Люди бывают разных форм и размеров. Некоторые высокие или короткие, некоторые худые или круглые, а некоторые где-то посередине. Доктор Уильям Х. Шелдон сказал, что, хотя все разные, есть три разных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморфы высокие и стройные и, как правило, с трудом набирают вес, в то время как мезоморфы мускулистые и спортивные и не испытывают затруднений при похудении или наборе веса. Эндоморфы, как правило, имеют больше жира и легко набирают вес. Как эндоморф, вы можете бороться со своим весом и нуждаться в особых стратегиях, чтобы помочь вам сбросить вес и сохранить его. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы разработать план диеты, который соответствует вашим конкретным потребностям.
Об эндоморфах
Большие кости, соблазнительные и круглые - это слова, часто используемые для описания эндоморфов, которые часто несут свой вес в нижней части тела. Покойная актриса Мэрилин Монро и многие футбольные линейные тренеры являются примерами этого более круглого типа телосложения. В то время как тип тела эндоморфа, как правило, содержит больше жира и ему труднее терять вес, чем другим двум типам, эндоморфы не обязательно имеют избыточный вес.
Жир и потеря веса
Эндоморфы имеют более высокий процент жира в организме, чем эктоморфы или мезоморфы, но жир может быть найден в любой части тела, будь то живот или бедра. То, куда вы несете свой жир, влияет на потерю веса и здоровье. Жир, который окружает ваши органы глубоко в животе - и выталкивает ваш желудок, образуя «пивной живот» - называется висцеральным жиром, а жир под вашей кожей - жир, который вы можете ущипнуть - называется подкожным жиром.
Висцеральный жир более вреден для вашего здоровья, чем подкожный жир, и он связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Этот тип жира, по-видимому, более биологически активен, чем подкожный жир, и может оказывать влияние на инсулин, уровень липидов в крови, гормоны и иммунную функцию. Результатом является повышенный риск заболевания.
По данным Harvard Health Publications, когда дело доходит до потери веса, потерять висцеральный жир легче, чем подкожный жир. Это означает, что если у вас избыточный вес, вы сможете сравнительно быстро улучшить свое здоровье с потерей веса, но для достижения желаемого телосложения может потребоваться больше времени.
Создать дефицит калорий, чтобы похудеть
Один фунт жира содержит около 3500 калорий. Чтобы потерять лишний жир, который вы несете, вам нужно создать дефицит калорий, чтобы ваш организм сжигал этот жир для выработки энергии. Вы можете создать этот дефицит калорий, внося изменения в свой рацион, будучи более активными или, в идеале, делая оба. Уменьшение вашего текущего потребления калорий на 250 калорий в день и тренировка, чтобы сжечь дополнительные 250 калорий в день, должны производить 1 фунт еженедельной потери веса
Эндомпорфы не должны садиться на очень строгие диеты, согласно университету Хьюстона. Когда вы не едите достаточно калорий, вместо сжигания жира ваше тело усердно работает, чтобы сохранить энергию и удержать жир, а эндоморфы особенно склонны удерживать этот жир. Больница общего профиля округа Уолдо рекомендует не употреблять менее 1200 калорий в день, иначе вы рискуете получить дефицит питательных веществ и перейти в «режим голодания».
Выбор еды для эндоморфов
Многие эндоморфы любят еду, отмечает Rider University. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вы хотите заполнить свой рацион продуктами, которые помогают избежать голода, что может помочь контролировать тягу к менее здоровым продуктам. Хороший выбор включает нежирные белки, такие как рыба, птица, постное красное мясо, яйца, соевые продукты и нежирные или нежирные молочные продукты, а также продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельные зерна. Также важно добавить немного полезного жира, например, растительные масла, орехи, семена и авокадо.
Согласно изданию Harvard Health Publications, заполнение диеты более цельными свежими продуктами особенно полезно для тех, кто борется с лишним жиром в области живота. Чтобы помочь вам сбросить жир, особенно с живота, вы должны избегать продуктов с высокой степенью переработки, таких как пирожные, печенье, конфеты, газированная вода, фаст-фуд, белый хлеб и закуски, такие как чипсы.
Образец плана питания для похудения
Чтобы ваше тело находилось под напряжением, вы хотите есть более мелкую пищу чаще и есть каждые пять часов в течение дня. Начните свой день с вареного яйца и поджаренного цельнозернового английского маффина с 1 чайной ложкой арахисового масла. Для вашего обеда в середине дня, контейнер обезжиренного йогурта с небольшим бананом делает здоровый и полезный выбор для вашей эндоморфной диеты для похудения.
На обед залейте чашку овощного супа пятью цельнозерновыми крекерами, 1/4 чашки хумуса, 1 чашку нарезанного красного и зеленого перца и 12 миндальных орехов. Полдник может включать 1 унцию нежирного швейцарского сыра на ломтик хлеба из цельной пшеницы с небольшим яблоком.
На ужин рассмотрите 3 унции жареного тунца с 1 чашкой жареного красного картофеля и 1 чашкой жареной цветной капусты. Вечером перекусите 3 стаканами попкорна, смешанного с воздухом, смешанного с 20 арахисами. Этот типовой план питания имеет 1565 калорий.
Аэробные упражнения для эндоморфов
Помимо внесения изменений в свой рацион, включите в свой план похудения аэробные упражнения. В соответствии с исследованием 2011 года, опубликованным в журнале «Ожирение», аэробные упражнения с низким воздействием могут помочь трансформировать ваше тело, но прерывистые упражнения высокой интенсивности или HIIE могут быть более эффективными для сжигания как висцерального, так и подкожного жира. HIIE включает в себя упражнения с высокой интенсивностью в течение определенного периода времени, за которым следует период низкой интенсивности или отдыха. Например, вы можете бежать со скоростью как можно быстрее в течение минуты, затем бегать или ходить в течение четырех минут и повторять схему четыре-шесть раз.
Если вы не совсем готовы к HIIE, вам поможет любой тип движения. Университет Хьюстона предлагает ходить или бегать трусцой в течение 30 минут пять дней в неделю, чтобы помочь эндоморфам похудеть. В то время как высокоэффективная аэробика эффективна для потери жира, аэробные упражнения с низким воздействием, особенно в сочетании с силовыми тренировками, более эффективны, чем аэробика с высоким воздействием, помогая нарастить мышечную массу, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Журнале спорта. Медицина и физическая культура.
Силовая тренировка для эндоморфов
Чтобы улучшить способности вашего организма сжигать калории и общее телосложение, вы должны включить упражнения для силовых тренировок, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Эндоморфы должны работать на все основные группы мышц - руки, ноги, пресс и спину - два-три дня в неделю. Используйте свободные веса или полосу сопротивления, чтобы добавить мышцы к вашей структуре. Ситупы, отжимания, отжимания, выпады и приседания также учитываются. Чтобы получить максимальную пользу для своего типа телосложения, выберите вес, который позволит вам выполнить от восьми до 12 повторений упражнения. Выполнив 12 повторений, увеличьте вес, чтобы продолжить набирать силу и видеть результаты.
Сохраняя вес
Как эндоморф, вы должны усердно работать, чтобы удержать вес после потери веса, чем два других типа телосложения. Национальный Реестр Контроля за Весом, который отслеживает людей, которые похудели и не прибегают к нему, отмечает, что у успешных похудателей, как правило, есть схожие черты. Большинство из них завтракают, взвешиваются, по крайней мере, один раз в неделю, смотрят телевизор менее двух часов в день и тренируются в течение часа или более в большинстве дней недели.
