Если вы тренируетесь для триатлона или дуатлона или просто хотите улучшить свой уровень сердечно-сосудистой системы, план тренировок, который состоит из бега и езды на велосипеде, является хорошим вариантом. Важно составить разумный фитнес-план, который включает в себя меньшие цели и учитывает адекватное восстановление и питание. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем углубляться в текущую форму фитнеса, чтобы убедиться, что это безопасно.
Тренировка с бегом
Тренировка с велосипедом
Езда на велосипеде предлагает множество различных преимуществ для здоровья, таких как снижение риска возникновения рака, улучшение здоровья вашего сердца и повышение вашего уровня пригодности для других видов спорта. Ставьте небольшие цели, которых вы сможете достичь или превзойти без интенсивных усилий, чтобы вы могли оставаться мотивированными для продолжения. Когда дело доходит до езды на велосипеде, у вас есть варианты и вы можете выбрать один или альтернативный вариант, чтобы ваша тренировка была веселой и новой. Различные виды езды на велосипеде включают в себя катание на горных велосипедах, велосипеды на треках, обычные велосипеды, дорожные велосипеды и велосипеды для триатлетов. Большинство людей начинают как случайные наездники, потому что это обеспечивает максимальную гибкость и удовольствие, в то время как вы улучшаете свой уровень физической подготовки, и вы можете просто остаться случайным наездником и при этом пожинать плоды езды на велосипеде.
Тренинг Питание и Увлажнение
Во время тренировок вам необходимо убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества и количество жидкости, иначе вы рискуете столкнуться с потенциально серьезными проблемами, такими как низкий уровень натрия в крови и обезвоживание, особенно если вы участвуете в интенсивных и длительных соревнованиях. Белки и углеводы лежат в основе всех планов питания, потому что эти питательные вещества имеют решающее значение как для энергии и восстановления. Фактически, от 40 до 50 процентов вашей энергии будет поступать из углеводов, а потребление белка должно составлять от 10 до 12 процентов от общего потребления калорий. Ваш врач сможет дать вам полное руководство по потреблению необходимых калорий и питательных веществ в зависимости от вашего текущего состояния здоровья. Примерно за 20 минут до тренировки вы должны потреблять от 200 до 300 миллилитров жидкости, а на каждые два-три часа активности вы должны потреблять от 500 до 600 миллилитров жидкости.
Еженедельный график занятий бегом и велосипедом
При использовании как бега, так и езды на велосипеде, чередуйте дни, в которые каждый из них используется для тренировок. Например, велосипед в понедельник, среду и пятницу, бег во вторник, четверг и субботу, с отдыхом в воскресенье. Это позволяет проводить адекватные тренировки, а также адекватный отдых, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировок, в то же время предоставляя организму время, необходимое для восстановления. Три отличительных признака отдыха и восстановления включают в себя дремоту, когда это необходимо, получение не менее семи-десяти часов сна каждый день и правильное питание для восстановления. Краткосрочное восстановление - это непосредственный период времени после тренировки, включающий фазу успокоения, а долгосрочное восстановление - это то, над чем вы работаете в течение года, и может включать несколько недель тренировок с более низкой интенсивностью и периоды отдыха, чтобы учесть полное восстановление после интенсивных тренировок.
