Выбор здоровой ночной закуски иногда может стать более сложным, чем кажется. Очевидно, что вы хотите есть достаточно, чтобы утолить голод, но вы не хотите есть слишком много или идти за борт на сахар или кофеин, что может нарушить ночь хорошего сна. Если вы сомневаетесь, выбирайте натуральные продукты, которые предлагают сонную помощь из триптофана, витамина B-6 и комбинации сложных углеводов и белка.
Клев на лиственных зеленых
Кальций помогает вашему организму использовать триптофан для выработки мелатонина, гормона, который способствует естественному сну. Молочные продукты могут быть наиболее очевидными источниками кальция, но листовая зелень является низкокалорийной альтернативой, которая также обеспечивает большое количество питательных веществ. Темно-зеленые листья, такие как шпинат, горчица и капуста, особенно полезны для ночных перекусов. Согласно Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, в 2 чашках измельченной капусты содержится около 200 миллиграммов кальция, то есть столько же, сколько в контейнере с 4 унциями простого нежирного йогурта.
Перейти на овсянку
Овсянка содержит больше белка, чем большинство злаков, а также является богатым источником сложных углеводов, которые усваиваются организмом дольше, чем простые углеводы. По данным журнала «Фитнес», сочетание белка и сложных углеводов вырабатывает серотонин, еще один гормон, способный стимулировать выработку мелатонина. Чтобы получить больше белка, чем обеспечивает сам овес, смешайте приготовленную овсянку с обезжиренным молоком или обычным обезжиренным йогуртом.
Праздник на рыбе
ChooseMyPlate.gov рекомендует есть 8 унций рыбы или морепродуктов каждую неделю, и ночное время может быть просто подходящим временем для этого. По словам редактора питания "EatingWell" и зарегистрированного диетолога Бриерли Райта, большинство рыб являются полезными источниками витамина B-6, другого питательного вещества, необходимого организму для выработки мелатонина. Лосось, тунец и палтус предлагают особенно здоровенные количества B-6, но он также содержится почти в любом источнике морепродуктов с низким содержанием ртути, наряду со здоровым балансом других витаминов и минералов.
Выберите сыр и крекеры
Сыр и крекеры - это еще одна комбинация, которая удачно сочетается с белками и сложными углеводами в ночное время. Тем не менее, чтобы сохранить здоровую закуску, обязательно прочитайте этикетки с питанием того, что вы едите. Десятки разновидностей крекеров изготавливаются из высоко обработанной белой муки и добавок, которые практически не имеют питательной ценности, а жирный сыр с высоким содержанием калорий и может нарушить сон, поскольку вашему организму трудно перевариваться. Здоровый вариант должен обеспечивать около 150 калорий и сочетать цельнозерновые крекеры с сыром с пониженным содержанием жира или натуральными более легкими сортами, такими как фета или Neufchatel.
