Правильное питание важно, если вы хотите получить максимальную пользу от тренировок. Пища служит источником энергии для поддержания вашей физической активности, а также помогает восстановлению мышц после тренировки и росту мышц. Эксперты сходятся во мнении, что белок и углеводы являются важной частью нутритона после тренировки. Тем не менее, потребление протеинового коктейля и еды после тренировки не всегда необходимо. Оценка каждого упражнения может помочь вам определить количество восстановительного питания, необходимого для вашей тренировки.
Интенсивное упражнение Восстановление питания
Научно-исследовательский институт спорта Gatorade сообщает, что после интенсивных тренировок следует немедленно обеспечить правильное питание в течение 15 минут после завершения упражнения. Рекомендуется потреблять от 50 до 100 граммов углеводов и от 10 до 20 граммов белка. По данным Научно-исследовательского института спорта Gatorade, потребление углеводов и белков следует продолжать каждые 2 часа до следующего приема пищи, чтобы способствовать восстановлению мышечного гликогена. В этом случае достаточно протеинового коктейля и небольшой углеводной закуски.
Сроки подачи питательных веществ в зависимости от частоты упражнений
По данным Американской диетической ассоциации, питание после тренировки должно основываться на интенсивности и продолжительности тренировки, а также на следующем сеансе. Людям, которые часто тренируются, может потребоваться пополнение немедленно, чтобы максимизировать усилия по восстановлению и подготовиться к следующей тренировке. Тем, кто тренируется только изредка, не нужно уделять столько внимания составу и срокам приема пищи после тренировки, поскольку у них будет больше времени на восстановление.
Высококачественный выбор белка
Для достижения наилучших результатов рекомендуется белок, содержащий незаменимые аминокислоты, будь то добавка или в форме реальной пищи. Некоторые реальные белковые продукты питания включают куриные грудки, орехи и индюшатину. Дополнительные белковые варианты включают белковые батончики, порошок сывороточного белка, порошок соевого белка и порошок казеинового белка. Одна ложка порошка обычно содержит от 20 до 30 граммов белка и часто смешивается с водой, молоком или соком.
Идеи закуски и еды после тренировки
Согласно веб-сайту США по триатлону, употребление легкой еды или закусок после тренировки будет держать вас в силе и поможет в будущих тренировках. Триатлон США предлагает идеи для восстановления после тренировки, которые включают в себя банан с миндальным маслом, обезжиренный йогурт с цельнозерновыми хлопьями или английский кекс из цельной пшеницы с нарезанной грудкой индейки. Если твердые продукты имеют тенденцию расстраивать желудок после тренировки, вы можете вместо этого съесть свежий фруктовый и йогуртовый смузи.
Расход воды
В дополнение к потреблению белков и углеводов, также важно оставаться гидратированным и восполнить любую потерю веса воды во время тренировки. Это поможет предотвратить обезвоживание и поможет вам добиться лучших результатов. При выполнении упражнений потребляйте от 4 до 8 унций. жидкости каждые 15-20 минут. На каждый фунт веса, потерянный после тренировки, потребляйте 20 унций. жидкости. Если ваша тренировка длилась дольше 60 минут, лучше всего пить спортивный напиток, чтобы заменить потерянные электролиты.
Соображения
Тело каждого человека реагирует по-разному, когда речь идет о потреблении пищи, поэтому вы можете поэкспериментировать с размерами порций и сроками приема пищи во время тренировки. Американский совет по упражнениям сообщает, что питание до и после тренировки одинаково важно. Главное, чтобы вы потребляли небольшие порции пищи, содержащие как белки, так и углеводы. Большие приемы пищи должны быть зарезервированы за 3–4 часа до тренировки или после 2 часов после тренировки.
