Уровень сахара в крови колеблется естественным образом в течение дня, и нормальный уровень сахара в крови составляет от 70 до 140 мг / дл. Уровень сахара в крови, как правило, самый низкий по утрам, потому что вы не ели в течение нескольких часов, и повышается после первого приема пищи. Ваш уровень продолжает колебаться в зависимости от того, насколько вы активны, как часто вы едите и сколько калорий вы потребляете. Ваше тело постоянно использует сахар в качестве энергии, поэтому невозможно остановить колебания уровня. Тем не менее, вы можете контролировать, насколько они колеблются.
Шаг 1
Ешьте свою первую еду в течение получаса. Уровень сахара в крови у вас уже низкий, и чем дольше вы ждете, тем ниже он будет падать.
Шаг 2
Комбинируйте сложный углевод, например, цельное зерно, с белком для первого приема пищи. Углеводы превратятся в сахар в вашем теле, а белок не позволит вашему телу использовать сахар слишком быстро. Здоровые варианты включают яичницу-болтунью в тортилье из цельной пшеницы, овсянку с орехами или бутерброд с арахисовым маслом.
Шаг 3
Употребляйте легкие закуски через два-три часа после первого приема пищи. Перекус поможет повысить уровень сахара в крови и перенести вас на обед. Как и во время первого приема пищи, смешайте сложный углевод с белком, таким как нарезанное яблоко, 1 унцию сыра чеддер или чашку простого йогурта с фруктами.
Шаг 4
Обедайте через два-три часа после первой закуски. Еда с частыми интервалами удерживает уровень сахара в крови от слишком сильного снижения в течение дня. Варианты обеда включают салат из тунца с помидорами, суп из бобов с куском хлеба или купленные в магазине суши и суп мисо.
Шаг 5
Съешьте вторую закуску через два-три часа после обеда. Послеобеденная закуска перенесет вас на ужин и поможет предотвратить спад во второй половине дня. Варианты включают горсть орехов и чашку овощного сока, фруктов и творога или сельдерея с арахисовым маслом.
Шаг 6
Ужинайте в течение трех часов после полуденного перекуса. Вы можете есть все, что пожелаете, если сочетаете белок, углеводы и овощи. Варианты включают пасту из цельной пшеницы с соусом болоньез и маленький зеленый салат или куриную грудку гриль, или жареный лосось, с коричневым рисом и овощами.
Шаг 7
Вечером перекусите как минимум за два часа до сна. Вечерняя закуска поможет донести до утра. Как и в случае с другими закусками, ешьте что-нибудь легкое, что сочетает в себе сложный углевод с белком.
Чаевые
Предупреждение
Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, таких как печенье или пирожные. По словам Джерарда Тортора, автора «Основ анатомии и физиологии», эти продукты вызывают серьезные колебания уровня сахара в крови.
