Поддержание диеты в 1300 калорий может быть сложной задачей, но придерживаться этого потребления калорий может облегчить достижение здорового веса. Ключ к успеху лежит в тщательном планировании еды и, в некоторых случаях, в тесном контакте с врачом или диетологом, чтобы держать вас в курсе.
Чаевые
Поддержание диеты в 1300 калорий в день может помочь некоторым женщинам безопасно похудеть постепенно.
Почему диета на 1300 калорий?
По данным клиники Майо, поддержание диеты примерно в 1200 калорий в день может иметь несколько преимуществ. В краткосрочной перспективе люди, соблюдающие этот план питания, могут потерять от шести до 10 фунтов в течение первых двух недель. Эта начальная потеря веса не только дает психологический импульс, когда вы начинаете путешествие, но и помогает избавиться от вредных привычек, которые могут способствовать увеличению веса.
По мере продвижения по плану диеты вы можете ожидать потерять от 1 до 2 фунтов в неделю, пока не достигнете желаемого веса. Такие навыки, как планирование еды и порция еды, также могут стать проще, если вы будете уделять больше внимания ежедневному потреблению калорий. Как всегда, важно оставаться физически активным не менее 30 минут в день, чтобы максимизировать свой прогресс.
Со временем следование диете с 1200 или 1300 калориями, такой как диета клиники Майо, может снизить риск диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и других заболеваний, связанных с ожирением. Когда ваш вес уменьшается, это также может помочь уменьшить или устранить симптомы, связанные с апноэ во сне. В конечном счете, достижение здорового веса тела может помочь вам жить дольше и счастливее.
Планируй свой день
Чтобы быть уверенным в том, что вы придерживаетесь своей цели в 1300 калорий в день, в начале вашего путешествия может потребоваться тщательное планирование питания. Умение калорийно распределять свой день поможет вам не сбиться с пути и сохранить здоровье на протяжении всего времени. Это также может помешать вам упасть с повозки, когда вы впервые едете в свой любимый ресторан или видите этот десерт в задней части шкафа. Онлайновая база данных по калориям, подобная той, которая составлена Министерством сельского хозяйства США, может сделать все проще.
В идеале старайтесь, чтобы завтрак, обед и ужин составляли до 300 калорий за прием пищи. Поддержание этих размеров порции также позволяет съесть до трех закусок по 150 калорий в день в течение дня.
Мало того, что частые закуски поддерживают вас в перерывах между приемами пищи, они также предотвращают переедание и повышают ваш метаболизм до уровня, достаточного для питания в течение дня. Как и в случае любой диеты, самое важное - это поддерживать постоянство и находить здоровую пищу, которая вписывается в ваш образ жизни.
Залейте протеином
Будь то утром, в полдень или во время обеда, включение белка в ваш день - важная часть того, чтобы оставаться на пути. Согласно обзору, опубликованному в британском журнале Nutrition в августе 2012 года, диеты с высоким содержанием белка повышают чувство сытости, сохраняют мышечную массу и поддерживают ваш метаболизм.
Есть много вкусных, полезных продуктов, богатых белком, чтобы включить в свой рацион. Например, вы можете начать день с двух яиц, приготовленных так, как вам нравится. По данным Министерства сельского хозяйства США, два больших яйца содержат около 150 калорий и дают более 12 граммов белка. Простой греческий йогурт - еще один хороший выбор (90 калорий и 16 граммов белка на 5, 3 унции). Его можно посыпать фруктами по вашему выбору для вкусного завтрака.
На обед Национальный институт здоровья (NIH) предлагает включить в бутерброд нежирную ростбиф. При приготовлении из цельного пшеничного хлеба, помидоров, салата и майонеза с низким содержанием жира этот вкусный и насыщающий рецепт обеспечивает 225 калорий и может сочетаться с фруктами и водой для полноценного приема пищи.
Во время обеда филе лосося весом 2 унции, приготовленное на растительном масле, является хорошим вариантом, так как в нем содержится всего 163 калории. Подавайте его с вареной морковью и печеной картошкой к еде, которая соответствует рекомендациям 300 калорий, советует NIH. Другие источники белка, такие как курица, индейка и нежирный говяжий фарш, также могут быть включены в ваши еженедельные обеды для разнообразия.
Достичь фруктов и овощей
Если вы хотите завершить свою трапезу, разумным выбором будет включение фруктов и овощей в завтрак, обед и ужин. Эти продукты не только питательны и насыщены витаминами и минералами, но и содержат меньше калорий, чем другие популярные гарниры, такие как белый рис или картофельное пюре.
Например, яблоко среднего размера идеально подходит для завтрака и содержит всего 80 калорий, согласно NIH. Приготовленные овощи, такие как шесть унций брокколи (примерно 50 калорий) или чашка цветной капусты (25 калорий), также питательны и благоприятны для диеты.
Чтобы избежать скуки, попробуйте смешать ваши любимые овощи в салат. Рассмотрите возможность сочетания 1 чашки листовой зелени, 1 чашки смешанных овощей и 1 столовой ложки низкокалорийной, нежирной заправки, чтобы создать вкусный гарнир на обед или ужин. Разнообразный ассортимент фруктов и овощей, доступных в любое время года, позволяет вам часто менять продукты, которые вы едите, придерживаясь своих калорийных норм.
Следи за закусками
Придерживаясь диеты в 1300 калорий, вы не оставите много места для пустых калорий. Поэтому важно тщательно проверять пищевые этикетки на продуктах, когда вы выбираете, что перекусить. К сожалению, вы можете понять, что, казалось бы, полезные закуски, такие как крендели, сухофрукты или батончики из мюсли, содержат большой калорийный эффект.
К счастью, есть много полезных закусок, которые не только вкусные, но и вписываются в план питания на 1300 калорий. Морковь, смоченная хумусом, два больших крекера с натуральным арахисовым маслом или горсть миндаля или кешью - все это низкокалорийные блюда. Хороший выбор - струнный сыр или небольшая порция салата из тунца и три соленых крекера.
Кроме того, многие магазины продают 100-калорийные пакеты с закусками популярных крекеров и печенья. Эти порционные закуски - отличный вариант, когда вы проголодались на работе или в дороге. Просто убедитесь, что они не загружены сахаром и пустыми калориями.
Работа с экспертом
Для многих людей, которые хотят похудеть и стать здоровее, важно сделать следующий шаг и обратиться к врачу или диетологу, чтобы разработать индивидуальный план питания. Для некоторых людей 1300 калорий в день - это недостаточное питание. Диетолог или диетолог оценит ваши энергетические потребности и общее состояние здоровья, а затем создаст план питания, который соответствует вашим потребностям.
Для активных людей, особенно спортсменов и тех, кто выполняет физическую работу, этот уровень калорий не достаточно высок, чтобы должным образом подпитывать их повседневную деятельность и поддерживать надлежащие уровни энергии. Если вы попадаете в эти категории, вам также может потребоваться больше белка и углеводов, чем обычному человеку. Поэтому низкокалорийные диеты не могут быть вариантом.
Если вам трудно потерять вес или придерживаться плана питания на 1300 калорий, это хорошая идея, чтобы обратиться к специалисту за помощью. Эти специалисты умеют сопоставлять ваши потребности в питании с планом диеты, который их удовлетворяет. Это особенно важно для людей с ранее существовавшими заболеваниями, такими как диабет, которые могут иметь особые диетические требования и могут не воспользоваться стандартным подходом к диете, подходящим для всех.
