренировки.
В то время как вы набираете мышечную массу при беге, плавании, езде на велосипеде или других видах выносливости, количество массы ничтожно мало по сравнению с силовыми тренировками. Тренировки на выносливость также сжигают больше калорий, чем поднятие тяжестей, что контрпродуктивно для увеличения веса.
Во время 30-минутной тренировки с отягощениями 155-килограммовый человек сжигает только около 112 калорий. Это означает, что часовая тренировка сжигает около 224 калорий, которые вы можете легко заменить легкими закусками или легкими закусками. Ограничение режима тренировок с помощью силовых тренировок гарантирует, что вы не будете сжигать слишком много калорий во время упражнений.
Если вы хотите продолжать выполнять сердечно-сосудистые упражнения, убедитесь, что вы учли дополнительные калории в своем рационе. Это сделает набор веса более сложным, но не невозможным. Тем не менее, легче, если вы прекратите заниматься аэробикой, пока не будете удовлетворены своим весом.
Для тренировок по тяжелой атлетике вы можете сосредоточиться на силовых тренировках или наращивании размеров с помощью более высоких повторений и подходов. Согласно небольшому исследованию, проведенному в январе 2019 года в « Медицине и науке в спорте и упражнениях», в котором участвовали 34 здоровых мужчины с отягощениями, объем тренировок является ключевым фактором, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу.
Объем тренировки - это число, рассчитываемое путем умножения подходов, повторений и веса, поднятого за одно упражнение. Например, если вы жмете 100 фунтов за три сета по 10 повторений, ваш тренировочный объем составляет 3000. Чтобы стимулировать рост мышц, вы должны увеличить объем тренировок.
Чтобы увеличить объем, вы можете увеличить количество веса, подходов, повторений или комбинации всех трех. Тем не менее, исследование делает важное различие между силой и ростом мышц. Чтобы стать сильнее, нужно поднимать тяжелые веса. Но вы можете наращивать массу с меньшими весами, если выполняете достаточно повторений и подходов.
Приоритетное восстановление после тренировки
Восстановление часто упускается из виду прироста веса и силовых тренировок. Тяжелая работа и самоотдача необходимы, чтобы войти в тренажерный зал и поднять достаточно, чтобы нарастить мышцы. Иногда тренировки неудобны, потому что ваши мышцы горят, и вы хотите бросить курить. Тот же менталитет, который помогает вам в тренажерном зале, может быть контрпродуктивным для веса и увеличения мышечной массы.
Стимулирование мышц для роста недостаточно, им нужно время и ресурсы для восстановления. Пища поможет вашему организму восстановиться после тренировок и вырастить новые ткани, но важно отвести время от занятий в тренажерном зале.
Вы должны оставить как минимум 24 часа между тренировками для мышц. Это означает, что если вы работаете ногами в определенный день, вы не должны тренировать их снова, по крайней мере, в течение 24 часов, но вы можете отдыхать дольше.
Пока вы набираете достаточный объем для каждой группы мышц в неделю, количество тренировок, которые вы делаете в неделю, не очень важно. Если вам легче выполнять короткие и интенсивные тренировки, продолжайте. Тем не менее, некоторым людям было бы легче выполнять несколько длительных тренировок.
