Ваше тело нуждается в смеси углеводов, белков и жиров, чтобы питать его физическую активность и метаболические потребности. Несмотря на то, что нет идеального баланса для всех, Совет по продовольствию и питанию Института медицины предоставляет диапазон общего потребления калорий, который приемлем для каждого питательного вещества. Это руководство, известное как приемлемый диапазон распределения макронутриентов, может помочь вам спланировать свою диету.
Углеводы и сахар
Согласно МОМ, углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего потребления калорий. Для диеты с 2000 калориями этот диапазон составляет от 900 до 1300 калорий в день. Сахар - это простой углевод, который может быть как вредным, так и полезным для диеты. Полезны натуральные фруктовые и растительные сахара, но добавление сахаров, например, содержащихся в безалкогольных напитках, может увеличить риск диабета и увеличения веса. По данным MayoClinic.com, добавление сахара должно быть ограничено 5-15 процентами от общего потребления калорий.
белка
По данным МОМ, белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего потребления калорий. Поэтому диета с 2000 калориями должна включать от 200 до 700 калорий из этого питательного вещества. AMDR для белка намного шире, чем два других макроэлемента и сильно зависит от уровня активности. Спортсмены и другие высокоактивные люди должны потреблять большее количество белка, чтобы восстановить поврежденную мышечную ткань и стимулировать синтез новой ткани, ошибаясь в верхнем конце AMDR.
Жир
Согласно МОМ, жиры должны составлять от 20 до 35 процентов от общего потребления калорий, что составляет от 400 до 700 калорий в день для диеты на 2000 калорий. Как и два других макроэлемента, жир необходим для питания и помогает хранить витамины, защищать органы и снабжать энергией. Экстремальные диеты с низким содержанием жиров вредны для здоровья и могут привести к снижению выработки гормонов и повреждению жизненно важных органов.
Идеальная смесь
Поскольку конкретные потребности в питательных веществах зависят от ряда отдельных факторов, сложно дать конкретные процентные рекомендации. Известный британский тренер по легкой атлетике Брайан Маккензи считает, что идеальная смесь для спортсменов - это потреблять 57 процентов от общего количества калорий из углеводов, 30 процентов из жиров и 13 процентов из белков. Другие профессионалы фитнеса обычно рекомендуют простую смесь 50/30/20 (то есть 50 процентов углеводов, 30 процентов жира и 20 процентов белка). Тем не менее, любая смесь, попадающая в AMDR МОМ, обеспечит адекватное питание.
