Последнее, что вы хотите сделать перед тем, как лечь спать, это потренироваться. Но если ваш день настолько сумасшедший, что это единственный раз, который у вас есть - тогда сделайте это! Но не ограничивайте свою тренировку перед сном только приседаниями.
Хотя приседания могут быть частью вашего тренировочного плана, они одни не будут сжигать жир, который покрывает ваши мышцы - даже если вы делаете это перед сном. Приседания также не являются исчерпывающими с точки зрения работы с мышцами вашего ядра, поэтому они должны быть только частью общей программы укрепления ядра.
Неважно, делаете ли вы приседания ночью или утром. Беспокойство о том, как ты включаешь их в полную программу обучения основам.
Разминка перед работой вашего ядра
Планируйте разогревать свое тело за три-пять минут до любой тренировки, даже если вы просто хотите провести серию или две приседания вечером. Например, не падайте на пол, чтобы хрустеть прессом после нескольких часов перед любимыми вечерними телешоу.
Сделайте две-три минуты динамического прогрева, который заставляет вашу кровь течь, например, маршируя на месте или наступая на стояк вверх и вниз. Затем выполните несколько упражнений, которые расслабляют спину и переднюю часть живота, согревая мышцы, которые вы планируете работать. Варианты сидячей разминки включают около 30 секунд каждый из:
- Поза кобры
- Cat-Cow стрейч
- доска
Приседания могут быть не лучшим вариантом
Приседания в основном нацелены на мышцы живота прямой кишки, в любое время суток, когда вы их делаете. Эта мышца является самой поверхностной мышцей туловища, а это означает, что - когда вы достаточно худой - она выглядит как шесть упаковок.
В дополнение к этой мышце, однако, приседания также используют иллиопсоас, или сгибатель бедра, чтобы помочь, когда вы поднимаете туловище до колен. В результате ваша нижняя часть спины имеет тенденцию изгибаться, приводя к боли в спине, особенно если у вас относительно слабый пресс.
Всякий раз, когда вы делаете приседания, выполняйте их медленно и обращайте внимание на то, как вы рисуете в животе с каждым подъемом. Быстрые приседания чаще используют импульс, и, следовательно, в основном полагаются на сгибатели бедра.
Подумайте об изменении приседаний для создания частичных версий, также известных как хрусты. Хрусты заставляют вас поднимать только голову, шею и плечи от пола, когда вы подтягиваете пупок в позвоночник. Они по-прежнему работают на прямой кишке, но сводят к минимуму использование сгибателей бедра и гораздо меньше стрессируют позвоночник.
Вечерняя рутина
Комплексная основная рутина, а не просто приседания, помогает сделать ваш живот и спину сильными для ежедневной активности, спортивных результатов, хорошей осанки и общего состояния здоровья.
Комплексная рутина тренирует не только поверхностные мышцы живота, но и глубокие внутренние мышцы живота, косые и стабилизирующие мышцы нижней части спины. Выполняйте эту процедуру ночью или в любое другое время дня, которое подходит для вашего расписания.
Существует множество вариантов комплексных тренировок. После прогрева (как описано выше) простая в выполнении процедура, не требующая оборудования и минимального пространства, может включать:
- Передняя планка
- Бортовая доска
- Crunches
- Птица собака
- Велосипед хрустит
Если эти шаги совершенно новые для вас, начните с удержания от 20 до 30 секунд для каждой из досок и выполните от 8 до 12 повторений других упражнений. Более опытные участники могут удерживать доски до 1 минуты и выполнять два-три подхода к другим движениям.
Достижение плоской абс
Приседания по ночам или в любое другое время дня, поскольку ваша одинокая стратегия не принесет вам сил. Комплексная основная процедура, выполняемая три-пять раз в неделю, наряду с, по меньшей мере, двумя тренировками на общую силу тела в неделю и почти ежедневные кардио-упражнения, - это то, что помогает вам создать тонкий, завидный торс.
Ваш план диеты также влияет на внешний вид вашего пресса. Умеренные порции и обмен сладостей, насыщенных жиров и рафинированных зерен на нежирные белки, свежие продукты и полезные жиры из авокадо, оливкового масла и орехов.
