Передняя крестообразная связка, чаще называемая ACL, является основной стабилизирующей связкой в вашем колене. Распространены травмы ACL, который проходит от вашей голени до бедра. Как только вы восстановите свой диапазон движений после травмы ACL, важно укрепить мышцы вокруг колена, чтобы предотвратить последующие проблемы с ACL. Также важно следовать указаниям вашего врача и физиотерапевта.
четырехглавая мышца
По данным Университета штата Айова, начальное укрепление фокусируется на мышцах четырехглавой мышцы, которые проходят вдоль передней части бедер. Квадратные наборы являются обычным укрепляющим упражнением. Чтобы выполнить их, лягте на спину и положите пятку ноги, которую вы хотите тренировать, на поверхность, приподнятую примерно на 2 дюйма от земли, например, на книгу. Когда ваша нога расслаблена и полностью вытянута, напрягите свои четырехъядерные мышцы как можно больше, не поднимая ногу. Задержитесь на 10 секунд, прежде чем расслабиться на 10 секунд. Выполните 10 повторений.
Hamstrings
Тяги для укрепления подколенных сухожилий также обычно назначаются после травмы ACL. Для этого вам понадобится кусок эластичной трубки. Завяжите концы труб в узел, поместите завязанный конец за дверью и закройте дверцу, чтобы закрепить ее. Сядьте на стул лицом к стене и обведите гладкий конец трубки вокруг пятки. Медленно потяните пятку к себе, активизируя мышцу подколенного сухожилия, которая проходит вдоль задней части бедра. Держите в течение 10 секунд, прежде чем медленно отпустить. Выполните пять повторений, порекомендуйте экспертов в Медицинском центре Монтефиоре в Нью-Йорке.
Мульти-мышечные упражнения
Ваш врач может попросить вас приступить к выполнению четверть приседаний по мере выздоровления. Приседания воздействуют на ваши подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, а также на ягодичные мышцы. Каждый раз, когда вы выполняете приседания, начинайте с расставленных бедер на ширине ног, держите грудь на протяжении всего движения и убедитесь, что ваше ядро задействовано во время приседа, советует Пит Макколл из Американского совета по упражнениям. Кроме того, держите ваши колени выровненными по вторым пальцам.
Усиление после восстановления
Как только вы полностью выздоровеете, делайте выпады, чтобы развить силу, которая снижает риск последующих травм ACL. Выпады работают мышцами подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, ягодичных мышц и мышц бедра. Начните с ширины бедер. Шагните вперед левой ногой и сначала коснитесь земли пяткой. Медленно переносите вес на левую ногу, затем опускайте вес на эту ногу до тех пор, пока бедро не окажется параллельно земле, и ваша грудная кость будет слегка наклонена вперед или пока вы не окажетесь в удобном положении. Встань на левую ногу. Помогите движению, толкая правую ногу в землю и двигая колено вперед. Продолжайте двигать правой ногой вперед в следующий выпад.
