Хотя салаты называют одним из лучших диетических блюд, можно готовить или выбирать салаты, которые содержат слишком мало или слишком много калорий и не содержат необходимых питательных веществ. То, что вы едите после тренировки, необходимо для восстановления и восстановления мышц, чтобы помочь в росте и предотвратить болезненность, усталость и риск травм. Салат, который хорошо сбалансирован между основными пищевыми группами, может удовлетворить потребности в питании после тренировки, чтобы улучшить общее состояние вашего здоровья и предотвратить увеличение веса или лишнюю потерю веса. Проконсультируйтесь с медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо диетические изменения, которые могут повлиять на ваше здоровье.
Питание после тренировки
После тренировки ваше тело нуждается в правильном питании и достаточном отдыхе, чтобы помочь восстановить поврежденные мышечные волокна от физической активности. Комбинацию белка и сложных углеводов следует употреблять примерно через 15–60 минут после тренировки, а более крупную пищу следует есть в течение одного-трех часов. Вскоре после тренировки ваши мышцы с большей готовностью смогут усваивать питательные вещества, которые помогают в процессах роста и восстановления. Пища, богатая белком, строит мышцы для увеличения размеров и силы, в то время как углеводы пополняют запасы гликогена, чтобы повысить уровень энергии. Как правило, небольшая закуска, такая как жидкий протеиновый коктейль, легко впитывается в организм и наиболее удобна в это время.
Однако, если у вас есть время, чтобы сесть за правильную еду, можно употреблять салат, приготовленный из правильных ингредиентов. В качестве альтернативы, перекусите едой, которая включает салат через час или два.
белка
Салат после тренировки должен включать порцию белка, чтобы избежать разрушения мышц, приводящего к усталости, вялости, слабости и истощению в течение длительного времени. Полезные варианты для салата на основе овощей включают порцию нежирной курицы или индейки, нарезанные или измельченные; постная говядина; лосось, тунец или сардины; и нарезанные яйца вкрутую. Альтернативные белки животного происхождения включают чечевицу, бобы, орехи и семена, а также тофу и темпе.
углеводы
Недостаточное потребление углеводов после тренировки, и в целом, может привести к усталости, слабости, тошноте, головокружению и трудности с концентрацией внимания. Сложные углеводы должны выбираться из простых углеводов, которые лишены питательных веществ, содержат сахара и имеют меньшую пищевую ценность. Сложные углеводы богаты необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, а также являются источником пищевых волокон, которые стабилизируют уровень сахара в крови, предотвращая голод и способствуя регуляции пищеварения. Добавьте порцию цельного зерна в ваш салат, такой как коричневый рис, лебеда, просо или ячмень с ломтиком хлеба из цельной пшеницы на стороне.
Основа вашего салата должна состоять из овощей с низким содержанием калорий и жиров, но с высоким содержанием незаменимых витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья. Используйте темную, листовую зелень, такую как капуста, шпинат, мангольд с перцем, луком, грибами, морковью и кабачками для здорового салата после тренировки.
Здоровые жиры
После тренировки лучше всего употреблять продукты, являющиеся источником жиров. Употребление более жирной пищи до тренировки может помешать пищеварению, задерживая опорожнение желудка. В дополнение к тому, что оно способствует слишком полному ощущению и вялости, ваше тело направляет кровь в желудок для пищеварения по сравнению с мышцами, которые нуждаются в кислороде и питательных веществах во время тренировки.
Здоровые жиры после тренировки не влияют на физическую активность во время отдыха. Здоровые жиры необходимы организму для нормальных процессов в организме, гормонального баланса и усвоения витаминов. Избегайте нездоровых насыщенных и транс-жиров, которые увеличивают риск сердечных заболеваний и инсульта. Добавьте небольшую порцию оливкового или рапсового масла в салат, слегка посыпав его готовым продуктом; раздавить миндаль над зеленью; или бросить в горсть кунжута и семян подсолнечника.
