Когда вы стремитесь адаптировать свою диету для наращивания мышечной массы, вашей первой мыслью, вероятно, будет белок. Хотя белок играет решающую роль в наращивании мышечной массы, вы можете быть удивлены тем, что углеводы играют не менее важную роль, так как сочетание углеводов и поднятие тяжестей может быть эффективным для наращивания мышечной массы.
Чаевые
В то время как белок необходим для того, чтобы снабдить ваши мышцы строительными блоками, необходимыми для роста, углеводы одинаково важны для достижения роста мышц. Самые полезные углеводы для бодибилдинга включают цельные зерна, такие как хлеб из цельной пшеницы или макароны, хорошие крахмалы, такие как сладкий картофель, а также фрукты, овощи и киноа.
Углеводы и гиревой спорт
В то время как многие диеты рекламируют низкоуглеводный подход к похудению, реальность для многих элитных спортсменов и бодибилдеров совершенно иная. Оказывается, что углеводы и гиревой спорт идут рука об руку.
Спортсмены и культуристы не смогут выдерживать длительные интенсивные тренировки на диете с чрезвычайно низким содержанием углеводов. Это потому, что углеводы ответственны за пополнение запасов гликогена в организме, который используется для энергии и восстановления.
Бегуны часто едят большую миску макарон в ночь перед марафоном, а бодибилдеры запасаются овсянкой после подъема. Исследование, опубликованное в мае 2018 года в Скандинавском журнале «Медицина и наука в спорте», показало, что достаточное количество пищи до тренировки повышает аэробную производительность, помогая спортсменам дольше тренироваться, бегать и тренироваться.
А углеводы на удивление важны для бодибилдеров, в частности, потому, что тяжелоатлеты нуждаются в большей части своего рациона, чтобы получать углеводы и белки, согласно исследованию, опубликованному в мае 2014 года в Журнале Международного общества спортивного питания .
Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания в январе 2018 года, показало, что более высокое потребление углеводов может принести пользу культуристам в достижении большей мышечной массы во время подготовки к соревнованиям.
Выберите цельные зерна
Учитывая важность углеводов, следующий шаг - найти, какие углеводы являются самыми полезными. Если вы когда-нибудь заходили в продуктовый магазин или проезжали через торговый автомат, вы уже знаете, что вас окружают углеводы почти везде: печенье, пирожные, пончики, белый хлеб, хлопья и чипсы - обычная часть Американская диета.
Может быть трудно устоять перед новейшим пивным и пончиковым батончиком или соленым пакетом чипсов перед телевизором. Но если вы отправляетесь в путешествие по бодибилдингу, вам нужно понять, что это не лучшие углеводы для наращивания мышечной массы. Вместо этого поменяйте их на цельные зерна, которые являются одними из лучших углеводов для бодибилдинга.
Много говорят о цельнозерновых продуктах, но почему они полезнее для вас, чем другие? Согласно Школе общественного здравоохранения им. Гарварда Т.Х. Чана, их называют цельными зернами, потому что ядро зерна осталось цельным и не было отделено от его естественного состояния при обработке.
Цельнозерновые ядра содержат отруби, зародыши и эндосперм, каждое из которых содержит отличные питательные вещества, такие как витамины группы В, железо, цинк, магний и фитохимические вещества. Внутренний слой, известный как эндосперм, содержит углеводы и белок.
Цельное зерно - это сложные углеводы, которые полезнее для вас, чем простые углеводы. Имейте в виду, что лучшие углеводы для бодибилдинга являются сложными, и адаптируйте свою диету вокруг этого.
Цельные зерна также богаты клетчаткой. В отличие от сахара, который имеет тенденцию вызывать скачок энергии, клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови с течением времени. Это также было связано с понижением уровня холестерина и может стимулировать процесс пищеварения. Кроме того, некоторые из фитохимических и минеральных веществ, содержащихся в цельных зернах, были связаны с защитой от некоторых видов рака.
В 19-м веке промышленное размалывание начало убирать отруби и зародыши из цельнозерновых ядер, оставляя только эндосперм, который является более мягким и низким в питании. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Чана Гарварда, этот процесс очистки отнимает 90 процентов витамина Е зерна и почти всех волокон.
Когда вы поднимаете вес, ваша цель - сократить жир и нарастить сухие мышцы. Цельные зерна являются одними из лучших углеводов для наращивания мышечной массы, поскольку они могут обеспечить вас здоровыми углеводами, клетчаткой и небольшим количеством белка при низком содержании жира.
Пшеница тоже не единственное зерно; Вы можете выбирать из множества цельных зерен, в том числе ячменя, коричневого риса, гречихи, проса, лебеды, полбы и овса. Квиноа является одним из лучших углеводов для бодибилдинга, потому что это растительный источник белка, содержащий все девять незаменимых аминокислот, согласно Клинике Кливленда. Без животного жира лебеда может быть отличным вариантом для тех, кто строит сухие мышцы.
В частности, овес упакован питательно, с растворимым в бета-глюкане волокном, антиоксидантами и белком. Смешанный с яйцами, йогуртом или лососем, овес может быть отличной едой после подъема, предоставляя вам протеин и полезные углеводы. Они могут даже помочь восстановить ваши мышцы после тренировки, что делает их одним из лучших углеводов для наращивания мышечной массы.
В исследовании Food & Function, опубликованном в сентябре 2018 года, было установлено, что овсяный белок защищает людей от повреждения мышц или колен, вызванного физической нагрузкой.
Здоровые крахмалы есть
Углеводы часто называют «плохой» частью вашей диеты, которую вы должны сократить, если вы хотите похудеть. Существует три вида углеводов - сахар, крахмал и клетчатка. Но простые углеводы по своей природе не вредны для здоровья; скорее, проблема заключается в добавлении сахара, масла или насыщенных жиров в сочетании с углеводами, такими как выпечка или макароны.
По данным Британского фонда питания, исследования показали, что диеты с высоким содержанием крахмалистых углеводов не обязательно связаны с увеличением веса.
Хотя вы можете предположить, что вам следует избегать крахмалистых продуктов, таких как картофель или макароны, на самом деле они могут быть полезны для вас. Здоровые крахмалы, такие как картофель, цельнозерновая паста и бобовые, содержат много калия, железа, магния и содержат мало жира.
Чтобы адаптировать свою диету к получению достаточного количества крахмалистых углеводов для наращивания мышечной массы, снова стремитесь к неочищенным цельнозерновым крахмалам. Вырежьте наиболее обработанные или упакованные продукты и вместо этого достаньте продукты, содержащие как можно больше натуральных питательных веществ и клетчатки. Выбирайте коричневый рис вместо белого: коричневый рис неочищенный и цельнозерновой, содержащий больше полезных для здоровья свойств, чем белый рис.
Согласно данным клиники Кливленда, бобы и бобовые также являются отличными источниками белка и пищи. Черная фасоль, нут, чечевица и горох обеспечивают вас белком, а также клетчаткой, помогают вам дольше оставаться полноценным и дают мышцам необходимое топливо для восстановления после поднятия тяжестей.
Кроме того, в бобовых содержатся антиоксиданты, железо, магний и калий, и они могут защитить от рака, болезней сердца и артрита. По данным Cleveland Clinic, только половина чашки бобов даст вам до восьми граммов белка, 20 граммов углеводов и 8 граммов клетчатки.
Фрукты и овощи
Когда дело доходит до этого, фрукты и овощи также являются углеводами, хотя они имеют более низкую калорийность, чем другие виды углеводов. Несмотря на то, что они не заполняются самостоятельно после подъема, чем больше фруктов и овощей вы едите, тем лучше. Чтобы сбалансировать ваши углеводы и рутинную работу по поднятию тяжестей, обязательно добавляйте фрукты и овощи на тарелку.
Это связано с тем, что темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, а также овощи, такие как зеленая фасоль, бок-чой, брокколи и брюссельская капуста, содержат много важных питательных веществ и витаминов. Овощи, которые содержат больше крахмала и могут быть более насыщенными, включают кукурузу, тыкву, ямс и зеленый горошек.
Овощи, которые отлично подходят для поднятия тяжестей, потому что они содержат питательные вещества и могут быть наполнителями, включая артишоки, спаржу, бок Чой, брокколи, капусту, цветную капусту и баклажаны.
Вы действительно не ошибетесь с огурцами, зеленой фасолью, шпинатом, мангольдом, грибами, помидорами или летней тыквой. Включение разнообразных овощей в свой рацион в сочетании с белками и сложными углеводами поможет вам достичь ваших целей в области силовых тренировок.
