Прерывистый пост - больше, чем просто мимолетное увлечение здоровьем. Согласно изданию Harvard Health Publishing, прерывистое голодание (как правило, включение всех приемов пищи в течение 8-10 часов в дневное время и голодание в ночное время) служит как потенциально эффективной тактикой похудения, так и может даже помочь предотвратить диабет.
Но как насчет упражнений во время поста? Как выясняется, вы можете не только тренироваться во время поста, но и некоторые данные свидетельствуют о том, что вы должны это делать - более важный вопрос заключается в том, как их сбалансировать.
Чаевые
Упражнения во время прерывистого поста часто полезны, но безопасность абсолютно необходима.
Что происходит с вашим телом?
Хотя исследование не является окончательным, исследование 2016 года, опубликованное в Журнале питания и обмена веществ, показало, что голодание перед утренней зарядкой на самом деле увеличивает окисление жиров, потенциально способствуя потере веса во время упражнений. Во время физической активности ваше тело использует углеводы в качестве топлива; если вы некоторое время постились, ваше тело естественным образом обращается к другим источникам энергии, когда углеводы недоступны.
Как сообщил Healthline зарегистрированный диетолог Chelsea Amengual из Virtual Health Partners, «ваши запасенные углеводы - известные как гликоген - скорее всего истощены, поэтому вы будете сжигать больше жира, чтобы питать свою тренировку».
Так что, в основном, организм натощак сначала истощает запасы гликогена в сахаре. Когда эти запасы исчерпаны, организм переходит к сжиганию жира для получения энергии. Со временем ваше тело «учится» полагаться на этот процесс, побуждая себя более эффективно сжигать жир. Четыре исследования, оцененные журналом Cureus в 2018 году, показали, что прерывистое голодание является эффективным методом похудения, независимо от индекса массы тела.
Прерывистые советы по графику тренировок натощак
Точно так же, как и сам пост, максимальная нагрузка на прерывистую тренировку поста в конечном итоге сводится к конкретным потребностям вашего тела, но также зависит от ваших конкретных целей тренировки и пищи, которую вы потребляете, когда вы не поститесь. Дневной период, в течение которого вы едите, называется окном заправки; ключевой вопрос заключается в том, следует ли тренироваться до , во время или после этого окна. Здесь нет «правильного» ответа - учитывайте эти факторы при планировании прерывистого графика тренировок натощак:
- Упражнения во время заправки обычно служат надежным «универсальным» вариантом как для производительности, так и для восстановления; Это также полезно, если ваша рутина направлена на питание после тренировки (например, восстановление белка).
- Некоторые люди считают, что они хорошо работают на пустой желудок; если это вы, упражнение перед окном вариант.
- Если вы предпочитаете тренироваться после заправки едой, лучшим выбором будет период после выхода, особенно если у вас не хватает времени во время заправки.
- Низкоуглеводные дни лучше подходят для тренировок с кардио- или высокоинтенсивным интервалом.
- Поскольку силовые тренировки требуют восстановления белка, лучше всего их запланировать в окне «до» или «во время».
Используйте ваши блюда с умом
Наряду с регулярными физическими упражнениями, диета всегда составляет половину поддержания формы, но поскольку прерывистое голодание так сильно зависит от того критического окна, что вы едите, и когда вы едите, становятся важными элементами образа жизни поста. Время приема пищи должно быть близко к тренировкам средней и высокой интенсивности, чтобы убедиться, что запасы гликогена в вашем теле соответствуют поставленной задаче; резервировать высокоинтенсивные тренировки после еды.
Например, при силовых тренировках ваша диета во время заправки должна включать больше углеводов и белка. Кроме того, силовые тренировки должны сопровождаться потреблением углеводов и белков (около 20-30 граммов качественного белка) через 30 минут после тренировки. Как правило, при регулярных силовых тренировках планируйте прием пищи с высоким содержанием белка "раз в четыре часа".
Попробуйте кокосовую воду для низкокалорийной гидратации, которая предлагает электролиты без сахара в большинстве спортивных напитков. Если вы склонны к низкому уровню сахара в крови, убедитесь, что вы принимаете пищу или закуски примерно за час или два до тренировки.
Рассмотрим потенциальные недостатки
Хотя повышенное окисление жира, которое может происходить во время физических упражнений во время голодания, потенциально может повысить ваши цели по снижению веса, есть и обратная сторона медали: это также может помешать мышечному росту, поскольку вместо этого ваше тело начнет расщеплять мышечные белки как Энергетический ресурс. Как доктор философии, доктор медицинских наук и сертифицированный специалист по спортивной диетологии Келли Притчетт сказала CNN: «Когда в организме не хватает гликогена, ваше тело также возвращается к расщеплению белка - строительных блоков ваших мышц - для топлива». Это может привести к трудному наращиванию мышц или даже вызвать потерю мышц.
Вполне возможно, что ваше тело просто не будет хорошо реагировать на тренировки во время поста. Как говорит Аменгуаль в Healthline, вполне возможно, что «вы более подвержены ударам о стену, а это значит, что у вас будет меньше энергии и вы не сможете работать так же усердно или работать».
Точно так же возможно, что длительная комбинация прерывистого поста и регулярных физических упражнений может замедлить ваш общий обмен веществ, что затруднит потерю веса в будущем. Это потому, что ваше тело во время поста адаптируется к меньшему количеству калорий, которое оно получает, сжигая меньше калорий в день.
Безопасное упражнение во время поста
Безопасность абсолютно важна для любой прерывистой тренировки. Прежде всего, обратите внимание на свое тело и ищите признаки обезвоживания или низкого уровня сахара в крови. Правила безопасности, которые следует учитывать при выполнении упражнений во время поста:
- Оставаться гидратированным; не пейте воду во время поста, пейте больше воды, чем обычно, во время поста.
- Прекратите тренироваться, если вы чувствуете слабость, головокружение или одышку.
- Если возникает головокружение или слабость, выпейте углеводный электролитный спортивный напиток.
- Если вы поститесь 24 часа или более, оставайтесь в безопасности, занимаясь только упражнениями низкой интенсивности, такими как йога или ходьба.
- На кардио- фронте, в общем, придерживайтесь упражнений меньшей интенсивности - думайте эллиптическими, а не спринтерскими - во время поста.
- Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новый режим фитнеса или диетическую программу.
