Чаевые
Виноградный сок имеет наибольшее содержание сахара в нескольких популярных напитках.
Преимущества фруктового сока
Несмотря на количество сахара, употребление фруктового сока имеет некоторые преимущества, особенно по сравнению с безалкогольными и другими подслащенными напитками. Если потребление целых фруктов низкое, употребление 100-процентного фруктового сока, а не содовой, может помочь доставить некоторые ключевые витамины и минералы, содержащиеся в фруктах.
В то время как съесть яблоко лучше, чем пить яблочный сок, Школа общественного здравоохранения им. Гарварда Чана говорит, что если вы собираетесь пить фрукты, вам следует придерживаться не более 4-6 унций в день. Это не только уменьшает количество сахара, но и экономит калории.
Когда дело доходит до недостатка вашего любимого сока, как представляется, меньше исследований о последствиях употребления фруктового сока по сравнению с сахаросодержащими напитками, о чем сообщалось в обзоре за май 2019 года, опубликованном в журнале Nutrients . Авторы отмечают, что, хотя существуют значительные доказательства, связывающие употребление свободных сахаров в подслащенных напитках с метаболическими факторами риска, все еще неясно, применимы ли те же последствия к употреблению фруктовых соков.
Бесплатные сахара - это любые простые сахара, добавляемые в еду и напитки. Для потребителей это означает, что, хотя фруктовый сок может быть лучшим выбором, необходимы более рандомизированные контролируемые испытания, чтобы точно сказать, сопоставим ли фруктовый сок с другими напитками при улучшении определенных состояний здоровья.
Сахар в популярных соках
Если вы поражены количеством вариантов выбора фруктового сока, вы не одиноки. В дополнение к основам, которые обычно включают в себя апельсин и яблоко, есть также виноград, клюква, вишня, грейпфрут, гранат и многое другое.
Согласно Министерству сельского хозяйства США, стакан на 100 унций 100-процентного апельсинового сока содержит приблизительно 178, 8 калорий и 42, 6 грамма углеводов с 30, 96 граммами, полученными из сахара. Он также содержит 2, 5 грамма белка и 0, 4 грамма жира.
Порция на 12 унций 100-процентного яблочного сока содержит приблизительно 171, 6 калорий и 42 грамма углеводов с 35, 76 граммами, полученными из сахара. Как и апельсиновый сок, белок и жир минимальны: 0, 372 грамма белка и 0, 48 грамма жира.
Виноградный сок бьет как сахар в апельсиновом соке, так и сахар в яблочном соке. Порция на 12 унций 100-процентного виноградного сока содержит 223, 2 калории и 54, 96 грамма углеводов с 52, 8 грамма, поступающего из сахара. Также не хватает белка и жира с 1, 38 г белка и 0, 48 г жира.
Клюквенный сок, хотя и не так популярен, как апельсин и яблоко, входит в число самых популярных фруктовых соков. В стакане на 12 унций 100-процентного клюквенного сока (не в смеси) содержится 171, 6 калорий и 45, 36 грамма углеводов, причем 45 граммов поступает из сахара. Как и в виноградном соке, клюква содержит 0, 48 г жира и 1, 45 г белка.
Советы по увеличению потребления фруктов
Хотя 100-процентный фруктовый сок является лучшим выбором, чем многие другие подслащенные сахаром напитки, ему все еще не хватает питательных веществ, которые приходят с едой целых фруктов. Увеличение количества фруктов, которые вы едите, не только увеличивает потребление витаминов и минералов, но и повышает уровень клетчатки в течение дня. Фрукты, такие как малина, яблоки, бананы, клубника, манго и апельсины, являются отличными источниками клетчатки.
По данным клиники Майо, пищевые волокна могут предотвращать и облегчать запоры, а также могут помочь в потере веса и поддержании здоровья. Это также помогает снизить риск развития диабета, болезней сердца и некоторых видов рака. По данным Академии питания и диетологии, рекомендуемое потребление клетчатки для взрослой женщины составляет 25 граммов, а взрослый мужчина должен есть 38 граммов клетчатки в день. Для взрослых в возрасте 50 лет и старше Академия рекомендует 21 грамм клетчатки для женщин и 30 грамм для мужчин.
Для того, чтобы соответствовать рекомендациям по клетчатке и увеличить количество цельных фруктов в вашем рационе, рассмотрите следующие несколько советов.
- На завтрак приготовьте фруктовый салат с клубникой, малиной и черникой.
- Добавьте нарезанный банан к хлопьям
- Включите свежие или замороженные фрукты в коктейль
- Для быстрого перекуса приготовьте сэндвич с арахисовым маслом и бананом
- Нарезать яблоко и обмакнуть в миндальное масло
- Заморозьте немного свежего винограда, чтобы перекусить, когда вы почувствуете тягу к сахару
