Избегать мяса? Вы все еще можете есть разнообразную диету - план питания на основе растений, безусловно, может быть интересным и изобретательным. А для тех, кто хочет есть некоторые продукты животного происхождения, вегетарианская диета с лакто-ово - это вариант, который включает в себя растения, молочные продукты и яйца - но не рыбу, мясо и птицу.
Типы вегетарианской диеты
В 2016 году Harris Interactive Poll, проведенный по заказу Vegetarian Resource Group, некоммерческой организации, распространяющей информацию о вегетарианстве, обнаружил, что примерно 8 миллионов взрослых в Соединенных Штатах называют себя вегетарианцами. Кроме того, приблизительно 3, 7 миллиона взрослых американцев являются веганами; 4, 3 миллиона - вегетарианцы, но не веганы.
В целом, те, кто придерживается вегетарианской диеты, полностью исключают мясо, рыбу и птицу. Однако существуют более специфические типы вегетарианского питания, и Клиника Майо дает хорошее резюме различных вегетарианских диет:
- Веганы (строгие вегетарианцы) не едят мясо, птицу, рыбу или любые продукты животного происхождения, включая яйца, молочные продукты, мед и желатин.
- Лакто-ово вегетарианцы не едят мясо, птицу или рыбу, но едят яйца и молочные продукты.
- Лакто-вегетарианцы не едят мясо, птицу, рыбу или яйца, но употребляют молочные продукты.
- Оветские вегетарианцы не едят мясо, птицу, рыбу или молочные продукты, но едят яйца.
- Частичные вегетарианцы не едят красного мяса, но могут есть рыбу (песко-вегетарианская или пескатарианская) или домашнюю птицу (полло-вегетарианская).
Существует также «полу-вегетарианская диета», также известная как флекситарианская диета, которая в основном основана на растительной диете, но включает в себя мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу в отдельных случаях или в небольших количествах.
Lacto-Ovo Список вегетарианских блюд
ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США заявляет, что ключ к поддержанию здоровья на вегетарианском рационе лакто-ово заключается в потреблении разнообразных продуктов и необходимого количества продуктов для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в калориях.
Он рекомендует следовать рекомендациям группы продуктов питания для вашего возраста, пола и уровня активности, чтобы получить правильное количество пищи и разнообразие продуктов, необходимых для достаточного количества питательных веществ. Питательные вещества, на которые вегетарианцам, возможно, нужно обратить особое внимание, включают белок, железо, кальций, цинк и витамин B12.
Лакто-ово вегетарианская диета более инклюзивна, чем строгая веганская диета, которая исключает все продукты животного происхождения. Молоко, йогурт и сыр являются богатыми природными источниками кальция, и их можно есть при соблюдении вегетарианской диеты. Что касается белка, у вас есть много вариантов, включая яйца, молочные продукты с низким содержанием жира, бобовые, зерновые, такие как киноа, обогащенные злаки, коричневый рис и овсянка, орехи и семена, мангольд и зелень.
Овощи также могут поставлять необходимые питательные вещества. Например, листовая зелень, такая как бок чой, брокколи, китайская капуста, капуста и капуста содержат кальций. Витамин D можно найти в грибах, хотя самый простой способ повысить потребление витамина D во время лакто-ово вегетарианской диеты - это обогащенные молочные продукты.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть восемь или более порций фруктов и овощей каждый день; Простой способ удовлетворить все ваши потребности в витаминах - это «съесть радугу», потребляя красочный набор продуктов.
Побочные эффекты вегетарианской диеты Lacto-Ovo
Основной заботой о вегетарианской диете является обеспечение достаточного количества необходимых витаминов и питательных веществ. Люди, которые придерживаются лакто-ово вегетарианской диеты - и особенно вегетарианской диеты - могут подвергаться риску получить недостаточное количество витамина D и витамина K.
Хотя зеленые листовые овощи содержат некоторое количество витамина К, веганам также может потребоваться обогащенная пища, включая некоторые виды соевого молока, рисовое молоко, апельсиновый сок и хлопья на завтрак. Они могут также хотеть рассмотреть дополнение витамина D или поливитамины.
В общем, когда вы придерживаетесь лакто-ово вегетарианской диеты, правильное сбалансированное питание, состоящее из разнообразных фруктов, овощей и растительных белков, обеспечит необходимое ежедневное питание для активного образа жизни. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют придерживаться «здорового режима питания» на соответствующем уровне калорий, чтобы помочь достичь и поддерживать здоровую массу тела, поддерживать достаточное количество питательных веществ и снижать риск хронических заболеваний.
Вегетарианский Лакто-Ово План Питания
Пример ежедневного плана лакто-ово еды с продуктами из списка лакто-ово вегетарианской пищи включает в себя:
- Завтрак: Чаша из овсяной крупы, приготовленная в 2-процентном молоке, приправленная молотой корицей и кленовым сиропом и покрытая горсткой жареных грецких орехов и кусочками банана.
- Обед: шпинат, цуккини и фриттата с помидорами черри и зеленый салат.
- Ужин: смесь жареных корнеплодов - например, сладкий картофель, свекла, морковь, репа - подается с киноа и обжаренным тофу.
- Закуски: небольшая порция сырого миндаля, яблока или груши или нарезанный сыр и цельнозерновые крекеры.
