Без сомнения, оставаться в форме в любом возрасте имеет решающее значение как для вашего физического и психического здоровья. Но это особенно важно, так как возраст вашего тела и ежедневные занятия становятся более сложными для выполнения.
В конце концов, когда вы достигнете определенного возраста, физическая форма может меньше сводиться к тренировкам в течение нескольких часов, чтобы выглядеть определенным образом, и больше к тренировкам для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения баланса и поддержания мышечной массы.
Вот почему, когда речь идет о лучших тренировках для мужчин старше 50 лет, принимая во внимание ваше общее состояние здоровья и самочувствие, гораздо важнее эстетики и больших достижений в тренажерном зале.
Чаевые
Тренировки для 50-летних должны включать кардио, силовые тренировки, упражнения на равновесие и растяжку.
Упражнения для мужчин старше 50 лет
Перед тем, как прыгнуть на фургон для фитнеса, стоит провериться у своего врача. Доктор Пол Дж. Аркьеро, FACSM, FTOS, FISSN, директор Лаборатории питания и обмена веществ человека и профессор кафедры здравоохранения и физиологических наук в Колледже Skidmore, говорит, что вы всегда должны получать медицинское разрешение у своего поставщика медицинских услуг. Если у вас их больше одного, все они должны быть на борту и дать два больших пальца, чтобы начать программу упражнений.
Во время этих посещений Arciero рекомендует устранить существовавшие ранее или хронические состояния, чтобы можно было соответствующим образом изменить и скорректировать тренировку. «Практически в каждом случае правильная физическая форма значительно улучшит и улучшит большинство из этих состояний или, по крайней мере, излишне компенсирует эти состояния и приведет к резкому улучшению общего состояния здоровья и физической работоспособности», - объясняет он.
Arciero также указывает на то, что поддержание постоянной физической формы определенных упражнений, особенно тренировки с отягощениями и интервальными тренировками, может естественным образом повысить уровень тестостерона, улучшить здоровье сердца, снизить риск диабета и принести гораздо больше пользы без необходимости инъекций, таблеток и пластырей.
Руководство для мужчин старше 50 лет
Независимо от того, начинаете ли вы тренировку или уже несколько лет в фитнес-походе, знание лучших упражнений для мужчин старше 50 лет поможет вам не сбиться с курса и быстрее достичь своих целей в области здоровья.
Нет никаких сомнений в том, что сердечно-сосудистые упражнения являются одним из ключей к профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому вы найдете их в любом обзоре лучших упражнений для мужчин старше 50 лет. На самом деле, общие руководящие принципы упражнений для взрослых утверждают, что для существенной пользы для здоровья взрослые должны выполнять не менее 150–300 минут в неделю умеренной интенсивности или 75–150 минут в неделю аэробной активности высокой интенсивности или эквивалентной комбинации аэробной активности средней и высокой интенсивности.
Кроме того, выполнение тренировок с отягощениями, по крайней мере, два или более дней в неделю и некоторая форма тренировок с балансом могут помочь завершить надежную программу.
Тренировки для мужчин старше 50 лет
Хотя выполнение любой физической активности является основной целью, существуют специальные тренировки для мужчин старше 50 лет, которые должны быть включены в общую программу фитнеса.
«Без сомнения, лучшие тренировки для мужчин старше 50 лет включают в себя всестороннюю фитнес-программу сопротивлений и интервальных тренировок в сочетании со здоровой дозой восстановления, включая растяжку, и одной тренировкой на выносливость каждую неделю», - объясняет Arciero.
Кроме того, вы можете рассмотреть возможность включения упражнений на баланс в свои еженедельные занятия.
Важность силовой тренировки
Знание компонентов фитнеса, включаемых в отличную программу фитнеса, является лишь одной частью уравнения. Вы также должны знать, какие упражнения выполнять для оптимального наращивания мышечной массы и здоровья. Согласно Arciero, некоторые из лучших упражнений для мужчин старше 50 лет включают движения сопротивления, такие как:
- Deadlifts
- Приседания
- Выпады
- Функциональные движения с несколькими суставами, такие как силовые чистки, приседания и упражнения на жим от груди
Он также считает, что интервальные спринты высокой интенсивности могут помочь повысить уровень физической подготовки мужчин старше 50 лет. Попробуйте следующую последовательность упражнений на беговой дорожке или на улице. Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок больше подходит для продвинутого уровня физической подготовки:
- 30 секундный спринт с двухминутным восстановлением
- 60-секундный спринт с восстановлением от трех до четырех минут
Интересно, что, по словам Arciero, эти упражнения естественным образом повышают уровень тестостерона.
Тренировка всего тела два-три раза в неделю также является эффективным способом замедления процесса старения и поддержания мышечной массы. При построении упражнения включайте упражнения для основных групп мышц, в том числе для ног, ягодичных мышц, груди, спины, плеч, мышц рук и мышц. Выполните одно или два упражнения для каждой группы мышц для одного-трех подходов от 10 до 15 повторений. Меняйте упражнения каждый раз, когда вы тренируетесь. Например, один день может включать:
- Приседания
- Выпады
- Жим гантелей
- Отжимания
- Шаги вниз
- Ряды
- Жим от плеч
- Заднее плечо летит
- Штанги для бицепса со штангой
- Трицепс отжимает кабель
Делать время, чтобы растянуть
Учитывая высокий уровень болей в поясничной области и травм с возрастом, Arciero говорит, что включение тренировок для мужчин старше 50 лет имеет решающее значение для выздоровления, общего состояния здоровья и работоспособности. Попробуйте добавить в свои упражнения упражнения на растяжку и позы йоги:
- Прямой изгиб
- Низкий выпад / глубокий полумесяц
- Детская поза
- Собака, обращенная вверх
- Поза голубя
- Баланс одной ноги
Почему ваше ядро имеет значение
В вашем ядре находятся самые важные мышцы вашего тела, в том числе мышцы живота, бедер и нижней части спины. Ваша средняя часть отвечает за помощь в ежедневных активах и функциях, таких как скручивание, наклон, сгибание и балансировка. Вот почему Arciero говорит, что для дальнейшего снижения риска травм и обеспечения максимальной силы и диапазона движений, упражнения для укрепления сердцевины необходимы.
Некоторые шаги, чтобы добавить к вашей физической программе включают в себя:
- Динамические движения доски спереди и сбоку по локтям и физиобаллонам
- самолет
- Альтернативные подъемы рук / ног лежа на спине, на коленях / руках или физиобалл
- Обратные снежные ангелы
Важность Разнообразия
Оставаться здоровым с возрастом - это не только выбор лучших упражнений для мужчин старше 50 лет; это также добавление проблем и разнообразия в ваши тренировки. Если вы проводите одну и ту же кардио-сессию или поднимаете те же веса в течение последних трех месяцев, возможно, пришло время изменить ситуацию. Когда вы слишком долго сохраняете статус-кво, вы начинаете выходить на плато. Вы можете даже увидеть, что некоторые возрастные выгоды от тренировки начинают снижаться.
Тренировки для мужчин старше 60 лет
Преимущества выполнения сердечно-сосудистых упражнений, упражнений на равновесие и участия в программе силовых тренировок продолжают расти с возрастом. Мужчины старше 60 лет должны оставаться физически активными, чтобы поддерживать мозг и тело здоровыми и работать на пиковых уровнях.
Хотя получение разрешения от врача крайне важно в любом возрасте, мужчины старше 60 лет, независимо от текущего состояния здоровья, должны обратиться к своему врачу до начала программы упражнений. Выделение времени для посещения вашего врача может помочь обнаружить любые медицинские состояния, которые могут повлиять на ваши тренировки.
Заправка вашего фитнеса
Чтобы пройти силовую тренировку или тренировку сердечно-сосудистой системы, вам необходимо правильно питать свое тело. Старайтесь есть сложные углеводы, качественный белок и здоровую дозу жира при каждом приеме пищи. Кроме того, вы можете использовать диету Arciero Protein Pacing, которая включает потребление определенного количества белка при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить вас достаточным количеством белка и других важных питательных веществ в течение дня.
